【専門家が教える】「間欠的ファスティング(16時間断食)」の正しいやり方と注意点!効果を最大化するコツ (2025年06月20日 11時45分) SMART STRETCH 太田店

【専門家が教える】「間欠的ファスティング(16時間断食)」の正しいやり方と注意点!効果を最大化するコツ

こんにちは!スマートストレッチです。
近年、健康やダイエットに関心の高い人たちの間で話題になっている「間欠的ファスティング」。中でも、1日のうち16時間は食事をせず、残りの8時間で食事をする「16時間断食」は、比較的取り組みやすく、様々な健康効果が期待できるとして注目を集めています。

しかし、その人気の一方で、「自己流でやってみたけど、なんだか体調が優れない」「本当に効果があるの?」といった疑問や不安の声も聞かれます。

そこでこの記事では、専門家の視点から「16時間断食」の正しいやり方、期待できるメリット(オートファジーの活性化など)、そして実践する上での注意点(実施してはいけない人、水分補給の重要性など)を徹底解説します。

「興味はあるけど、何から始めればいいかわからない…」という初心者の方でも無理なくスタートできるよう、具体的なスケジュール例や、空腹感を乗り切るためのコツもご紹介します。正しい知識を身につけて、16時間断食の効果を最大限に引き出し、健康的な体を手に入れましょう!

なぜ「16時間断食」が注目されるのか?期待できる嬉しい効果

16時間断食が多くの人に支持される背景には、科学的に裏付けられた様々な健康効果が期待できるからです。

オートファジーの活性化:
断食によってエネルギーが不足すると、細胞内の古いタンパク質や不要なものを分解し、新しい細胞を作る「オートファジー」という機能が活性化されます。これにより、細胞の若返りや、病気の予防効果が期待できます。

血糖値の安定とインスリン感受性の向上:
食事の間隔を空けることで、血糖値の急激な上昇を抑え、インスリンの働きを改善する効果が期待できます。これは、糖尿病の予防や改善に繋がります。

脂肪燃焼の促進:
食事をしない時間帯が長くなることで、体は蓄積された脂肪をエネルギー源として使い始めます。これにより、体脂肪の減少、特に内臓脂肪の減少が期待できます。

炎症の抑制:
一部の研究では、断食が体内の炎症を抑える効果があることが示唆されています。

消化器官の休息:
食事の時間を制限することで、消化器官を休ませることができ、腸内環境の改善にも繋がると言われています。

始める前にチェック!16時間断食の正しいやり方とスケジュール例

16時間断食は、以下のステップで無理なく始めることができます。

ステップ1:16時間の断食時間を設定する
最も一般的な方法は、夕食を早めに済ませ、翌日の朝食を抜くパターンです。例えば、夜8時までに夕食を終えた場合、翌日の正午までが断食時間となります。自分のライフスタイルに合わせて、無理のない時間帯を設定しましょう。

ステップ2:8時間の食事時間を設定する
断食時間が決まったら、残りの8時間が食事可能な時間帯となります。この8時間の中で、通常通りの食事を摂ります。ただし、後述する「注意点」を守ることが重要です。

【初心者向けスケジュール例】

12:00～20:00:食事可能時間(例:昼食、夕食)
20:00～翌12:00:断食時間(この間は水、お茶(ノンカフェイン)、ブラックコーヒーなどはOK)
ステップ3:徐々に体を慣らしていく
最初から16時間の断食が辛い場合は、12時間や14時間から始め、徐々に時間を延ばしていくのがおすすめです。

効果を最大化!16時間断食中の食事のポイント

8時間の食事時間内であれば、基本的に好きなものを食べてもOKとされていますが、効果を最大限に引き出すためには、以下の点に注意しましょう。

バランスの取れた食事を心がける: タンパク質、炭水化物、脂質、ビタミン、ミネラルをバランス良く摂取しましょう。
加工食品や高カロリーな食品は控えめに: せっかく断食しても、食事時間に栄養価の低いものばかりを摂っていては、健康効果は期待できません。
よく噛んでゆっくり食べる: 満腹感を得やすく、消化にも優しい食べ方を心がけましょう。
空腹感を乗り切るための賢いコツ

16時間の断食中、特に最初のうちは空腹感を覚えることもあるかもしれません。そんな時のための賢いコツをご紹介します。

水分をしっかり摂る: 水、お茶(ノンカフェイン)、ブラックコーヒーなどは、空腹感を紛らわせてくれます。
軽い運動を取り入れる: 軽いウォーキングなどは、気分転換になり、空腹感を忘れさせてくれます。
気を紛らわせる: 趣味に没頭したり、読書をしたりするのも効果的です。
段階的に慣れていく: 無理せず、徐々に断食時間を延ばしていくことが大切です。
必ず知っておきたい!16時間断食の注意点と実施してはいけない人

16時間断食は、多くの方にとって安全に行える可能性がありますが、以下のような場合は注意が必要です。必ず医師に相談してから始めるようにしましょう。

妊娠中、授乳中の方
成長期のお子様
糖尿病の方(特にインスリン注射や血糖降下薬を使用している方)
低血糖の方
摂食障害の既往歴のある方
持病のある方、服薬中の方
高齢者
また、断食中は以下の点に注意しましょう。

無理をしすぎない: 体調が悪くなったら、すぐに中止しましょう。
水分補給をしっかりと行う: 脱水症状を防ぐために、こまめに水分を摂りましょう。
栄養バランスに偏りのない食事を心がける: 食事可能時間に、必要な栄養素をしっかり摂取しましょう。
専門家からのアドバイス:16時間断食の効果をさらに高めるために

16時間断食は、健康やダイエットに良い影響を与える可能性がありますが、それだけに頼るのではなく、バランスの取れた食事、適度な運動、質の高い睡眠といった基本的な生活習慣を整えることが何よりも重要です。

そして、運動習慣の中でも、特に体の柔軟性を高めるストレッチは、間欠的ファスティングの効果をさらに引き出す可能性があります。

スマートストレッチでは、専門のトレーナーがあなたの体の状態に合わせて、全身の筋肉を丁寧に伸ばすストレッチをご提供しています。ストレッチによって血行が促進され、老廃物の排出が促されることで、オートファジーの効果を高めることが期待できます。また、体の柔軟性が向上することで、日中の活動量が増え、脂肪燃焼効果もサポートされます。

「16時間断食を始めたいけど、運動習慣も取り入れたい」「より健康的な体を目指したい」という方は、ぜひ一度スマートストレッチにご相談ください。専門的なストレッチと食事法の組み合わせで、あなたの健康目標達成を強力にサポートいたします。