【たった10秒?】動かない運動法とは(2026年06月29日 16時35分) コリとる鍼灸整体サロン

突然ですが質問させてください。

「運動と聞けば、
どんなイメージがありますか?」

✓つらい、、、
✓しんどい、、、
✓めんどくさい、、、
✓時間がない、、、

などでしょうか?

ただ、

「運動が健康にいい」

というのは常識になってきていますよね。


それでも、

「なかなか続かない、、、」
「始められない、、、」

が本音ではないでしょうか。

または

「体が痛いから無理、、、」

と感じているかもしれません。


今日はそんなあなたに
おすすめの運動法を
お伝えします。


この運動法は、

ジョギングやスクワットのように
動く必要がありません。

ハードに動くこともないので
何歳からでも始められます。

テレビを見ながら
お風呂に入りながら
信号待ちの間など

どこでもできます。

短時間で終わるので
スキマ時間にできます。

すでにあなたは日常生活で無意識に
この運動をやっているかもしれません。


さらに

体や関節が痛くても大丈夫。

関節への負担が小さいので
膝や腰の痛みを抑えられます。

血圧を下げる研究報告もあります。


どんな運動法か
心当たりがあるでしょうか?


今日の内容の最後には

すぐ始められる、たった10秒のやり方
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も3つお伝えしますね。


それではいってみましょう!



この動かない運動法とは


「アイソメトリック運動」です!!


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アイソメトリック運動とは?

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アイソメトリック運動とは
関節は動かさず、
筋肉だけをジワッと刺激する
運動法です。

ひとつの例として
「空気椅子」をイメージしていただくと
わかりやすいかもしれません。

空気イスは壁に背中をつけて、
椅子に座るような姿勢のまま
動かずキープする運動です。


小さい頃にやった覚えはありませんか?


動かず同じ姿勢をキープしながら
太ももや腹筋を強くできます。


空気イスは
ハードルが高めなので
今日はもっと簡単な動きから
紹介しますね。


その他にも、

買い物袋を持っているときや
電車で立っているときなど

意識的に同じ姿勢をキープして
特定の筋肉に力を入れれば
アイソメトリック運動を
していることになります。


空気椅子のような
アイソメトリック運動は、

スクワットや腕立て伏せのように
関節を曲げ伸ばしする
「動的な運動」とは違い、

姿勢を固定したまま
力をグッと入れるのが特徴です。


ジョギングのように
走ったりすることなく

スクワットや腕立て伏せのように
ひじや膝を曲げ伸ばしすることなく

動かなくても筋肉を刺激し
関節への負担もおさえられます。

特別な道具も必要ありません。


実際、ケガや変形性膝関節症など
リハビリの現場でも
この運動法が使われています。


年齢を問わず
関節への負担を抑えながら
筋力を維持・向上できるからです。


さらに!!

アイソメトリック運動は
血圧を下げる研究報告もあります。

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血圧を下げる研究結果

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1990年から2023年の間に、
イギリスの研究チームが
運動と血圧の関係を調べました。

調べた研究の数は、270本。
参加者は合計15,827人。

British Journal of Sports Medicine(イギリス医学雑誌)
にも掲載された、
かなり大規模な分析です。

比較されたのは、この5種類。

・有酸素運動(ジョギングなど)
・動的な筋トレ(スクワットなど)
・HIIT(高強度インターバル)
・上記2つの組み合わせ運動
・アイソメトリック運動(静止する運動)

その結果、

アイソメトリック運動は、
ジョギングや他の筋トレと比較して

約2倍の血圧低下効果があったと
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報告されました。
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具体的には

✓収縮期血圧(上)が 約8.2 mmHg低下
✓拡張期血圧(下)が 約4.0 mmHg低下

でした。

こちらの血圧は、
運動時ではなく

日常の安静時の血圧低下効果です。
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ハードに動く必要がなく
どんな場所でもできて
関節への負担が少なく
血圧を下げる効果もある、、、


アイソメトリック運動に
興味を思っていただけているでしょうか?


次は、すぐに始められる
アイソメトリック運動を
ご紹介します。

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今日から10秒でできる
アイソメトリック運動3選

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運動に慣れていない人や
膝や腰が気になる場合は、

負荷の低い運動から始めて
習慣化させることがポイントです。

すぐにできるアイソメトリック運動を
3つご紹介しますね。


1️⃣壁押し

1つめは壁押しです。

壁押しは、
両手で壁をグッと押し続けることで
全身の筋肉を刺激できます。


やり方は、

①壁の前に立つ
↓
②両手を壁につく
↓
③片方の足を後ろに引く
↓
④壁をグッと押す力を入れたまま10秒キープ


腕だけでなく、
背中や脇腹にも力が入るのを感じてください。

テレビを観ながらでも
洗面所や台所でも、

壁など押すものがあれば
どんな場所でもできます。

壁押しは、
全身の筋肉をバランスよく
刺激できます。

肩こりなど肩周りの不調の改善や

体を支える力が強くなることで
腰痛の軽減や姿勢の改善にも
つながります。


2️⃣浴槽内の足押し

2つめは、浴槽内での足押しです。

足押しは、
足で浴槽を押し続けます。


やり方は

①浴槽の壁に片足の裏をつける
↓
②押す力を入れたまま10秒キープ
↓
③反対側も同様に


お湯の中で行うので、
関節への負担がほとんどありません。

湯船に浸かりながら、

「運動しなきゃ」

と思い出した瞬間に
すぐ始めることができます。

膝周りの筋肉を鍛えられるので
ヒザ痛をおさえたり
転倒防止にもつながります。


3️⃣お尻上げ

3つめはお尻上げです。

お尻の穴をキュッと締めるように、
左右のお尻に力を入れる運動です。

自宅でも、
信号待ちや電車の中でもできます。


やり方は、

①まっすぐ立つ
↓
②お尻にキュッと力を入れる
↓
③腰を反らさず、その状態を10秒キープ
↓
④力を抜く


見た目はただ立っているだけです。

周りからは、
何も気づかれません。

信号が青になるまでの間など、
ふと思い出したときに
何度か繰り返すだけで十分です。

ポイントは、
前かがみや腰を反らさないこと。

腰ではなく、
お尻の筋肉そのものを
締める感覚を意識してください。


お尻の筋肉は歩行や姿勢を
支える筋肉です。

お尻の筋肉が強くなることで
「腰痛・膝痛・転倒の予防」
につながります。


すぐに始められる
アイソメトリック運動を
3つ紹介しました。


どれも、

10秒キープを1セット
休憩を入れながら2〜3セット

これだけです。

慣れてきたら、
キープする時間を

15秒、20秒と伸ばしていきましょう!


もし、

「もっと負荷の強い運動がいい」

と思ったなら

・ウォールシット(空気椅子)
・プランク(腕立て伏せの姿勢キープ)

などにもチャレンジしてみてください。

より強い刺激を筋肉に与えて
強化することができますよ。


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注意点があります!

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アイソメトリック運動の
注意点があります。

それは
キープしている間、
息を止めないことです。

力を入れながら、
細く長く息を吐き続けてください。

息を止めると、
血圧が急上昇するリスクがあるからです。

また、

アイソメトリック運動をして
眠れないほど痛みやしびれが
続く場合も中止してください。

すでに関節や体に
大きなダメージがある
サインかもしれません。


今日は動かない運動法を
お伝えしました。


運動なんて

しんどい、、、
めんどくさい、、、
どうせ続かない、、、

と思っているなら、

まずはアイソメトリック運動を
試してみてください。

日常生活でふと思い出したときに
いつでも取り入れることができます。


運動を継続するコツは
無理にガンバらないことです。

脳が「つらい!」「しんどい!」
と感じてしまうと

本能的に避けようとするからです。

一日5秒からでもいいので
スモールステップを続けることが
運動を習慣化させるコツになります。

コレを読み終えた習慣から、
さっそくどれか1つ試してみてくださいね!