筋トレの効果を出すためのタンパク質摂取の仕方(2023年02月13日 20時00分) 整体トレーニングジム MAEDAGYM

みなさんこんばんは!

パーソナルトレーナーの前田博俊です!

トレーニングはただひたすらやればダイエットやボディメイクが成功するわけではありません
筋トレの効果を出すために必要なことはいくつかありますが、その中でもかなり重要なのがタンパク質摂取量です!
筋肉を付けて基礎代謝を上げる、筋肉を大きくしてムキムキになる、どちらもタンパク質が足りていなければ達成することは難しいです、、

これは自分もトレーニングを何年も続けてきてとても感じています(;'∀')

小食なため普通に食事をしているだけではどれだけトレーニングをしても体は大きくならず、減量してバキバキにすることもできませんでした

それでも食事を改善した年は13㎏の増量に成功しましたしかも毎回プチ減量もコントロールすることができていました!

トレーニングを始めた方やこれからトレーニングを始めようと思っている方、トレーニングしているけど効果を実感できていない方はぜひこの後の内容を試してみてください!


☆1日のタンパク質摂取量は体重(kg)×2gを目指す!

タンパク質摂取量には様々な説があります。例えばダイエットで必要なのは体重(kg)×1.5gとか、筋肉を付けるためには体重(kg)×1.8gがベストであるとか、体重(kg)×2g以上摂取すると腎臓への負担が増えるとか、体重(kg)×3g以上摂取しても腎臓への負担はそれほどないとか、動物性タンパク質を取りすぎると死亡リスクが高まり、植物性のタンパク質を取ると死亡リスクが下がるなどです。どれが正解かは正直わかりません。腎臓がもともと弱い人にはタンパク質摂取は注意しなければならないと思いますし、反対に腎臓が正常な場合はどれだけタンパク質を摂取しても問題ないのかもしれません。結果的にいろいろな説の間をとって体重(kg)×2gを目指すのが良いと思いました。体重50㎏の人なら1日に100gのタンパク質摂取を目指します。実際、どんな食事をしたとしてもピッタリ100gにすることはできないと思います。若干の誤差があるので目指すのがちょうど良いです。計算は食品の表示に書かれているタンパク質を目安にしましょう。ちなみに、タンパク質含有量の目安の例を挙げると、白米100gには約6g、パスタ100gには12～14gほど、コンビニのサラダチキンには20～30g、トップバリューのプロテインバー1本には15g、ダイソーのイワシの味噌漬け缶詰には16g、Mサイズの卵1個には約6gなどです。どれもネットで検索すると調べることができますので、上手に計算して1日に体重(kg)×2gのタンパク質摂取を目指しましょう。

☆血中のアミノ酸濃度を常に高く保つ!

アミノ酸とはタンパク質の原料になるものですので今回は大まかに同じと考えてください。タンパク質を摂取するとアミノ酸に分解されて血液の中を流れ、全身の筋肉に運ばれます。そしてアミノ酸は筋肉の合成に使われていきます。筋肉は常に分解と合成が行われており、筋トレをすると分解も合成も高まります。一番効率が良いのは筋トレの前後にタンパク質を摂取しておくことですが、合成されるアミノ酸の量には限界があるため、体重(kg)×2gのタンパク質を筋トレ前後で摂取してもほとんどが無駄になってしまいます。ポイントになるのは筋肉が常に分解、合成されているので常にアミノ酸を流し続けることです。つまり、タンパク質は一気に摂取せずに何回かに分けて摂取する必要があるということです。1日3食だけでは間が空きすぎてしまって血中のアミノ酸濃度が下がるタイミングができてしまうので、1日5～7食にしたり、間食でプロテインを飲むというような工夫が必要です。仕事などの関係で食事がとれない方はプロテインやEAAのようなサプリメントでドリンクを作って少しずつ飲んでいくのもおススメです。

☆タンパク質にくっついてくる栄養素にも注意!

牛肉や豚肉には脂質が多くくっついています。豆類も30%～50%は炭水化物で構成されタンパク質は20%～35%ほどしかありません、乳製品のヨーグルトや牛乳は意外と炭水化物が多かったりします。つまり、タンパク質を摂取しようと思うと脂質や炭水化物がくっついてくるということです。筋肉量を増やそうとする人には脂質も炭水化物も必要になるのでそれほど気にしなくて良いのですが、ダイエットや筋肉の形を良くするボディメイクなどでは脂質や炭水化物の摂りすぎには注意しなければなりません。基本的にはカロリー制限をするときに脂質を減らすローファットか炭水化物を減らす糖質制限を選択することになります。ローファットをしている人がタンパク質摂取に脂質が多い牛肉や脂がのっているマグロ、イワシ、サバなどを選択していると上手くいきませんし、糖質制限をしているのに乳製品と思ってヨーグルトや牛乳を取りすぎたり、豆類ばかり食べていると上手くいきません。これらもネットで検索すると出てくるのでローファットなら低脂質&高タンパク、糖質制限なら低糖質&高タンパクの食品を選ぶようにしましょう。ちなみに、脂質も炭水化物も少なく、高たんぱくでダイエット全般にオススメな食品は鶏むね肉の皮なし、ラム肉、カツオやビンチョマグロ、ちくわ、かまぼこ、はんぺん、EAA、タンパク質含有量80%以上のプロテインです。ぜひ試してみてください。


いかがでしたでしょうか?

タンパク質の摂取はトレーニングには必要なことですが、それで腎臓を悪くしたり身体を悪くしては意味がありません(-_-;)

まずは体重(kg)×2gのタンパク質摂取を試してみて体調を崩すことがあればすぐに控えるように注意してください!

また、毎年の健康診断は必ず受けて自分の身体の確認も忘れずにお願いしますm(__)m

トレーニングは見た目を良くするのも大事ですが、
健康的に身体の内側からあふれるかっこよさ美しさを目指すのも良いと思います