夏場のトレーニング中・有酸素運動中の水分補給について(2026年05月30日 12時47分) ストレッチ&フィットネス24

夏は気温や湿度が高く、運動中に大量の汗をかくため、水分補給がとても重要です。体内の水分が不足すると、パフォーマンス低下だけでなく、熱中症や脱水症状のリスクも高まります。

① なぜ水分補給が必要なのか?

運動中は汗をかくことで体温を調節しています。しかし、汗とともに水分やミネラル(ナトリウムなど)が失われるため、補給が追いつかないと体温調節がうまくできなくなります。

水分不足になると、

疲れやすくなる
集中力が低下する
筋力が発揮しにくくなる
めまいや頭痛が起こる

といった症状が現れます。

体重のわずか2%程度の水分が失われるだけでも、運動能力は低下すると言われています。

② 運動前の水分補給

喉が渇いてから飲むのでは遅い場合があります。

運動開始の30分～1時間前に300～500ml程度の水分を摂取しておくと安心です。

特に朝のトレーニングでは、睡眠中にも水分が失われているため、起床後にコップ1～2杯の水を飲んでから運動を始めるのがおすすめです。

③ 運動中の水分補給

一度に大量に飲むのではなく、こまめに補給することが大切です。

目安としては、

15～20分ごとに150～250ml
有酸素運動や筋トレ中も定期的に摂取

を意識しましょう。

60分未満の運動なら基本的に水やお茶でも問題ありません。

一方で、

気温が高い日
大量に汗をかく人
60分以上の運動

の場合はスポーツドリンクなどでナトリウムも補給すると効果的です。

④ 運動後の水分補給

運動後も汗による水分損失は続いています。

運動終了後は体重減少分を目安に補給すると良いでしょう。

例えば運動前後で体重が1kg減っていた場合、約1Lの水分が失われた計算になります。

運動後は水分だけでなく、

ナトリウム
カリウム
たんぱく質

も意識すると回復がスムーズになります。

⑤ ジム利用者へのアドバイス

「汗をかいた=脂肪が燃えた」ではありません。

大量発汗による体重減少の多くは水分です。水分補給を我慢すると一時的に体重は減りますが、パフォーマンス低下や熱中症リスクが高まります。

夏場は、

✔ トレーニング前にしっかり飲む
✔ 運動中はこまめに飲む
✔ 汗を大量にかく場合は塩分も補給する
✔ 運動後も忘れず補給する

この4つを意識することで、安全かつ効果的にトレーニングを続けられます。

特にダイエット中の方や運動初心者の方は、水分不足に気付きにくいこともあります。喉の渇きを感じる前から、こまめな水分補給を習慣にしていきましょう。