【専門家が警鐘】そのプロテイン、本当に必要? 目的別・正しいタンパク質摂取の新常識と意外な落とし穴 (2025年05月22日 18時05分) SMART STRETCH 太田店

【専門家が警鐘】そのプロテイン、本当に必要?
目的別・正しいタンパク質摂取の新常識と意外な落とし穴

「トレーニングの後はプロテイン!」
今やフィットネスブームの影響で、こうしたフレーズが常識のように広まっています。しかし、本当にすべての人にプロテインのサプリメントが必要なのでしょうか?また、選び方や摂取タイミングは本当に正しいのでしょうか?

今回は、一般的に信じられている「プロテイン神話」に警鐘を鳴らし、最新の研究に基づく目的別の正しいタンパク質摂取法と、意外と見落とされがちな落とし穴について解説します。

プロテイン信仰の落とし穴:本当に必要なタンパク質量とは?
タンパク質は、筋肉の合成や修復に必要不可欠な栄養素です。しかし、「トレーニングをしているなら、とにかくたくさん摂れば良い」という考え方は誤解です。

最新の栄養学的研究では、運動の強度や目的によって必要なタンパク質量は大きく異なると示されています。

健康維持:体重1kgあたり 0.8〜1.0g

軽い運動:体重1kgあたり 1.0〜1.2g

持久系トレーニング(ランニングなど):1.2〜1.6g

筋力トレーニング:1.6〜2.2g(強度やトレーニング歴により変動)

たとえ筋トレをしていても、体重1kgあたり2.2g以上の摂取は、筋肉の合成をさらに高める効果はあまり期待できないという報告もあります。
むしろ、過剰な摂取は腎臓に負担をかけたり、脂質・ビタミン・食物繊維など他の栄養素が不足するリスクも考えられます。

正しい摂取タイミングの新常識
タンパク質は「どのタイミングで摂取するか」によっても効果が変わります。以下は目的別のおすすめタイミングです。

トレーニング前(1〜2時間前)
軽くタンパク質を摂取することで筋肉の分解を抑制。例:ゆで卵、ヨーグルト、プロテイン少量など。

トレーニング直後(30分〜1時間以内)
「ゴールデンタイム」と呼ばれ、筋肉の合成が最も活発な時間。タンパク質と同時に炭水化物も摂ることで吸収が促進されます。

睡眠前
就寝中の回復をサポートするため、吸収がゆっくりな「カゼインプロテイン」や、豆腐・納豆なども効果的です。

ただし、これらはあくまで補助的な考え方であり、最も重要なのは1日トータルの摂取量です。朝昼晩を通じてバランス良くタンパク質を摂取することが、結果的にトレーニング効果を高めます。

プロテインの種類と選び方【ホエイ、ソイ、カゼイン…】
サプリメントとしてのプロテインにも種類があります。それぞれ特徴を理解したうえで、目的に応じて使い分けましょう。

ホエイプロテイン
吸収が早く、トレーニング直後に最適。筋肉の回復を速やかにサポートします。

ソイプロテイン
植物性。吸収は中程度で、イソフラボンを含むため女性に人気。ベジタリアン・ヴィーガン対応。

カゼインプロテイン
吸収が遅く、夜の摂取に適しています。睡眠中の長時間にわたってアミノ酸を供給します。

「トレーニング後は必ずホエイプロテイン」という固定観念にとらわれず、普段の食事内容やライフスタイルに応じた選択が大切です。
例えば、トレーニング後にしっかりと肉や魚を食べられる人であれば、あえてサプリで補う必要はないかもしれません。

サプリに頼らない!賢い食事からのタンパク質摂取
本来、タンパク質はサプリメントに頼らなくても、日常の食事から十分に摂取できます。

毎食にタンパク質源を組み込む
例:朝に卵・ヨーグルト、昼に鶏肉や魚、夜に納豆や豆腐など。

植物性タンパク質を積極的に
大豆や豆類、玄米やオートミールなど、植物性食品にも良質なタンパク質が含まれています。

ヘルシーな調理法を選ぶ
揚げ物よりも、茹でる・蒸す・グリルする調理法で、栄養価を損なわずに摂取できます。

「プロテイン第一」ではなく、「目的に合った選択」を
プロテインは、正しく使えばトレーニング効果を高める強力なサポートになりますが、過信は禁物です。

何より重要なのは、自分のトレーニングの目的や身体状態を理解し、必要な量を、適切なタイミングで、バランスの取れた食事から摂ることです。

迷ったら、専門家のアドバイスを
「自分に本当に必要なプロテイン量がわからない」「効率的に体を変えたい」
そんな方には、専門家による指導が心強い味方になります。

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「とりあえずプロテイン」から卒業しよう。
正しい栄養学に基づいた選択が、あなたのボディメイクをもう一段階進化させてくれます。