食欲の秋 ごはんの食べ方(2022年09月11日 17時50分) こころ鍼灸接骨院

こんにちは!こころ鍼灸接骨院の村井です
食欲の秋!ごはんの食べ方ひとつで血糖値の上昇を穏やかにできます!

例えば一例

ご飯→玄米、雑穀米、麦飯
パン→全粒粉パン、ライ麦パン
麺→そば、全粒粉パスタ
ご飯であれば白米に雑穀米ミックスやもち麦などを混ぜることからチャレンジしてみましょう。
玄米や雑穀米が苦手な方は寒天パウダーを混ぜることでも食物繊維を摂ることが出来ます。
また、主食を豆や芋に代えるのもおすすめです。
特に豆は、穀類に比べて食物繊維が多く、たんぱく質やミネラルも豊富なため
糖質を控えたいときに主食の代わりに積極的に摂ると良いでしょう。

ラーメンとチャーハンなど炭水化物同士の組み合わせは急激に血糖値を上昇させるため注意が必要です。
炭水化物の前に食物繊維が豊富な葉もの野菜を先に食べ、血糖値の上昇を緩やかにするようにしましょう。

日本人の食事摂取基準(2020)での1日に食事から摂取する栄養素のエネルギー比率は下記の通りです。
炭水化物:50～65% 脂質:20～30% たんぱく質:13～20%
【男性】1日の目安…ご飯3～4杯、食パン(6枚切り)5～7枚
【女性】1日の目安…ご飯2～3杯 、食パン(6枚切り)4～5枚
※18～69歳の運動量が低い～普通レベルの方の目安です。