歩き方・良い姿勢つくりエクササイズ(2022年08月17日 14時16分) Refresh Labo R.I.T.

【足が速くなる?!】歩き方・姿勢改善エクササイズ

こんにちは(*^^*)整体×ヨガのプライベートサロン【Refresh Labo R.I.T.】整体師の伊藤です(^^)

今回は【歩き方・姿勢つくり】に効果的なエクササイズをご紹介します!


とてもシンプルで地味なエクササイズですがお腹の奥にあるインナーの超重要な筋肉”腸腰筋”を活性化させることができるとても効果的なエクササイズです!

腸腰筋は骨盤をまたいで上半身と下半身をつなぐ唯一の筋肉であり横隔膜や肝臓・腎臓ともつながりがあり股関節を動かす重要な筋肉です!

是非試してみてください(^^♪



歩き方・姿勢改善エクササイズ やり方その①

まずは踏み台を用意します。踏み台の高さは20㎝程度あれば十分だと思います。上の写真のように、片足を垂らしたときに足が床に着かない高さを確保しましょう(^^)

台に片足を乗せてもう片足を脱力して準備します。上半身は壁などを使って不安定にならないようにしましょう。




歩き方・姿勢改善エクササイズ やり方その②

背筋を伸ばし、頭の位置を高くするイメージでキープします。そのまま、垂らしている側の足を前後にぶらーんと振り子のように振っていきます。

脱力しながら振り子のように振ることがポイントです。前後に振ることを意識しすぎて力まないように注意してください。

これをまずは片足1分ずつやってみましょう!片足1分が終わったら、反対の足に移る前に一度歩いてみるのもおススメです(^^♪腸腰筋が反応してくれていれば、やった側とやってない側で歩くときの感覚の違いに気づけると思います(*^^*)

慣れてきたら、片足3分を目標にしていくとさらにいいでしょう(*^^*)最初は変に力を入れてしまい疲れてしまったりやっていくうちに上半身の姿勢が崩れてしまったりすると思います。

あせらず丁寧に、最初は1分から行ってみてください(^^♪

この運動によりお腹の奥にある腸腰筋を活性化させることができます。腸腰筋は胸椎の12番(T12)～腰椎5番(L5)から始まり股関節の内側の付け根(小転子)につきます。

筋肉の作用としては簡単に言うと階段や足踏みなどで”膝をあげる”動きの時に働く筋肉ですが、運動不足の方、長時間座りっぱなしの方などは腸腰筋がうまく働かなくなってしまい、他の筋肉に負担をかけているケースが少なくありません。。

また、腸腰筋はかなり深いところにあるインナーの筋肉ですので意識して使おうとしてもなかなか難しい部位でもあります。

この足振りのエクササイズでも力んで足を前後に振っても効果が得られない場合がありますので気負わずに脱力でぶらぶらと振るだけでOKです。自然な動きで腸腰筋が活性化していくのを待ちましょう(^^)



歩き方・姿勢改善エクササイズ ポイント紹介

最後に、このエクササイズのポイントとダメな例を紹介していきます。

まず、ポイントとしては
■脱力で振り子のように振る
■股関節からではなく、「胸の下から足が生えている」イメージで振る
ことです。

脱力に関しては前述しましたが力んでしまうと、普段のクセで腸腰筋以外の筋肉を動員してしまう可能性があります。

何も考えずぶらぶらと振り子のように振るくらいで丁度良いでしょう(*^^*)ただし、上半身の姿勢を崩さないようにだけ意識を持ちましょう。

難しい場合は、靴を履くなどして振り子運動がしやすいよう足に重りをつけるのもおススメです。

もうひとつのポイント「胸の下から足が生えているイメージ」ですが歩き方が良くない人、姿勢が悪い人は歩くときに「股関節を起点に、股関節から足を出そう」としてしまっている場合が多いです。

これでは腸腰筋ではなく、例えば前ももの大腿四頭筋が反応しやすくなってしまい四頭筋とつながる腸脛靭帯、筋膜張筋、臀筋群に負担がかかりやすくなってしまいます。

前述してます2つ上の画像を見てもらうと分かりますが、腸腰筋は”肋骨の下”あたりから腰の骨全体を起点として骨盤をまたぎ、股関節の付け根に付いています。

つまり腸腰筋を動かすイメージとしては「お腹の奥」「胸の下」あたりから足を出す、というイメージが必要になります。

姿勢の良い人、歩き方の美しい人、例えば一流のモデルさんなど見てみると頭の位置、重心が高く見た目にも美しい歩き方をしていると思います。(モデル歩きが良い、というわけではありません)

重心を高くキープすることは美しい姿勢や運動パフォーマンスの向上を考える上でも重要な要素ですが「股関節を起点に足を出す」「胸の下から足を出す」では「胸の下から足を出す」ほうが重心は高くキープできますよね(*^^*)

勿論、実際には股関節が屈曲して足は前に出るわけですが、腸腰筋を活性化させる上ではこのイメージが重要になります。また、このイメージで骨盤の仙腸関節の動きも促されますので「骨盤のゆがみ改善」にも効果的な意識だと言えるでしょう(*^^*)

とはいっても、理屈ではわかっても最初は意識が難しいかもしれません。。まずは上の写真のように、背中に手を当て、胸の下～腰にかけてが動いているのを感じながら振るのもおススメです。



ダメな例

続いてダメな例を紹介します。■股関節から振る■力を入れて無理やり振る

前述もしてきましたが、股関節から振ってしまうと前ももやお尻の筋肉を過剰に動員する動きになりがちです。また、力んでしまっても良くありません。

とにかく脱力で振りましょう。

■上半身の姿勢が崩れてしまう

上半身が曲がってしまったりすると、これも「股関節を起点に」足を振りがちになります。重心を高くキープする意識で背筋を伸ばして、首を長く、頭を高い位置にキープする意識で行いましょう。



まとめ



少し長い記事になってしまいましたがいかがだったでしょうか(*^^*)

とても簡単なエクササイズなので、是非取り入れてみてください(^^♪

最後まで御覧いただきありがとうございます。何か参考にしていただけると嬉しいです!(*^^*)