筋肉痛はなぜ起こる?(2023年01月07日 11時39分) FREE ROM 鎌倉由比ヶ浜店

筋肉痛。誰もが経験したことがあると思います。久々に運動した翌日、遅れてやってくる身体に触れるだけで感じる嫌な痛み。
そんな筋肉痛について今回はお話していこうと思います。


もともと、筋肉痛になる原因は、激しい運動をすると疲労物質である乳酸が溜まって筋肉痛が起こるという考え方がされていましたが、最近では、乳酸は疲労物質そのものではないこと
乳酸は運動を行っていない安静時にもつくられており、乳酸そのものが筋肉痛の原因になるわけではないことがいわれています。

筋肉痛が生じやすいのは、筋肉が引き伸ばされながら大きな力を出す(伸張性収縮)を繰り返した時です。
例えば、スクワット運動時に膝を伸ばしていく際のハムストリングス(太ももの裏の筋肉)や、下り坂を降りる際の大腿四頭筋(太ももの前の筋肉)や下腿三頭筋(ふくらはぎの筋肉)
ダンベル運動時に肘をゆっくりと伸ばす際の上腕二頭筋(上腕の力こぶ部分の筋肉)などです。

このように、筋肉が収縮する方向とは反対の方向に引き伸ばされながらも、ブレーキをかけるために大きな張力が生じる伸張性収縮では、筋繊維や周囲の結合組織が断裂して微細な傷がつきやすくなります。
筋繊維や周囲の結合組織が傷つくことで筋の破壊が進んで炎症が起こります。
痛みや腫れを引き起こす炎症メディエーターやサイトカインが産生されることにより、筋肉痛を引き起こすと考えられています。

炎症メディエーター･･･損傷した組織、および炎症部位に浸潤した白血球や肥満細胞、マクロファージなどから放出される生理活性物質。
サイトカイン･･･ホルモン様の低分子タンパク質である。 細胞同士の情報伝達作用を持ち、特異的な受容体に結合することで、免疫反応の増強、制御、細胞増殖、分化の調節などを行う。


★筋肉痛が遅れてくる原因
伸張性収縮後の筋肉痛は運動をした翌日以降に痛みがみられ、運動後3～7日程度で痛みは徐々に治まります。運動をしてから遅れて筋肉痛がみられるので遅発性筋肉痛と呼ばれています。
遅発性筋肉痛は、伸張性収縮によって産生される発痛物質のブラジキニンが筋膜にある受容体に作用して神経成長因子の産生を高め、痛みを感じる受容器に働く過程を経て、痛みを感じることで起こるとされています。
運動を行ってから筋肉痛を生じるまでにはこれらの過程があるため、時間差が生じ、遅れて筋肉痛が出てくると考えられています。


では筋肉痛を和らげる方法とは?
筋肉に生じた微細な傷の修復過程で筋肉痛の痛みは起こっているので、傷ついた筋組織の回復を促すために、ストレッチや軽いマッサージ、軽い運動、ぬるめのお湯での入浴などの血行を促すことを行いましょう。
バランスの良い食事と十分な休養をとり、身体が回復する働きを促すことも大切です。筋肉痛がみられる部位の強い痛みや腫れなどがみられる場合は、冷却・安静・圧迫・挙上の炎症を鎮めるための対処を行いましょう。
また運動習慣を持ち筋肉を使うことも大切です。筋肉に負荷がかかり断裂して損傷することで筋肉痛は起こります。
筋繊維は、筋肉を使わなければ細くなり、少しの負荷でも損傷しやすくなります。日頃から全身を動かす有酸素運動を行って筋肉をよく使い、全身の血行を良くするようにしましょう。


普段運動を全くしない。今年はスポーツに挑戦したい。身体がガチガチに固まっている。
そんな方はまずストレッチから始めてみませんか?ストレッチを習慣にしてココロもカラダもポジティブに新年のスタートを切りましょう!