ママと赤ちゃんの健康を考える〜カルシウム〜(2021年11月24日 16時00分) ボディケアYAT's

こんにちは!江東区ボディケアYAT's大島駅前店です!
矢村管理栄養士のコラムです! ご一読いただき、参考にしてください!

こんにちは、管理栄養士の矢村千紘です。妊娠をきっかけに食生活を見直す人も多いと思いますが、妊娠前から適切な栄養を取ることを厚生労働省の指針でも勧められています。今回も日本人女性が不足しやすい栄養素「カルシウム」です。

●15歳頃からずっと足りていない!?

カルシウムは、体内に最も多く存在するミネラルで、体重の1〜2%を占めています。カルシウムの99%は骨などの硬い組織に存在し、残りの1%が組織や血液中に存在し、主に次のような働きがあります。
①骨や歯をつくる
②神経や筋肉の働きを正常にする
③血液を凝固させる
④ホルモンの分泌や酵素の成分
⑤血圧の調整

特に日本人女性はカルシウム摂取量が少なく、学校給食が無くなる15歳頃から中高年になるまで、十分に摂取できていない状況が続いてしまいます。妊娠中、授乳中は特に、赤ちゃんの健全な発育のためにもお母さんが摂取する必要があります。妊娠前よりもカルシウムを摂取することを意識していきましょう。
妊娠は食生活を見直すとても良い機会となりますが、実際に食行動を変化させるのは簡単なことではありません。つわりなどの体調変化や赤ちゃんを迎える準備、仕事や家庭の調整など、想像以上にやることはたくさんあります。そんな中で「食習慣も変えなければ!」と取り組むよりも、妊娠する前から少しずつ見直して、習慣化することをお勧めします。
UNICEFやWHOが、人生最初の1,000日(受胎から満2歳の誕生日まで)の適切な栄養が将来の健康維持に重要と提言している通り、お腹にいる時の栄養状態はとても大切なのです。

●ちょっとしたコツで効率よく!

カルシウムの1日の推奨量は650mgです。多く含む食品、取り入れやすい食品、効率よく摂取するポイントについて解説します。
カルシウムは表のような食品に多く含まれています。
乳製品は他の食品に比べて、吸収率が高いので効率よくカルシウムを摂取することができ、間食にも手軽に取り入れやすいためお勧めです。しかし脂肪を多く含む食品もあるため、エネルギーオーバーには注意しましょう。

食品名 1食あたり重量(g) カルシウム(mg) (1食あたり 100gあたり)

普通牛乳 208 227 110
低脂肪牛乳 208 270 130
プロセスチーズ 20 189 630
ヨーグルト 90 108 120
干しエビ 8 568 7100
焼き豆腐 150 225 150
生揚げ 75 180 240
高野豆腐 20 126 630
小松菜 80 136 150

厚生労働省「妊娠前からはじめる妊産婦のための食生活指針 解説容要領」より引用改変

牛乳に含まれるたんぱく質や、きのこや青魚に多く含まれるビタミンDはカルシウムの吸収を助けます。高野豆腐と青菜の煮物や、きのこのクリーム煮などは、簡単で効率よくカルシウムを摂取できますね。わが家ではシンプルに生揚げを焼いて食べることも多いですが、そこにきのことチーズをのせて焼くといった工夫も良いでしょう。

逆にカルシウムの吸収を阻害するものもあります。加工食品やインスタント食品に含まれるリン、過剰な食物繊維、ほうれん草などに含まれるシュウ酸などです。シュウ酸は茹でることで減らす事ができます。加工食品は便利ですが「頼り過ぎない」という意識は、今後の健康管理にもとても役立っていきます。また、健康に良いイメージの食物繊維も摂りすぎると吸収の妨げになります。サプリメントは、食品での摂取量を考慮しながら補いましょう。

いかがでしたでしょうか。一度に食習慣を変えることは難しいですが、まずは1週間だけでも「カルシウム」に注目して、ママと赤ちゃんの健康のために取り組んでみてくださいね。意識が変わることで、習慣となり、少しずつではありますが体も変わっていきますよ!


参考文献:
「消化・吸収・代謝と栄養素の全てがわかるイラスト図鑑」MCメディカ出版
厚生労働省「妊娠前からはじめる妊産婦のための食生活指針～妊娠前から、健康なからだづくりを～」
「臨床栄養ディクショナリー」MCメディカ出版
「日本人の食事摂取基準(2020年版)」第一出版