同心整骨院のブログ
- 投稿日:
- 2023/03/17 19:00
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腰痛予防ストレッチ♪
こんにちは!
タイトル通り、腰痛予防の腹筋をお伝えします。
お医者さんに行って腹筋が弱いので腹筋をしてください、などと言われ腹筋を頑張ったが腰痛が改善しない、悪化した方もたくさんいらっしゃいます。
皆さんが想像する普通の腹筋運動ではお医者さんが言う腹筋にはあまり効かず、ももを上げたり、反り腰の原因にもなる腸腰筋のトレーニングになってしまいます。
お医者さんが言う腹筋とはどこにあり、どんな腹筋をしていけば良いのか説明します。
やっと本題です、、、(笑)
腰痛予防のための腹筋は腹筋の中でも深部の腹横筋を鍛えることを指していると思ってもらってOKだと思います。
腹横筋は腹筋群の中でも一番深層にあり、いわゆるインナーマッスルです。
この筋肉は腕や足を動かしたりする0.1秒ほど前に体幹(特に腰回り)を安定化させるために働きます。
体幹が安定化しないまま手や足を動かすと腰が反ってしまったり捻じれたりと腰にストレスが加わり、腰痛の原因の1つとなってしまいます。
ではまず腹横筋が働いているのかご自身で確認するところから始めましょう。
膝を立てて仰向けに寝ます。
足の付け根にある骨盤のすぐ触れる骨(上前腸骨棘)を確認してください。
上前腸骨棘から指一本分横、そこからさらに指一本分下に指を置くと大体鼠径部辺りに指が当たると思います。
そこに指を当てたままお腹をめちゃくちゃ凹ましましょう!!!
凹ませたときに指を押し返すような筋肉の収縮が触れれるはずです!
この時に筋肉の動きなんか感じない、何のことか全くわからない方は腹横筋の機能不全に陥っている、または指の当たる位置が違う可能性があります。
ではここからがトレーニングです!
先程と同じ姿勢のまま腹式呼吸を行います。
鼻から3秒かけてゆっくり吸った際にお腹が膨らみます。
その後7秒かけて息を吐いていきます。
この時に吐くより大事なのがお腹を凹ます、引っ込めることです。
凹ますことにより腹横筋が働きます。
先程のセルフチェックと同じやり方なのでしっかり凹ますことだけ意識しましょう。
何とか凹ませようとして腰が反ったりするのはNGです。
どうしても反る方は写真のように腰に手を入れてください!
1日10回からでOKです!
ぜひ無理のない負担でトライしてみて下さい!
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