その不調、呼吸が浅いせいかも?1日3分「4-7-8呼吸法」で自律神経を整え、ストレスを激減させる方法 (2025年06月21日 10時32分) SMART STRETCH 太田店

その不調、呼吸が浅いせいかも?1日3分「4-7-8呼吸法」で自律神経を整え、ストレスを激減させる方法

「なんだか最近、疲れやすい」「イライラすることが多い」「夜、なかなか寝付けない…」

もしあなたがそう感じているなら、その原因は、もしかしたら**「呼吸の浅さ」**にあるかもしれません。

現代社会は、情報過多やストレスフルな環境にあふれており、無意識のうちに呼吸が浅くなりがちです。呼吸が浅くなると、体に必要な酸素が十分に供給されず、いわゆる**「隠れ酸欠」**の状態に陥ることがあります。これは、自律神経のバランスを乱し、心身に様々な不調を引き起こす原因となるのです。

しかし、ご安心ください。そんな状態を改善し、ストレスを劇的に軽減させる驚くほど簡単な呼吸法があるのです。それが、米国の著名な医師が提唱し、そのリラックス効果が注目されている**「4-7-8呼吸法」**です。

この記事では、なぜ呼吸の浅さが不調を招くのか、そして「4-7-8呼吸法」がどのように自律神経を整え、ストレスを解消するのかを科学的な根拠に基づいて解説します。さらに、寝る前やイライラした時など、具体的な実践方法を分かりやすくご紹介します。

たった1日3分でできるこの呼吸法をマスターして、心身ともに穏やかで健康な毎日を手に入れましょう!

なぜ呼吸の浅さが心身の不調を引き起こすのか?

私たちの呼吸は、自律神経によって無意識にコントロールされています。しかし、ストレスを感じたり、緊張したりすると、交感神経が優位になり、呼吸は速く浅くなりがちです。

浅い呼吸では、肺の奥まで十分に空気が行き渡らず、体に必要な酸素を十分に摂取できません。その結果、以下のような様々な不調が現れることがあります。

疲労感・倦怠感: 細胞への酸素供給が不足し、エネルギーが十分に作られないため、疲れやすくなります。
集中力低下: 脳への酸素供給が不足し、集中力や記憶力が低下します。
イライラ・不安: 自律神経のバランスが乱れ、精神的な不安定さを招きます。
不眠: 交感神経が優位な状態が続き、リラックスして眠ることが難しくなります。
消化不良: 副交感神経の働きが低下し、消化機能が低下します。
肩こり・首こり: 呼吸に必要な筋肉が緊張し、周辺の筋肉もこわばります。
「4-7-8呼吸法」とは?驚きの効果と科学的根拠

「4-7-8呼吸法」は、意識的に深い呼吸を行うことで、副交感神経を優位にし、心身をリラックスさせる効果が期待できる呼吸法です。その基本的なやり方は非常にシンプルです。

【4-7-8呼吸法の基本的なやり方】

楽な姿勢で座るか、仰向けに寝ます。
口を閉じて、鼻から4つ数えながらゆっくりと息を吸い込みます。
息を7つ数えながら止めます。
口を少し開けて、8つ数えながらゆっくりと完全に息を吐き出します。(シューという音を立てるように)
これを1サイクルとして、最初は4回程度繰り返します。慣れてきたら、徐々に回数を増やしても構いません。(ただし、1日に10回程度を目安に)
【科学的根拠】なぜ「4-7-8呼吸法」は効果があるのか?

呼吸数の減少: 深くゆっくりとした呼吸を意識することで、自然と呼吸数が減少し、心拍数も落ち着きます。
副交感神経の活性化: 長く息を止めることで、迷走神経が刺激され、リラックス効果をもたらす副交感神経が優位になります。
酸素供給の改善: 深い呼吸によって、肺の奥までしっかりと空気が行き渡り、全身への酸素供給が向上します。
精神的な集中: 呼吸に意識を集中することで、雑念が払いやすくなり、マインドフルネスな状態に近づきます。
【実践編】「4-7-8呼吸法」を生活に取り入れるヒント

「4-7-8呼吸法」は、いつでもどこでも簡単に行うことができます。

寝る前に: 眠りにつく前に数回行うことで、心身がリラックスし、スムーズな入眠を促します。
ストレスを感じた時に: イライラしたり、不安を感じたりした時に行うことで、気持ちが落ち着きを取り戻します。
仕事の合間に: デスクワークで疲れた時や、集中力が途切れた時に行うことで、リフレッシュできます。
朝起きた時に: 1日を穏やかにスタートするために行うのもおすすめです。
大切なのは、正しい方法で、継続して行うことです。最初は少し難しく感じるかもしれませんが、慣れてくれば自然にできるようになります。

呼吸を意識して、もっと心地よい自分へ

「4-7-8呼吸法」は、まるで魔法のように、あなたの心と体を穏やかにしてくれるでしょう。呼吸を意識的にコントロールすることで、自律神経のバランスが整い、ストレスに負けない、健やかな自分を取り戻すことができます。

そして、深い呼吸は、体の内側からのリラックスだけでなく、体の外側の緊張を和らげる効果も期待できます。特に、肩や首の凝りは、呼吸の浅さと深く関係しています。

スマートストレッチでは、呼吸に合わせて筋肉をゆっくりと伸ばすストレッチで、体の深部の緊張を解放し、より深い呼吸を促します。ストレッチによって胸郭が開き、肺が大きく使えるようになることで、酸素をより多く取り込むことができ、体全体のエネルギーレベルが向上します。また、リラックス効果の高いストレッチは、自律神経のバランスを整え、「4-7-8呼吸法」の効果をさらに高める相乗効果も期待できます。

「呼吸が浅いと感じている」「慢性的な肩こりや首こりに悩んでいる」「もっとリラックスできるようになりたい」という方は、ぜひ一度スマートストレッチにご相談ください。呼吸とストレッチの両方からアプローチすることで、あなたの心身のウェルビーイングをサポートいたします。