今から始める!冷え性対策!(2020年11月24日 18時08分) ボディケアYAT's

こんにちは!管理栄養士の矢村千紘です。
だんだんと肌寒い日も増えて、冬の訪れを感じる季節となりましたね。
毎年この時期になると「体の冷え」を感じる方も多いのではないでしょうか。今の時期から食と体に意識を向けて、巡りの良い体を目指しましょう。

●冷え性は血行不良が原因

冷え性は、外気が冷たいことで血管が収縮し、血液循環が悪くなることで起こります。
女性に多い症状なのは、貧血や低血圧の人が多いこと、筋肉量が男性に比べて少ないことが考えられます。ボディーラインを整えるきつい下着や靴下は、血行が滞り、皮膚感覚の麻痺により体温調節の司令が伝わりにくくなるので、原因の一つです。
血液の流れが悪いということは老廃物が滞っていることも考えられ、美しくありたい女性に冷え性は大敵ですね。

●血行促進、保温効果を高める食事は?

食事をとるとポカポカと体が温まる経験があると思います。もちろん温かいものを食べると物理的に体は温まりますが、それだけではありません。
食事からの栄養素が代謝される際、熱となって消費されるためです。よく噛んで食べることでこの効果はさらに高まりますよ。

〈ポイント1〉エネルギー源の炭水化物・たんぱく質・脂質をしっかり摂ること
燃料がなければ体を温めることはできません。健康を考えて野菜中心の食事はとても良いことですが極端に野菜ばかりなのも問題です。女性の場合、ダイエットで摂取エネルギーや栄養素が足りずに冷え性を起こしている場合もありますので注意が必要です。

〈ポイント2〉ビタミン・ミネラルもしっかりと
燃料だけでは不十分で、着火剤となるビタミン・ミネラルをしっかり摂って代謝を助けましょう。
ビタミンB群は炭水化物、たんぱく質、脂質の代謝に関与します。
未精製の穀類、レバー、豚肉、大豆・大豆製品、ほうれん草、ブロッコリーなどに含まれています。水に溶け出しやすく流れてしまうので、調理は蒸す、スープなど汁ごといただくのが良いでしょう。

ビタミンEは抹消血管を広げ血行良くする働きがあります。
アーモンドや落花生、冬が旬の鰤(ぶり)、かぼちゃやほうれん草といった緑黄色野菜に多く含まれます。
全身に酸素を運び、貧血の改善にもなる鉄、栄養素の代謝にはその他ミネラルも必要です。

栄養素はチームで働くので、「主食だけ」「野菜だけ」ではなく、いろんな食材と料理を摂ることを意識して行きましょう。
注意したいのは糖分の多い「おやつ」です。血液中の糖分が多くなるとガムシロップをイメージしてもらうとわかるように、血液の流れが悪くなることは想像できると思います。
食事はしっかり、おやつは楽しむ程度、この基本は冷え性対策にも有効です。


●リラックス

体温調節機能をつかさどるのが自律神経です。寒い時は血管を収縮させて熱の発散を防ぎ、暑いときは血管を拡張させて熱を発散させます。
この自律神経の働きが乱れると必要以上に血管が収縮し血行が悪くなる原因になります。ストレスや更年期といったホルモンの乱れも体温調節に影響を与えるため、上手にストレスを発散させてリラックスする時間を取り、自律神経とホルモンのバランスを整えることも意識しましょう。

在宅ワークも多くなり、体が凝り固まると血液の循環も悪くなり冷えに繋がります。リラックス・リフレッシュも兼ねてマッサージやストレッチを取り入れると良いですね。
体の中からと外からもケアをして、冬もアクティブに過ごしていきましょう。


参考文献:
「臨床栄養ディクショナリー」MCメディカ出版(2018.3)
「栄養の基本がわかる図解事典」成美堂出版