自分は痩せるべき?太っている?判断基準から考えるダイエットの進め方(2026年05月31日 11時56分) ストレッチ&フィットネス24

「体重が増えたからダイエットしなきゃ!」
「BMIは普通だけどお腹が気になる…」

このように、自分が本当にダイエットをするべきなのか悩む方は少なくありません。実は、体重だけで判断すると間違ったダイエットにつながることがあります。今回は、自分の身体の状態を正しく把握し、それに合わせてダイエットを進める方法をご紹介します。

① まずはBMIを確認してみましょう

BMIは身長と体重から計算される体格指数です。

一般的には、

18.5未満:痩せ
18.5～24.9:普通体重
25以上:肥満

とされています。

BMIが25以上の場合は、まず体重を減らすことを目標にすると健康面でもメリットがあります。一方で、BMIが普通範囲内であれば、体重を減らすことよりも身体の中身を確認することが大切です。

② 体脂肪率をチェックする

体重が同じでも、筋肉が多い人と脂肪が多い人では見た目が大きく異なります。

例えば男性で体脂肪率20%以上、女性で30%以上の場合は、脂肪を減らすことを意識した生活習慣の改善がおすすめです。

その場合は、

食事でたんぱく質をしっかり摂る
お菓子やジュースを減らす
週2～3回の筋トレを行う
ウォーキングなどの有酸素運動を取り入れる

といった基本を継続していきましょう。

③ ウエストサイズも重要な指標

体重が標準でも、お腹まわりに脂肪が集中している場合があります。

男性85cm以上、女性90cm以上は内臓脂肪が多い可能性があるため注意が必要です。

内臓脂肪は比較的落としやすいため、

毎日30分程度のウォーキング
階段を使う
夜遅い食事を減らす

などの生活習慣の改善が効果的です。

④ 見た目の変化を記録する

ダイエットでは体重ばかり気にしてしまいがちですが、実際には見た目の変化がとても重要です。

筋トレを始めると筋肉量が増え、体重があまり減らないこともあります。しかし、

ウエストが細くなった
お腹が引き締まった
昔の服が楽に着られるようになった

という変化があれば、身体は確実に良い方向へ向かっています。

そのため、月に1回程度は写真を撮って記録することをおすすめします。

⑤ 自分に合った目標を決める

BMIや体脂肪率が高い方は「体脂肪を減らすこと」を目標にしましょう。

一方で、BMIが普通なのに体型が気になる方は、「体重を落とす」のではなく「筋肉を増やして引き締める」ことが目標になる場合もあります。

無理な食事制限で体重だけを落とすと、筋肉も減ってしまい代謝が下がることがあります。健康的に痩せるためには、適切な食事と運動を継続しながら身体の変化を確認することが大切です。

体重だけに一喜一憂するのではなく、BMI・体脂肪率・ウエスト・見た目を総合的にチェックしながら、自分に合ったダイエットを進めていきましょう。健康的でリバウンドしにくい身体づくりへの近道になります。