簡単&ラクな筋トレで健康維持
「3秒筋トレ」で驚くほど簡単に筋肉アップ!運動習慣がない人こそ実践したい「イス座り」
「60代以降は若い頃と比べると、筋肉量は20~30%も減少します。筋力が衰えた状態を『サルコペニア』といいますが、質のいい筋肉が維持されないと、たとえば転倒から介護状態になることも。つまり、筋肉量は健康寿命に深く関わります」
筋肉が大事、とわかっていても筋トレは運動習慣のない人ほどハードルが高く感じるもの。
「たった3秒&ラクな力でできるのに、筋肉を効率よく鍛えられます。動きはシンプルで覚えやすく、また特別な道具もいらないので、どこでも実践できるから続けやすいです。健康寿命を延ばすためにも習慣に!」
1個でもこんなことがあったら筋力低下のサイン
手すりに頼らないと、階段を上れない
反動をつけないと、寝床から起き上がれない
カーペットの縁などでつまずきそうになる
5kg入りの米が持ち運べない
青信号で横断歩道が渡りきれない
片脚で30秒以上立てない
●筋力が低下するとこんなリスクが…
〈メタボ・生活習慣病〉
運動量が減っているのに食事量が同じであれば肥満になります。肥満は高血圧や脂質異常症などの生活習慣病の引き金に。逆に筋力がついてくると代謝が上がり、太りにくくなります。
〈認知症〉
外に出るのがおっくうになり、人との交流が減ると脳への刺激が減少。間接的ですが認知症予防のためにも、筋トレで歩ける体にしておくことが大事。筋トレにより認知機能が上がる報告も。
〈フレイル〉
フレイルとは心身が衰弱した状態のこと。これまでの筋力の蓄え=「貯筋」がない人ほどその傾向が。健康寿命に関わるだけでなく、姿勢を保てずスタイルが悪くなり、老けて見られます。
【1セット×10回】歩くのに不可欠な太ももを鍛える「イス座り」
太ももやお尻といった、運動不足と加齢で衰えやすい足腰の筋肉を丸ごと鍛える効果が。
●スタンバイ
背すじを伸ばし、胸を軽く引き上げる
イスから少し離れて、両脚を肩幅に開いて真っすぐ立つ。両腕は胸の前で組む。
●STEP1
背中が丸まらないように注意し、目線は2mほど先の床に向ける
3秒かけて5カウントする。まず、「1」と声に出してカウントしながら、ひざが90度ほど曲がるところまでお尻を下ろす。
●STEP2
お尻が座面についたら最初に戻り同じように繰り返す
「2・3・4・5」と声に出してカウントしながら、お尻をゆっくり座面に近づける。立ち上がり、10回繰り返す。
Q:たった3秒で本当に効果があるの?
A:短時間で効果的なエキセントリック運動に秘密あり!
「3秒筋トレ」で驚くほど簡単に筋肉アップ!運動習慣がない人こそ実践したい「イス座り」
3秒筋トレは、筋肉が伸ばされながら力を発揮する「エキセントリック運動」。瞬発力の要となるけれど加齢で衰える「速筋」を短時間で鍛える効果が高いのが特徴。継続により筋力・筋肉量が大幅にアップするデータも。
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