【危険】スクワットで腰を痛める人の共通点。24時間ジムでできる腰痛予防&体幹強化メニュー (2025年07月27日 09時24分) SMART STRETCH 太田店

【危険】スクワットで腰を痛める人の共通点。24時間ジムでできる腰痛予防&体幹強化メニュー

キング・オブ・トレーニングとも呼ばれる「スクワット」。正しく行えば、下半身から体幹まで、全身を効率よく鍛えられる最高の種目です。しかし、「スクワットをすると、なぜか腰ばかり痛くなる…」と悩んでいませんか?

その腰痛、実は「フォームが悪い」という単純な問題以前に、あなたの体に潜む根本的な原因が引き起こしている危険信号かもしれません。

こんにちは!今回は、**太田・館林・伊勢崎の24時間ジム「フィットイージー」**のトレーナーの視点から、スクワットで腰を痛めてしまう人に共通する「体の特徴」と、安全にスクワットの効果を最大化するための、ジムでできる腰痛予防&体幹強化メニューを伝授します。

ただ闇雲に重さを追い求めるのはもうやめましょう。土台から体を見直し、怪我なく、効率的に成長するための正しい知識を身につけてください。

スクワットで腰を痛める人の「3つの共通点」

あなたが腰を痛めてしまう原因は、以下の3つのいずれかに当てはまる可能性が非常に高いです。

1.股関節が硬い
スクワットは、股関節を深く折りたたんでしゃがむ動作です。しかし、股関節周りの筋肉が硬いと、スムーズに股関節を曲げることができません。その結果、足りない可動域を補おうとして、腰を丸めることで代償し、腰椎に直接的なダメージを与えてしまうのです。いわゆる「バットウィンク」と呼ばれる現象もこれが原因です。

2.体幹(コア)が弱い
スクワットにおける体幹は、重いバーベルを支え、背骨をまっすぐに保つための「天然のコルセット」です。このコルセットが弱いと、負荷に耐えきれず、体が前後にブレたり、腰が反ったり丸まったりしてしまいます。安定性を失った背骨には、剪断(せんだん)ストレスという非常に強い力がかかり、椎間板ヘルニアなどの深刻な怪我に繋がるリスクがあります。

3.足首が硬い
意外かもしれませんが、足首の硬さも腰痛の大きな原因です。特に、しゃがむ時に足首を曲げる「背屈」の可動域が狭いと、膝をスムーズに前に出すことができません。すると、バランスを取るために上半身が過剰に前に倒れ、その重さをすべて腰で支えることになり、腰痛を引き起こします。

フィットイージーで実践!腰痛予防&体幹強化メニュー

スクワットを安全に行うためには、いきなりバーベルを担ぐのではなく、まずこれらの弱点を克服するウォームアップと補助トレーニングが不可欠です。

【ウォームアップ&可動域改善メニュー】

ゴブレットスクワット(10回×2セット)
軽いダンベルやケトルベルを胸の前で抱えるように持ちます。この重りがカウンターバランスとなり、自然と背筋を伸ばしたまま深くしゃがみやすくなります。股関節と足首の可動域をじっくりと広げるのに最適です。

【体幹強化メニュー】

プランク(30秒～60秒×3セット)
体幹トレーニングの王道。頭からかかとまでが一直線になるように意識し、お腹とお尻に力を入れて姿勢をキープします。スクワット中に背骨を安定させる感覚を養います。

バードドッグ(左右10回×2セット)
四つ這いになり、右手と左足、左手と右足、というように対角線上の手足を同時に伸ばします。体がブレないように、体幹を固めて行うのがポイント。腰を反らさずに手足をコントロールする能力を高めます。

これらのメニューを、スクワットを行う前のウォームアップや、普段のトレーニングに組み込むことで、あなたの体は劇的に変わるはずです。

怪我なく、逞しい体を手に入れるために

スクワットで腰を痛めるのは、才能や体質のせいではありません。多くの場合、準備不足と、体の弱点への無理解が原因です。フィットイージーでこれらの補助トレーニングを継続し、まずは安全にスクワットを行える土台を作りましょう。

しかし、「股関節が硬すぎて、そもそも深くしゃがめない」「長年の体の癖が抜けない」という方もいらっしゃるでしょう。そんな根本的な可動域の問題を解決するには、専門家によるアプローチが最も効果的です。

**太田・館林のストレッチ専門店「スマートストレッチ」**では、トレーニングのパフォーマンス向上を目的とした専門的なストレッチを提供しています。あなたの体の硬さの原因となっている筋肉を特定し、股関節や足首、肩甲骨周りの可動域を徹底的に改善します。

スマートストレッチで体の柔軟性と可動域という「土台」を最高レベルに整え、フィットイージーでその上に筋力という「柱」を建てる。太田・館林エリアで本気で体を変えたいなら、この組み合わせが最強のソリューションです。怪我の不安なく、トレーニングの効果を100%引き出したいあなたは、ぜひ一度ご相談ください。

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