整体に行く回数を減らしたいあなたへ。冬の「ぎっくり腰」を予防する、朝5分の骨盤ストレッチ (2025年10月22日 13時53分) SMART STRETCH 太田店

整体に行く回数を減らしたいあなたへ。冬の「ぎっくり腰」を予防する、朝5分の骨盤ストレッチ

本格的な冬の寒さが近づいてきました。この時期、多くの方が悩まされるのが、あの突然襲ってくる激痛、「ぎっくり腰」です。

朝、顔を洗おうとかがんだ瞬間、くしゃみをした拍子に…。想像するだけでも恐ろしいですが、特に冬は、冷えで筋肉が硬直し、血行も悪くなっているため、ぎっくり腰のリスクが一年で最も高まる季節と言えます。

こんにちは!**伊勢崎・太田・館林のストレッチ専門店「スマートストレッチ」**です。今回は、「痛くなってから整体に駆け込む」というサイクルを断ち切りたいあなたへ、**冬のぎっくり腰を予防するための「朝5分の骨盤ストレッチ」**をご紹介します。

整体で一時的に整えるだけでなく、日頃から体の土台である「骨盤」周りの柔軟性を保つことが、腰痛の根本原因にアプローチする鍵です。

なぜ冬はぎっくり腰になりやすい?鍵は「骨盤周り」の硬さ

ぎっくり腰(急性腰痛)は、腰の筋肉や関節に急激な負荷がかかることで起こります。冬は、寒さで体がこわばり、筋肉がゴムのようにしなやかに伸び縮みできない状態。そんな時に無理な動きが加わると、筋肉がブチッと断裂(肉離れ)や炎症を起こしてしまうのです。

そして、その負荷が集中する「腰」自体よりも、腰痛の根本原因となっているのは、体の土台である**「骨盤」と、それを取り巻く「お尻」や「股関節」**の筋肉の硬さです。

お尻の筋肉が硬い

股関節の動きが悪い

太ももの裏が張っている

これらの筋肉が硬直すると、骨盤の動きがロックされてしまいます。すると、本来は股関節が動くべき場面でも、その動きを腰が無理に代償することになり、腰への負担が蓄積。結果として、ぎっくり腰のリスクが跳ね上がるのです。

整体で骨盤の位置を整えても、これらの筋肉が硬いままでは、またすぐに骨盤は引っ張られて歪んでしまいます。

【実践編】冬のぎっくり腰予防!「朝5分の骨盤ストレッチ」

朝、布団から出る前に、寝起きの体を優しく目覚めさせるストレッチです。絶対に反動をつけず、ゆっくりとした呼吸で行いましょう。

1.骨盤ゆらし(1分) 寝ている間に固まった仙腸関節(骨盤の関節)周りを優しく動かします。

仰向けに寝て、両膝を立てます。足は腰幅に開きます。

腰を床に押し付けるように骨盤を後ろに傾け(後傾)、次にお尻を少し持ち上げるように腰を反らせます(前傾)。

この「骨盤の前傾・後傾」の動きを、ゆりかごのようにゆっくりと10回ほど繰り返します。

2.両膝抱え込みストレッチ(1分) 腰と、お尻の表面の筋肉(大殿筋)を安全に伸ばします。

仰向けのまま、両膝をゆっくりと胸に引き寄せ、両手で抱えます。

息を「ふーっ」と吐きながら、膝を胸に近づけます。

腰からお尻にかけてが心地よく伸びるのを感じながら、30秒キープします。

3.お尻の深層筋ストレッチ(左右各1分:計2分) 骨盤の歪みに直結する、お尻の奥の筋肉(梨状筋)を伸ばします。

両膝を立てた状態に戻し、右足のくるぶしを左膝の上に乗せ、「4」の字を作ります。

左足の太ももの裏を両手で持ち、ゆっくりと胸に引き寄せます。

右のお尻の奥が「痛気持ちいい」と感じるポイントで、深い呼吸をしながら30秒キープ。

反対側も同様に行います。

4.股関節回し(左右各30秒:計1分) 硬くなった股関節の動きを滑らかにします。

片膝を胸に寄せ、そのまま手で膝を持ち、股関節からゆっくりと円を描くように回します。(内回し・外回し各5回)

反対側も同様に行います。

整体通いを卒業するために、プロのサポートを

この朝5分のストレッチを習慣にすることで、骨盤周りの柔軟性が保たれ、ぎっくり腰のリスクは大幅に減少するはずです。

しかし、「長年の腰痛持ちで、体が硬すぎてストレッチができない」「朝から腰に違和感があり、動かすのが怖い」という方もいらっしゃるでしょう。硬直が強すぎる場合、自己流のストレッチではかえって痛めてしまう可能性もあります。

そんな時は、私たち体のプロにお任せください。**伊勢崎・太田・館林のストレッチ専門店「スマートストレッチ」**では、専門トレーナーがあなたの骨盤の状態や筋肉の硬さを見極め、ぎっくり腰の根本原因となっている深層筋に、安全かつ的確にアプローチします。

痛みが起こる前に、予防として体を整える。それこそが、整体通いを減らす一番の近道です。

伊勢崎・太田・館林で、冬のぎっくり腰を本気で予防したい、根本から体質改善したいあなたは、ぜひ一度スマートストレッチにご相談ください。

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