腰痛に効く！自宅で簡単にできるストレッチを紹介

腰痛にお悩みのあなた、マッサージグッズやサロンの予約、はたまた思い切ってマッサージチェアを買おうかな…と考えているかもしれません。

その前にぜひこの記事を最後までお読みください。今回はおすすめのセルフケアをご紹介します。

簡単で効果的なセルフケア方法なんて眉唾では？と疑いますか？実はこちらの「経絡ストレッチ」は大学教授と鍼灸マッサージの理論を体系化したものなんです。簡単な体の曲げ伸ばしだけで、さまざまな痛みを素早く緩和・解消できる。それが東洋医学とスポーツストレッチの理論を融合させた「経絡ストレッチ」です。雑誌やネットで「経絡○○○」といったフレーズが頻繁に取り上げられ、結構なブームにもなりました。そのなかで「経絡ストレッチ」という名称を聞いたことがある人もいるのでは？　

この記事では経絡ストレッチの理論の概要。効果的な3つのポイント。具体的なやり方を解説します。特に腰痛の人は必見です。最後までしっかり読んで、ぜひ毎日の生活に取り入れてみましょう。

マッサージチェアは不要！
大学教授×鍼灸マッサージ師の理論「経絡ストレッチ」

今回ご紹介するのは、福岡大学スポーツ科学部教授の向野義人氏が独自に考案した経絡テストをベースに、帝京大学非常勤講師にして鍼灸マッサージ師、日本体育協会公認アスレティックトレーナーの朝日山一男氏が体系化した、医療、介護、スポーツほかさまざまな分野で実際に効果のあがっている「経絡ストレッチ」になります。

心身の不調は経絡を流すことで改善される

経絡とは、血管のように「全身に張り巡らされたネットワーク」。血管には血液が、経絡には心身に必要なエネルギー（気）と栄養分といわれている（血）などが流れ、体のすみずみまで循環しています。全身を巡る経絡は体の臓腑や器官などと密接にかかわっており、エネルギー（気）などがスムーズに流れていれば心身の機能は正常に、逆に滞っていると不調が現れます。こうした点も、貧血などで血の巡り悪い人が、冷えやすかったり、お肌が乾燥しやすいのと同様です。

両者の最大の違いは、経絡は血管のような物質としての実体がないこと。そこで「目に見えないのに、本当にあるの？」という人もいるでしょうが、経絡の存在はすでに多くの分野や現場などで研究されています。

皆さんはツボを押したことがあるでしょうか？　このツボ、正式には「経穴（けいけつ）」といい、基本的に経絡の上に位置しています。ツボへの刺激は滞った経絡の流れを改善する働きがあり、このため多くの鍼灸治療院や病院などで鍼灸治療が用いられ、心身の不調改善に効果を見せています。また、足の三里などのツボを刺激することで胃腸の働きが改善するなど、ツボを刺激した場所から離れている部位へ特定の作用が起こるといったことも研究・実験などで明らかにされています。

経絡ストレッチが効果的な3つのポイント

経絡ストレッチは、ストレッチによって経絡に刺激を与えることで経絡の気血の流れを良くし、身体の不調を改善するエクササイズです。そのメリットには次のようなものがあります。

1） 患部に部分的に行う通常のストレッチと違い、不調の原因となっている特定の経絡の流れを正すことで全身的、根本的な解消が図れる。
2） シンプルなポーズ・動きだけのストレッチなので無理なく続けられるため、急性はもちろん、慢性的な不調にも効果が出やすい。
3） 自覚しているものはもちろん、自分では意識していない潜在的な不調の発見や改善を行うこともできる。

また、経絡ストレッチによる不調改善のプロセスは、以下の3ステップとなります。

① 　経絡テストで異常のある経絡を見つける
②　 ①に対応した経絡ストレッチを行う
③ 　②終了後、再度テストを行い改善度合いを確認する
　
同じ症状でも原因がどこにあるか（どの経絡の気血の流れが滞っているか）は人によります。このため経絡ストレッチでは、各不調に対し、数種類のテストとそれに対応したストレッチを行います。では、具体的にストレッチをやってみましょう。

腰痛に効果的な経絡ストレッチ

今回は特に多くの人にあてはまる3つのテストとストレッチのパターンをご紹介します。

≪STEP1≫　経絡テストを行う

【テスト1】前に体を倒します

立ってひざを伸ばしたまま体を前に倒します。

【テスト2】体を反らせましょう

胸を張って腰に手をあて体を後ろに倒します。

【テスト3】腰をまわします

後ろを振り返るように左回りで腰を大きく回します。この際、腕も一緒に、全身をひねります。同じスタイルで右回りも行います。どちらに回したら違和感や痛みがあるかを確認します。

≪STEP2≫　テストに対応した経絡ストレッチを行う

①　テスト1で違和感があった場合のストレッチ

適当な台を用意し、台に右足を乗せ、台に向けて体を倒します。両足を行います。

②　テスト2で違和感があった場合のストレッチ

一本足で立ち、左足首を握って上へ引っ張ります。体が安定しない場合は壁などに手をついて行います。両足を行います。

③　テスト3で違和感があった場合のストレッチ

椅子または長座で座り、テストで右に回して違和感があった場合は、左の膝を抱え込み左大腿から臀部をストレッチします。左にまわして違和感があった場合は、この逆を行います。

＜ストレッチを行う際の注意点＆コツ＞
テスト、ストレッチともに、体に負荷をかけた際、強い痛みやしびれ、突っ張りなど大きな違和感がある場合は、無理に行わないようにします。
テストを行う際は、違和感のあったところで止めましょう。また、ストレッチを行う際は、息を吐きながらリラックスした状態で伸ばし、ゆっくりと呼吸をしながら、２０秒くらいを目途に伸ばし続けます。無理のない「痛気持ちよい範囲」にとどめます。これを3～5セットくらい行います。

≪STEP3≫　再度テストし改善を確認する

ストレッチ終了後、再度テストを行い、痛みなどの違和感の改善、動かせるようになった範囲（可動域の改善）を確認します。

ご自身でもできるストレッチを始めてみては？

東洋医学とスポーツストレッチの理論を融合させたという「経路ストレッチ」。簡単に行えるうえ、即座に効果が実感できると話題です。

慢性的な腰痛には毎日の繰り返しが効果的。シンプルなポーズおよび動きで行うことができ、誰でも手軽に取り入れられ、自宅でも毎日の習慣として続けられそうなストレッチ方法なので、ぜひ皆さんもお試しください。

ご自分の状況に合ったパターンを毎日続けることで、体に負担をかけずに腰痛を改善していきましょう。

◆執筆：岩井浩
＜プロフィール＞医療・健康ライター/医薬品登録販売者
編集者・ライターとして書籍、WEB等で医療・健康情報を発信しつつ、医薬品管理者としてドラッグストアでの販売にも携わる。近著に「市販薬は成分表示だけ見ればいい」（誠文堂新光社）、「医薬品実務販売コンパクトブック」（TAC出版）

◆監修：朝日山一男
＜プロフィール＞帝京大学非常勤講師、日本体育協会公認アスレティックトレーナー、はり師・きゅう師、あん摩マッサージ指圧師、健康運動指導士。学生、一般からプロスポーツ選手まで幅広い指導に従事。おもな著書に「経絡ストレッチと動きづくり（大修館書店）」