筋トレ効果を高める筋トレの前後にやった方がいいこと～ダイエット・ボディメイク・バルクアップ～(2023年09月01日 20時00分) 整体トレーニングジム MAEDAGYM

みなさんこんばんは!

パーソナルトレーナーの前田博俊です!

みなさんは筋トレの前後に行っていることはありますか?

ダイエットでもボディメイクでもバルクアップでも筋トレの前後に行うと効果を上げる良いことをご紹介します!
☆筋トレの60分前にプロテインを飲む!
筋トレを行うと筋肉の分解と合成が高まります。そのタイミングで血液の中にアミノ酸がないと分解だけが高まり、合成が追い付かなくなります。筋トレ前はプロテインなどのタンパク質を摂取して筋トレを行うときに血液の中のアミノ酸が増えるようにしておくと合成も高めることができて筋トレの効果を上げることができます。一般的なホエイプロテインは60～120分ほどで吸収されるので、60分前にホエイプロテインを補給すると筋トレ中常に合成を高めることができます。ほかにもソイプロテインやガゼインプロテインがありますが、ソイプロテインはホエイプロテインよりも吸収時間が2～3倍ほど長く、ガゼインプロテインは3～4倍ほど長いです。緩やかに吸収されていくので筋トレのタイミングに合わせて飲むにはあまり適していないかもしれません。ソイプロテインやガゼインプロテインはホエイプロテインよりも腹持ちが良いので長時間タンパク質を摂取できない寝る前などに飲むのが良いです。ホエイプロテインの方が味が良く値段が安い場合がほとんどなのでおススメです。ちなみに、サプリメントのEAAは15～30分、BCAAはEAAよりもさらに吸収時間が短く早く吸収されます。ホエイプロテインを60分前、EAAやBCAAは筋トレ前から筋トレ中にかけてドリンクに混ぜて飲むことができるとより合成を高めることができます。しかし、ホエイプロテインやEAA、BCAAをごはんなどの固形物と一緒に摂取してしまうと吸収が緩やかになってしまうので、筋トレに合わせるなら一緒にとらないように注意しましょう。

☆筋トレの前後2時間以内におにぎりを食べる!
筋トレはほとんどが糖質を使って力を発揮する運動です。筋肉内には糖質がグリコーゲンに分解され貯蔵されています。筋トレ前には筋トレ中に使うための糖質の補給、筋トレ後には筋肉内のグリコーゲンの補給や筋トレ後の生活のための糖質の補給を行う必要があります。時々糖質制限ダイエットをしていて筋トレ前後も全く何も食べない人がいますが、これは筋トレの効果を下げてしまいます。脂肪はほとんどが糖質と一緒に燃焼されていくので糖質が足りないと燃焼しにくくなります。例外としてケトジェニックダイエットの場合はあえて糖質を断って身体が脂質からエネルギーを使いやすくなっているので筋トレ前後の糖質補給は必要ないかもしれません。糖質制限ダイエットの場合は、糖質をゼロにするわけではないので、筋トレ前後は糖質補給が必要です。白米は食べてから吸収されるのに2時間前後かかるので筋トレ前2時間以内と筋トレ後2時間以内におにぎりを食べるのが有効です。ただし、筋トレ前はたくさん食べすぎると胃に残ってしまって運動をするには適さない状態になるので、程よく間食に適した量が良いにする必要があります。さらに、筋トレ直後は鍛えた部位の筋肉に血流が集中していることで内臓の働きが悪くなるため最後の種目が終わってから10～30分ほどは時間を空けるのが良いです。おにぎりのような仕事などの関係で固形物が食べられない人はマルトデキストリンをトレーニング中のドリンクに混ぜて少しずつ飲むのがおススメです。

☆筋トレ前のウォーミングアップは軽い重さの筋トレが最適!
筋トレ前のウォーミングアップはその日行う部位のトレーニングと同じ動きを疲労がでない程度の負荷で行うのがおススメです。例えば、ベンチプレスを50㎏で10回3セット行うなら20㎏で15回をスムーズにコントロールして可動域を広く行います。これを行うことで重りの軌道やフォームの確認ができるとともにあらかじめベンチプレスで使う筋肉に血流を促すことができます。血流を促すことで筋肉の温度を上げて筋力を発揮しやすくしたり、筋肉を伸び縮みしやすくすることで筋トレ効果を高めます。全身のダイナミックストレッチをするのも良いですが、筋トレは全身を連動させて動くことは少ないので、トレーニングの種目ごとに行うのが良いです。自体重の種目は最低の負荷が体重分になってしまい、疲労しない程度の負荷が難しい場合があるので、ウォーミングアップは同じ動きをする別の種目に換えると上手く行うことができます。懸垂をするならラットプルダウンやタオルを使ったプルダウン、スクワットならレッグプレスや仰向けで寝転がった状態での空中スクワットのような感じです。昔はウォーミングアップには筋肉をじんわり引きのばすスタティックストレッチが主流でしたが、筋肉を引きのばして緩めてしまうと筋収縮のスピードが落ちて筋力が出づらくなる可能性があります。身体が硬い方は筋トレ後やお風呂上りなど筋トレに影響を与えずに筋肉が温まっているときにスタティックストレッチを行うのがおススメです。

☆筋トレ前後は鏡などで筋肉の形を確認する!
筋トレを行うと筋肉に血流が集中することでパンプアップという筋肉が膨らんだように見える現象が起きます。これは筋トレの量が適切かどうかの目安にもなります。筋トレの前後で筋肉のシルエットが全く変化していない場合は筋トレの量が少なかったり、筋肉に効いていない可能性があります。パンプアップしなかったときは次の筋トレでセット数や重量を増やしたり、より限界まで行うことで筋トレの質を向上させることができます。また、筋トレ前に自分の身体を確認することでその日の体調やむくみなどを知ることができます。筋トレの記録と一緒に体調やむくみの度合いを記録しておくと食事の調整や筋トレの内容を調整することができるようになります。ダイエットやボディメイクが目的で筋トレをしているかたは特に筋トレ前後の身体の確認は行うようにしましょう。

筋トレを行う方にはできるだけやった方が良いことばかりです!

もし、筋トレしているのに効果を感じられていない方が読んでくださっていたら上記を試してみてください!

前田も20代のころは外部のレッスンばかりで毎日働いていたので筋トレの時間も少なく、ただ鍛えているという感じで、正直効果はイマイチでした(;’∀’)

しかし、30代になって自分のジムができてからは筋トレ前後の栄養に気を使い、ウォーミングアップも念入りに行い、身体の確認を行うようにすると1年間で13㎏の増量に成功し骨格筋率50%に到達、ベンチプレスはMAX+20㎏、デッドリフトはMAX+30㎏も伸びました!

筋トレ前後にも気を使ってダイエット、ボディメイク、バルクアップを成功させましょう!

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