あなたの睡眠は大丈夫ですか?(2021年04月24日 20時31分) Refresh Labo R.I.T.

【きちんと睡眠、とれていますか??】

朝起きてもすっきりしない日中眠くなってしまう。。もっと寝たいのに忙しくて。。そんなお悩み抱えてないですか??

忙しいと、ついつい寝る時間を削って作業してしまったりベッドに入ってもスマホを見てると気づけば「こんな時間?!」となってしまったり、、寝不足を自覚してる方も多いかと思います。

今回は、ちょっとした工夫で「睡眠の質」をあげる方法をご紹介いたします(>_<)

「仕事が忙しく、そもそも睡眠時間とれてない!」

なんて方も、だからこそ、質を重視することで睡眠の恩恵を手に入れて、日中のパフォーマンスを上げていきましょう!

【寝すぎもよくない】


寝不足を感じるとき、まず思うのは「とりあえずたっぷり寝よう」という方が多いのではないでしょうか??

また、平日は仕事に追われて寝れないから週末の休みに「寝だめ」しよう!という話もよく耳にします。。

ただ、注意してほしいのは「寝すぎもよくない」ということです。

睡眠と覚醒「睡眠」は、日中の活動ている状態「覚醒」とセットになっています。良質な睡眠は、良質な覚醒を。良質な覚醒は、良質な睡眠につながります!

バランスが大事、というわけですね!

日中にしっかりと身体を動かして汗をかくなど良い覚醒状態を過ごした日は、自然とぐっすり眠りに落ちること経験あるのではないでしょうか??

ぐっすり寝れて朝から元気!や逆に寝起きが悪いとなんか一日シャキッとしない。。

このように、睡眠と覚醒は互いに影響し合う関係になっており「たっぷりと寝る」ことは「覚醒の時間を削る」ことにもつながりますし寝すぎたら、その晩寝れなくなってしまう、なんてことも。。

「バランス」と「リズム」が大切ですね!



【とは言っても日中眠いときは??】



どうしても日中眠たい時には「昼寝」も効果的!世界のビジネスパーソンも「昼寝」には注目してるそう!

昼寝をすることで、集中力や作業効率のアップが見込めるそうです!

ですが、時間は20分程度がおススメです!「コーヒーを飲んで、20分昼寝」がいいですよ!コーヒーに含まれるカフェインが効果を発揮し始めるのが摂取して、およそ20分後ですので昼寝から起きたら「シャキッ」となるわけですね!

ただ、気を付けたいのは「ぐっすり昼寝」

1時間以上の「ぐっすり昼寝」だと覚醒の質がおちてしまうこともありますし、とある研究では「昼寝をしない」人に比べて「認知症」の発症率が2倍になってしまう、という結果もあります。。

【そもそも何時間寝ればベストなのか?】



短い時間の睡眠でもバリバリ元気な人もいますし、何時間寝ても寝足りない、と感じてしまう人もおられますよね。。

個人差や、質の良し悪しの問題はありますが生理的に、人間の睡眠に必要な時間は7～9時間だそう!

「ショートスリーパー」と呼ばれるような人たちは短い睡眠でも普通にすごしていますが、あまり真似できるものでもありません。そこには「遺伝」もかかわっていると考えられており、ハエを使った実験では「短眠」は寿命を縮める、という報告もされているそうです。



【日本人の平均睡眠時間】



ぼくたち日本人は世界的に見て「かなり睡眠が短い」国なんだそうです。。日本人の平均睡眠時間は6.5時間。。前述の「ベストな睡眠時間」に平均で届いてない・・・少しデータが古いですが、2016年度の調査結果では100か国中、最下位だったそうです。



【睡眠負債とは?】



その人にとって生理的に必要な睡眠時間、に対して足りない睡眠時間これを「睡眠負債」といいます。睡眠不足が続くと、どんどん負のスパイラルにはまってしまうということですね。。

また、睡眠の負債はなかなか返済させてもらえない。。

【睡眠負債、返済するには?】



「健康な10人を14時間無理やりベッドに入れた調査」では、最初のころは皆たっぷり寝れてたものの、徐々に寝れなくなっていき最終的には、およそ3週間で一定の睡眠時間に安定していったそう。この一定の時間はその人の「ベストな睡眠時間」ということになりますが、10人の被験者の日頃の睡眠時間は「ベストな睡眠時間」-40分、でした。

ざっくりと考えると、「-40分の睡眠負債を返済するのに、14時間ベッドに入る×3週間かかってしまう」ということに。。

個人的な意見ですと、それはきつい・・・笑「時間」で考えるとそのぐらいかかってしまう返済ですが、考え方を「質」で考え「良質な睡眠を習慣化」することで、少しづつ計画的に返済していきましょう!

【どうすれば??】



睡眠の質をあげよう!ということで進めてきましたが、では具体的には?のご紹介に移っていきます!



■最初の90分を大事に



睡眠の質のカギを握っているのは「最初の90分」!睡眠には「レム睡眠」「ノンレム睡眠」がありますが、最初に訪れる、一番深い「ノンレム睡眠」をどれだけ深くできるか、が大切になってきます。

この90分の深さを基準に、朝に向けて「レム睡眠」「ノンレム睡眠」を周期しながら、徐々に眠りは浅くなっていきます。この90分を良質に確保することで「成長ホルモン」もしっかりと分泌されますし「自律神経のバランス」をしっかりと調整ができてきます。

逆に、何時間眠ろうとも「最初の90分」が浅い眠りになってしまうと終始、浅い眠りのまま朝を迎えてしまいます。。



■就寝の90分前に入浴



では、どうやって「最初の90分」を良質にするか?簡単なのは、「入浴」これは、体温の調節によって入眠を促すテクニックになります!

詳しくはまた別の記事にしますが、「入浴」によって体の「深部体温」を上げる→およそ90分で、深部体温は「上がった分下がる」→皮膚温度と深部体温の差が縮まっていき、眠くなる人間の入眠時の性質を利用してスムーズに眠りにつきやすくする。というものになります!

「寝る90分前に風呂?!そんな時間はねぇ!」

という方は「足湯」や「シャワー」で手足をしっかり温めるのがおススメです!

「赤ちゃんが眠い時手足が温かい」ように、手足を温めることで「熱放散」が促されこれも深部体温との差が縮まっていきます!(詳しい理由はまた記事にします!とりあえずお試しあれ!)



■日中の適度な運動



睡眠と覚醒はセット。と前述しましたが、「質のよい覚醒」をとるにはやっぱり「運動」が一番!

人間は運動するように構造されているのです!基本的には、動かさないとやっぱり不調が出てきます。。

「日中」というのもポイント!人間のホルモン分泌のメカニズムは太陽の動きと関連しています!日の光をしっかりと浴びることで体内時計が整い、ストレスの緩和、良質な覚醒状態、へとつながります!



■就寝の時間を固定


ついつい夜更かし・・・は簡単にできちゃいますが、「明日早いから早く寝よう」と思ってベッドに入ったのになかなか寝れない。。なんて経験ないですか?

これは、睡眠の性質で「後ろにずらすのは簡単だが、前倒しはむずかしい」から。就寝の時間を固定することで良質な睡眠のリズムを作れれば毎日のパフォーマンスは劇的にあがっていきますよ(^^)/



最後までご覧いただきありがとうございました!