腸活の次はコレ!免疫力UPと美肌を育む「菌ケア」最新食事術と医師推奨の厳選食材リスト (2025年05月26日 17時01分) SMART STRETCH 太田店

腸活の次はコレ!免疫力UPと美肌を育む「菌ケア」最新食事術と医師推奨の厳選食材リスト

こんにちは!スマートストレッチです。
最近、「腸活」という言葉をよく耳にするようになりましたね。腸内環境を整えることが、健康や美容にとても大切だという認識は、多くの方に広まってきたのではないでしょうか。

でも実は、その一歩先を行く考え方として、今「菌ケア」が注目されているのをご存知ですか?

菌ケアとは、単に良いとされる菌を摂るだけでなく、**自分自身の体内にいる多種多様な菌を元気に「育てる」**という視点に立ったアプローチです。私たちの腸内には、数百種類、数にして100兆個以上もの細菌が生息していると言われています。この腸内細菌たちのバランス、いわゆる「腸内フローラ」が、私たちの免疫機能や肌の状態、さらにはメンタルヘルスにまで深く関わっていることが、最新の研究で次々と明らかになっています。

なぜ「菌を育てる」ことが大切なの?

従来の腸活では、ヨーグルトや乳酸菌飲料などで特定の善玉菌を「補給する」というイメージが強かったかもしれません。もちろんそれも大切なのですが、外から摂った菌が腸内に定着するのはなかなか難しいとも言われています。

そこで菌ケアでは、もともと自分の腸内にいる良い菌(善玉菌)を元気にし、その種類を豊かにすることを重視します。多種多様な善玉菌がバランス良く活動することで、腸内環境はより強固になり、様々な恩恵をもたらしてくれるのです。

注目すべき善玉菌とその働き

私たちの健康と美容を支えてくれる代表的な善玉菌と、その働きを見てみましょう。

ビフィズス菌: 腸の調子を整える代表的な善玉菌。悪玉菌の増殖を抑え、腸内環境を酸性に保ち、病原菌の感染を防ぐ働きがあります。また、ビタミンB群や葉酸などを生成する働きも。
乳酸菌: 糖を分解して乳酸を作り出し、腸内を酸性にすることで悪玉菌の増殖を抑制します。免疫細胞を活性化させる働きや、便通改善効果も期待されています。
酪酸菌(らくさんきん): 近年特に注目されている善玉菌。食物繊維などをエサにして「酪酸」という短鎖脂肪酸を作り出します。この酪酸は、腸のバリア機能を高めたり、炎症を抑えたり、免疫細胞のエネルギー源になったりと、非常に重要な役割を果たします。さらに、満腹感を持続させるホルモンの分泌を促すという報告も。
これらの菌たちが元気に活動できる環境を作ることが、菌ケアの鍵となります。

医師も注目!菌ケアをサポートする食事術「シンバイオティクス」

菌ケアを実践する上で大切なのが、「シンバイオティクス」という考え方です。これは、体に良い働きをする生きた微生物(プロバイオティクス)と、その微生物のエサとなり増殖を助ける成分(プレバイオティクス)を一緒に摂取するという食事法です。

プロバイオティクスを多く含む食品:

ヨーグルト(特にビフィズス菌、様々な種類の乳酸菌を含むもの)
乳酸菌飲料
納豆(納豆菌)
味噌(麹菌、乳酸菌)
醤油(麹菌、乳酸菌)
麹(甘酒など)
キムチ(植物性乳酸菌)
ぬか漬け(植物性乳酸菌)
チーズ(一部のナチュラルチーズ)
プレバイオティクスを多く含む食品(善玉菌のエサになるもの):

水溶性食物繊維: 海藻類(わかめ、昆布、もずく)、きのこ類、ごぼう、大麦、オーツ麦、果物(りんご、バナナなど)
オリゴ糖: 玉ねぎ、ごぼう、ねぎ、アスパラガス、大豆製品、バナナ、はちみつ
これらの食材をバランス良く、毎日の食事に積極的に取り入れることが、菌ケアの第一歩です。

菌ケアのための厳選食材リスト(医師推奨ポイントも踏まえて)

発酵食品の王様「納豆」: 納豆菌に加え、食物繊維や大豆オリゴ糖も豊富。まさにシンバイオティクスの代表格。
日本の伝統調味料「味噌」: 生きた麹菌や乳酸菌を手軽に摂取。野菜たっぷりの味噌汁は菌ケアの強い味方。
食物繊維の宝庫「きのこ類」: しめじ、舞茸、えのきなど種類も豊富。水溶性・不溶性食物繊維をバランス良く含み、善玉菌のエサになるだけでなく、便通改善にも。
ネバネバパワー「海藻類」: わかめやもずくなどに含まれる水溶性食物繊維「フコイダン」や「アルギン酸」は、善玉菌のエサとなり、腸内環境を整えます。
オリゴ糖たっぷり「玉ねぎ」: 加熱してもオリゴ糖は壊れにくいため、様々な料理に活用できます。血液サラサラ効果も期待。
スーパーフード「もち麦・オートミール」: βグルカンという水溶性食物繊維が豊富。血糖値の急上昇を抑える効果や、コレステロール値を下げる効果も報告されています。
手作りも楽しい「ぬか漬け・キムチ」: 植物性乳酸菌が豊富。ただし、市販品は塩分に注意。
プレーンヨーグルト(無糖): ビフィズス菌や様々な乳酸菌を手軽に。オリゴ糖や食物繊維が豊富な果物と一緒に摂るのがおすすめ。
簡単!今日からできる菌ケアレシピ例

たっぷりきのこと海藻のネバネバ和え: 数種類のきのこを茹でるかレンジで加熱し、刻んだわかめやもずくと和え、ポン酢やだし醤油で味付け。お好みで納豆を加えても◎。
もち麦入り野菜と鶏むね肉の具だくさん味噌スープ: 鶏むね肉、大根、人参、ごぼう、きのこ類、玉ねぎなどを煮込み、もち麦を加えてさらに煮る。仕上げに味噌を溶き入れる。体を温め、食物繊維と発酵食品を同時に摂れる一品。
菌ケアを無理なく続けるコツ

いろいろな種類の食材を少しずつ: 特定の食材に偏らず、多様な菌やエサを摂ることが大切です。
発酵食品は「生きたまま」を意識: 加熱しすぎると菌が死んでしまうこともあるので、味噌汁は火を止めてから味噌を溶くなど工夫を。
加工食品や甘いものの摂りすぎに注意: これらは悪玉菌のエサになりやすいです。
ストレスを溜めない、質の良い睡眠を: 腸内環境は自律神経とも深く関わっています。
腸内から体を整える「菌ケア」。免疫力を高め、内側から輝く美肌を手に入れるために、ぜひ今日から意識してみてはいかがでしょうか。

そして、体の内側からのケアと合わせて、外側からのアプローチも大切です。いくら食事に気をつけても、体の歪みや血行不良、自律神経の乱れがあっては、その効果も半減してしまうかもしれません。

スマートストレッチでは、専門のトレーナーがお客様一人ひとりのお体の状態に合わせ、深層筋にまでアプローチするパーソナルストレッチをご提供しています。ストレッチによって姿勢が改善されると、内臓が正しい位置に戻り、働きが活発になることも期待できます。また、血行促進や自律神経のバランスを整える効果は、菌ケアで得られる免疫力アップや美肌効果をさらにサポートしてくれるでしょう。

菌ケアで内側から、そしてスマートストレッチで外側から。トータルでご自身の体をケアし、健やかで美しい毎日を目指しませんか?ぜひ一度、お気軽にご相談ください。