腰痛に効果的!?大きく歩くウォーキング方法を紹介

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2016年12月18日 更新

腰痛は歩くことで効果的に改善できる!?

腰痛は歩くことで効果的に改善できる!?

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デスクワークをはじめ、さまざまな仕事につく人が悩まされている腰痛。ぎっくり腰からヘルニア、慢性的に痛みが続くものなど、痛みの種類もさまざまです。そんな腰痛をやわらげる手軽な方法として人気なのがウォーキング。でも、どんな点に気をつけてウォーキングを行えば良いのでしょうか?

こういう場合は運動を控えた方が良い

腰痛の原因のひとつに運動不足が挙げられます。たとえばオフィスで椅子に座り続けていると、しだいに筋肉が固まって血管や神経を圧迫し、とくに負荷がかかる部分にこりや痛みが起きやすくなります。

ウォーキングによって期待できる腰痛軽減への効果は、足の筋肉を使うことで全身の血流が良くなることです。同時に腰まわりの筋肉も使いますから、ガチガチに固まった筋肉を柔らかくすることもできるとされています。しかし、すべての腰痛においてウォーキングが推奨されているわけではなく、歩くことでかえって腰痛が悪化してしまうことも充分あり得ることを知る必要があります。具体的には、ぎっくり腰のような急性の腰痛であれば、なるべく動かさない方が無難でしょう。まずは専門医に腰の状態を診てもらい、痛みのある部位の特定やケア方法について相談してみてください。

筋肉は使わなければ固まってしまう?

腰痛の改善において、しばしば議論となるのは「多少の痛みくらいなら、ウォーキングをした方が良い」と「痛みを抱えている時はとにかく安静にした方が良い」という2つの見解です。どちらの見解を信じたら良いのかわからず、混乱してしまう方も多いのではないでしょうか。

ぎっくり腰の場合、一般に発生から3日目くらいまでは激しい痛みを伴うことが多いため、動かさない方が良いとされていますが、痛みが引いてきた際には少しずつ歩いた方が改善に向けて効果が出る場合もあるといいます。安静にし続けていると、時間と共に炎症は落ち着くものの、筋肉は使わなければ次第に固まる傾向にあるため、腰の状態を見ながら「痛みがやわらいできたな」と感じたらウォーキングで筋肉を使ってほぐしていく方法もあるようです。ただ、いきなり長時間のウォーキングをこなしてしまうと、ぶり返してしまう恐れもあります。腰の状態を見つつ、最初は数分ほど歩いて様子をみるのが無難かもしれません。

ウォーキングのときの注意点は?

腰痛を改善させるためにウォーキングを始めてみたものの、効果が出ない、またはかえって痛みが悪化したという方もいるでしょう。ウォーキングをする際には、ただ漫然と歩けば良いというものではなく、正しい方法で行うことが大切です。

第一に気をつけたいのは「歩き方」です。腰痛を持つ方は痛みを恐れて腰を使わず、足だけで歩こうとする傾向があります。腰まわりの筋肉を使うには、お腹を伸ばし気味にしてやや早足に大股で歩くのがベター。歩く際には目線を遠くに向けることで、猫背にならずしっかりとした姿勢を保つことができます。

上記のような姿勢でウォーキングをすると、運動量が上がって汗をかきやすくなるでしょう。ただし、汗が熱を奪って体が冷えると血流が悪くなり、筋肉も縮むことによって痛みが出るかもしれません。ウォーキングの際には吸水性の良い素材のスポーツウエアを着用したり、貼るカイロを腰につけたりすると冷えを未然に防げるでしょう。

まとめ

腰痛改善のためのウォーキングは、ただ歩けば効果が出るというものではなく、腰を使う意識を持って正しいフォームで歩くことが大切です。急性期の痛みの場合はウォーキングは控えて、痛みが落ち着いた時期から少しずつ体を動かしていきましょう。

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