座ってできる背中の運動。肩甲骨まわりを動かすローイング(2026年06月02日 10時28分) AZRONE美容鍼灸・鍼灸治療院

こんにちは!鍼灸師の水上謙です。

今日は、座ってできる肩甲骨まわりの運動についてお伝えします。

今回紹介するのは「ローイング」という運動です。

背中を鍛えるトレーニングですが、ジムに行かなくても、ダンベルがなくても、椅子に座ったままでできます。

デスクワークが多い方、肩が内巻きになりやすい方、背中が丸まりやすい方には、かなりおすすめです。

なぜ背中のトレーニングが大事なのか
まず、背中のトレーニングがなぜ重要なのかという話からします。

体を真横から見ると、前側の筋肉と後ろ側の筋肉があります。

前側の筋肉は、体を丸める方向に働きやすい筋肉です。

後ろ側の筋肉は、体を起こしたり、姿勢を保ったりする方向に働きやすい筋肉です。

この前側と後ろ側の筋肉は、綱引きのような関係です。

前後のバランスが取れていれば、体は真ん中に保たれます。

しかし、どちらかが強くなりすぎたり、どちらかが弱くなったりすると、姿勢は崩れていきます。

その結果、背中が丸まったり、肩が内巻きになったり、逆に反り腰になったりします。

体というのは、気合いでまっすぐになるわけではありません。

筋肉のバランスで保たれています。

健康は気合いじゃない、設計だ。

姿勢も同じです。

デスクワークで背中は使われにくくなる
特に現代人に多いのが、前側の筋肉ばかり使って、後ろ側の筋肉が使えていない状態です。

たとえばデスクワークをしている時。

股関節は曲がっています。

背中は丸まりやすくなります。

肩は内巻きになりやすくなります。

パソコン作業では、体の前側で手を使う時間が長くなります。

つまり、前側の筋肉ばかり使いやすい状態です。

一方で、背中側の筋肉はあまり使われません。

これが続くと、前側は縮みやすくなり、背中側は働きにくくなります。

だからこそ、前側の筋肉は伸ばす。

そして後ろ側の筋肉は、しっかり使える状態にする。

この両方が大事になります。

おすすめは「ローイング」


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そこでおすすめしたいのが、ローイングという運動です。

ローイングは、背中の筋肉を使うトレーニングです。

ジムのマシンにもローイングという種目がありますが、今回はそれを座ったままできる形にしています。

やり方はシンプルです。

椅子に座った状態で行います。

まず、両手を肩の高さに上げます。

手のひらは下に向けます。

そこから、グーを握るようにしながら、肘を後ろに引いていきます。

引いた時は、手のひらが上を向く形になります。

そこからまた前に伸ばします。

前に伸ばす時は手のひらが下。

後ろに引く時は手のひらが上。

この動きを繰り返します。

ポイントは「肘と手首を水平にする」


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この運動で大事なのは、引いた時の形です。

肘と手首が水平になるようにしてください。

肘が下がりすぎたり、手首だけ上がったりすると、背中に効きにくくなります。

あくまで、肘と手首のラインをそろえる。

これがポイントです。

そして、ただ腕を引くだけではなく、肩甲骨をしっかり寄せます。

背中の真ん中にシワを作るようなイメージです。

後ろで1秒間、グッとキープできるとかなり良いです。

前に伸ばす。

後ろに引く。

肩甲骨を寄せる。

背中にシワを作る。

この流れです。

最低限おさえるポイントは3つ
細かいことを言うと色々ありますが、最低限おさえてほしいポイントは3つです。

肩甲骨を寄せる。

胸を開く。

腕を後ろに引く。

この3つができていれば、背中にはしっかり効いていきます。

人間、シンプルに言ってもなぜか複雑にしたがる生き物ですが、まずはこの3つで十分です。

肩がすくまないように注意する
もうひとつ大事な注意点があります。

それは、肩がすくまないようにすることです。

腕を引こうとすると、肩がグッと上がってしまう方がいます。

そうなると、背中ではなく、首や肩まわりの筋肉に力が入りやすくなります。

特に僧帽筋の上の方が緊張しやすくなります。

肩こりがある方は、ここで余計に力が入りやすいです。

なので、首を長くするイメージを持ってください。

肩を下げる。

首を長くする。

その状態で腕を引く。

これが大事です。

腕は広げすぎず、体の横を通す
もうひとつのポイントは、腕を広げすぎないことです。

肘が外に大きく開きすぎると、また違う筋肉に効きやすくなります。

今回狙いたいのは、肩甲骨まわりと背中です。

なので、腕はコンパクトに動かします。

体の横を通るように、前から後ろへ引いていく。

前から後ろ。

前から後ろ。

この動きです。

筋トレは「伸ばして縮める」が大事
トレーニングでは、筋肉をしっかり伸ばして、しっかり縮めることが大事です。

今回のローイングで鍛えたいのは背中の筋肉です。

だから、前に伸ばした時は肩甲骨を前に出すようにして、背中を伸ばします。

そこから後ろに引いて、肩甲骨を寄せて、背中を縮めます。

伸ばす。

縮める。

伸ばす。

縮める。

この繰り返しです。

ただ腕を前後に動かすだけではなく、背中が伸びているか、背中が縮んでいるかを感じながら行ってください。

難しい方は手のひら下のままでもOK
もし、手のひらを下から上に返す動きが難しい場合は、手のひらを下にしたままでも大丈夫です。

まずは肩甲骨を寄せる感覚を優先してください。

大事なのは、背中を使うことです。

形を完璧にしようとして変に力むより、まずは動かすこと。

そこから少しずつ精度を上げていけば大丈夫です。

回数は10回3セット
目安は10回3セットです。

自重トレーニングなので、基本的には毎日やっても大丈夫です。

特にデスクワークが多い方は、仕事の合間に入れるのもおすすめです。

1セットだけでも、肩甲骨まわりが動いて、背中が少し起きやすくなる感覚があると思います。

ダンベルを使う場合の注意点
物足りない方は、ダンベルを持って行っても大丈夫です。

ただし、座ったままダンベルを持って同じ動きをすると、重力の関係で肩のトレーニングになりやすいです。

背中に効かせたい場合は、体を少し前に倒して行う方がやりやすいです。

体を斜め45度くらいに倒して、同じように肘を後ろに引く。

これはベントオーバーローイングというトレーニングに近い形になります。

ただ、まずは自重で十分です。

座ったままでも、きちんと肩甲骨を寄せることができれば、背中にはしっかり効きます。

まとめ
デスクワークが多い方は、前側の筋肉ばかり使いやすく、背中側の筋肉が使われにくくなります。

その結果、背中が丸まり、肩が内巻きになり、姿勢が崩れやすくなります。

だからこそ、背中を使う運動が大事です。

今回紹介したローイングは、座ったままできる背中の運動です。

ポイントは、肩甲骨を寄せること。

胸を開くこと。

肩をすくめず、首を長くすること。

腕を広げすぎず、体の横を通すこと。

10回3セットを目安に、ぜひやってみてください。

忙しい方でも、椅子に座ったままでできます。

体は、使った方向に変わっていきます。

丸まる生活をしているなら、起こす運動を入れる。

前側ばかり使っているなら、後ろ側を使う。

健康は気合いじゃない、設計だ。

参考になれば幸いです。