猫背が気になる方におすすめのセルフケア4選|無理に胸を張る前に身体を動かしましょう【渋谷・南平台 整体】(2026年07月30日 13時12分) Re:moa(リモア)不調を”身体のクセ”から整える整体

「気づくと背中が丸まっている」

「姿勢を正そうとしても、すぐに猫背へ戻ってしまう」

「胸を張ると腰や首がつらくなる」

このようなお悩みはありませんか?

猫背が気になると、背筋を伸ばしたり、胸を張ったりしようとする方が多いと思います。

しかし、無理に姿勢を正そうとしても、背骨や肋骨、骨盤が動きにくい状態では、腰を反らせたり首に力を入れたりして姿勢をつくることがあります。

猫背を整えるために大切なのは、見た目だけをまっすぐにすることではなく、背骨や肋骨、骨盤が自然に動ける身体をつくることです。

今回は、猫背が気になる方におすすめのセルフケアを4つご紹介します。

■猫背の方は「背中を丸められない」こともあります

猫背というと、背中が丸まりすぎているように見えます。

そのため、「もっと背中を伸ばさなければ」と考えやすいですが、実際には背骨全体を滑らかに丸められていない方も少なくありません。

一部分が固まったまま、首や腰など別の場所で丸まっていると、見た目は猫背でも、背骨そのものは十分に動いていないことがあります。

身体は、丸められるからこそ自然に伸びることができます。

まずは無理に胸を張るのではなく、背骨を丸めたり伸ばしたりできる状態を目指しましょう。

■① キャットアンドカウ

四つ這いになり、背骨をゆっくり丸めたり伸ばしたりするセルフケアです。

猫背の方は、背骨の一部分だけで動き、胸椎や骨盤が十分に動いていないことがあります。

キャットアンドカウでは、呼吸に合わせて背骨全体を動かすことで、身体を丸める感覚と伸ばす感覚の両方を練習できます。

腰だけを大きく反らすのではなく、頭から骨盤までが連動して動くことを意識しましょう。

■② 胸椎回旋エクササイズ

胸椎は、背中の中でも胸の高さにある背骨です。

長時間のデスクワークやスマートフォンの使用が続くと、この部分が動きにくくなることがあります。

胸椎が回りにくい状態では、肩や首、腰が代わりに動こうとして負担が集まりやすくなります。

身体をひねる際は、腰だけを無理に回さず、背中や肋骨がゆっくり動くことを意識してみてください。

■③ 広背筋ストレッチ+呼吸

広背筋は背中から腕につながる大きな筋肉です。

広背筋が硬くなると、腕を上げにくくなったり、肩が前へ入りやすくなったりすることがあります。

また、腕を上げる際に腰を反らせて補うことで、猫背と反り腰が同時に見られるケースもあります。

広背筋を伸ばしながらゆっくり息を吐き、背中や脇、肋骨が広がる感覚を意識しましょう。

呼吸を止めずに行うことがポイントです。

■④ ペルビックコントロール

猫背は、背中や肩だけの問題とは限りません。

骨盤が後ろへ倒れた状態で座ることが多いと、その上にある背骨も丸まりやすくなります。

ペルビックコントロールでは、骨盤を前後へゆっくり動かし、自分で骨盤の位置を調整する感覚を身につけます。

大きく動かす必要はありません。

腰だけに力を入れず、骨盤と背骨が一緒に動く感覚を探してみましょう。

■セルフケアを行う際のポイント

セルフケアでは、無理に姿勢を良く見せようとする必要はありません。

大切なのは、

・呼吸を止めない
・痛みを我慢しない
・勢いをつけずゆっくり動く
・腰や首だけで動きを補わない

ことです。

「背中を伸ばさなければ」と力を入れすぎると、肩が上がったり腰が反ったりすることがあります。

まずは、身体を固めずに動かせる範囲を少しずつ増やしていきましょう。

■セルフケアをしても猫背へ戻ってしまう理由

セルフケアをした直後は姿勢が変わっても、仕事や日常生活に戻ると、再び猫背になってしまうことがあります。

これは、姿勢を保つ意識が足りないからとは限りません。

・座り方のクセ
・股関節や骨盤の動き
・呼吸の浅さ
・肩甲骨や背骨の動き
・身体を支える力の偏り

などが変わっていなければ、身体は慣れている姿勢へ戻りやすくなります。

そのため、猫背を整えるには、硬い場所を伸ばすだけでなく、動かしやすくなった身体を日常で使えるようにすることが大切です。

■Re:moaで行っていること

Re:moaでは、

・姿勢や身体の動きのチェック
・筋肉や関節への整体
・身体の状態に合わせたエクササイズ
・ご自宅で続けられるセルフケアのご提案

を組み合わせています。

単に背中を伸ばして姿勢を整えるのではなく、

「なぜ猫背の姿勢が楽になっているのか」

「どこが動きにくく、どこが頑張りすぎているのか」

を確認しながら、無理なく身体を支えられる状態を目指します。

■まとめ

猫背が気になる方におすすめのセルフケアは、

①キャットアンドカウ
②胸椎回旋エクササイズ
③広背筋ストレッチ+呼吸
④ペルビックコントロール

の4つです。

猫背だからといって、無理に胸を張る必要はありません。

まずは背骨や肋骨、骨盤を動かし、身体が自然に丸まったり伸びたりできる状態をつくることが大切です。

セルフケアを続けても姿勢が戻ってしまう方や、猫背に加えて首・肩・背中のつらさが気になる方は、お気軽にご相談ください。

渋谷・南平台のRe:moaでは、整体とエクササイズを組み合わせ、日常でも良い状態を維持しやすい身体づくりをサポートしています。