骨盤の歪みを改善する3つのエクササイズ

肩こり、腰・膝の痛み、猫背、生理痛……。これらの悩みは、骨盤の歪みが原因で起きているかもしれません。今回は骨盤の歪みに着目！　健康的な体を取り戻すための方法をお伝えします。

まずは「改善のエクササイズ」。さらにそもそもの「骨盤について」「骨盤の歪みによる不調」も併せてご紹介しますので、体の不調で悩んでいる方はぜひ読んでください。

本コラムで、歪みのない健康な生活を過ごせるようになればうれしいです。

骨盤の歪み改善におすすめなエクササイズ

骨盤の歪みを改善させるためのエクササイズをご紹介します。骨盤を正しい位置に戻す努力を行い、健康的な体を取り戻しましょう。

お尻歩き

1.両足を揃えて伸ばし、座ります。
2.胸の前で腕を交差させます。この時、背筋をしっかり伸ばしましょう。
3.お尻が浮かないように、脚を交互に前に出します。
4.前に6歩、後ろに6歩行き来しましょう。

前後で１セットとして、３セット行います。

腰をひねるストレッチ

1.仰向けになり、両膝を立てます。
2.両膝をつけて、右にゆっくりと倒していきます。この時、しっかりと息を吐きましょう。
3.そのまま10秒間静止。左側も同じように行いましょう。 
顔と上半身は天井に向け、膝と一緒に倒れないようにします。

左右１セットとして、３セット行います。

バランスボールでお尻を振る

1.バランスボールに座ります。
2.両手を太ももの上において、ゆっくりとお尻を左に突き出していきます。
体の中心を意識しましょう。
3.右側も同じように行います。

左右１セットとして、５セット行いましょう。

そもそも骨盤ってどんなもの

骨盤とはひとつの骨を指しているわけではありません。仙骨と２つの寛骨という、計3つの骨が組み合わさったものを「骨盤」と呼びます。

この３つの骨は骨盤周りにある筋肉とじん帯で支えられており、「上半身と下半身をつなぐ」「腸、子宮、精巣、膀胱といった内臓や生殖器を守る」「姿勢を保つ」といった重要な役割を果たしています。

なぜ骨盤は歪んでしまうのか？

筋肉やじん帯で支えられているはずの骨盤が、なぜ歪んでしまうのでしょうか？

骨盤を支える筋肉には、大腰筋、腸腰筋、骨盤底筋群などがあります。これらの筋肉は長時間同じ姿勢で過ごしたり、偏った動作をしていたりすると、その位置で固まりやすくなってしまいます。

そして、固まった筋肉に引っぱられて骨盤の歪みが生じることに。特に子宮や直腸、膀胱を支えている骨盤底筋群は、偏った動作によって衰えることが多いとされています。骨盤底筋群が衰えることで血流が悪化したり、老廃物の排出が滞ってしまうのです。

骨盤の歪みは体の不調につながる！？

骨盤の歪みは体にさまざまな影響を及ぼすおそれがあります。骨盤が歪むことによって起こりやすいとされる体の不調を見ていきましょう。

1.肩こり、腰・膝の痛み

骨盤が歪んで体のバランスが崩れると、それを補おうとして特定の箇所に負荷がかかり、筋肉のこりや痛みが生じやすくなります。肩こりや腰痛の他、骨盤が歪むことで左右の脚の長さに差異が生じると、片方の脚に負荷がかかって膝の痛みの原因に。

2.姿勢の悪化、猫背

加齢や運動不足などで腸腰筋(ちょうようきん)という骨盤周りにある筋肉が衰えると、骨盤は後ろへ傾いていきます。骨盤が後ろへ傾くと猫背になりやすく、姿勢の悪化につながります。

猫背は見た目の問題だけでなく、血行不良、肩こり、片頭痛などの原因にもなるといいます。

3.生理痛

骨盤の歪みは、生理痛悪化の要因になる可能性があります。

理由としては、骨盤が歪むことで子宮や卵巣が圧迫されたり、生理周期に合わせてリズミカルに行われるはずの骨盤の開閉に支障が出ることで、経血を排出するときに痛みや辛さが生じやすくなるのです。

あなたもやっている！？歪みを生むNG習慣とは

骨盤の歪みを生む要因は、日常の中に潜んでいます。普段の何気ない行為が骨盤を歪ませ、体の不調につながっているかもしれません。この機会に自分の習慣をチェックしてみましょう。

1.足を組んで座る

椅子に座る時、無意識に取ってしまいがちな“足を組む”というポーズ。骨盤や背骨に大きな負担がかかるのを知っていますか？ 血流を悪化させてむくみの原因にもなるともいいます。

2.椅子の背にもたれ、足を前へ投げ出す

疲れるとついやってしまう行為。骨盤が後傾した状態となります。長時間この姿勢を取ることで、骨盤の歪みを生むだけでなく腰痛にもつながってしまうとか。

3.片方の足に体重をかけて立つ

信号待ちをしている時や人と待ち合わせをしている時、片方の足に体重をかけて立っていませんか？　これも習慣化すると、骨盤が歪む原因となります。

4.ハイヒールを頻繁に履く

ハイヒールでの歩行は正しい体重移動がしにくいため、骨盤を歪ませる原因となります。また、サイズの合わない靴も不自然な歩き方を招き、骨盤の歪みの原因に。腰痛や肩こりにもつながるそうです。

5.内股歩き・ガニ股歩き

内股歩きは骨盤を横に広げ、ガニ股歩きは骨盤が後傾しやすくなるといわれます。歩き方のクセは、デカ尻やO脚など見た目にも影響を及ぼすことがあります。

まとめ

今回は骨盤の歪みが引き起こす体調不良から、歪み改善のためのエクササイズまでお伝えしました。

上半身と下半身をつなぐ骨盤は、体の要ともいわれる大切な場所。座り方や立ち方、歩き方といった普段の行動を見直した上で、適切なメンテナンスを行いましょう。