夏の疲れが「肩こり」に出る?|9月に首・肩が重くなる人の生活習慣 (2026年09月05日 13時00分) 整体マッサージ癒し人 上野本店

「最近、肩がずっしり重い」
「朝起きたときから首がガチガチ」
「仕事を始めるとすぐ肩がつらくなる」

そんなお悩みはありませんか?

9月に入り暑さが少しずつ落ち着いてきても、首や肩の疲れがなかなか抜けない方もいるのではないでしょうか。

夏の間は、冷房の効いた室内で過ごす時間が長くなったり、暑さで身体を動かす機会が減ったりと、首・肩に負担がかかりやすい生活が続きます。

今回は、9月に首・肩が重く感じやすい方に共通する生活習慣と、簡単に取り入れられる対策をご紹介します。

首・肩が重くなりやすい生活習慣
① 冷房の風が首・肩に当たっていた

暑い時期は、職場や自宅で長時間エアコンを使用します。

特にデスクの位置によっては、冷たい風が首や肩へ直接当たり続けていることもあります。

さらに座ったまま身体を動かさない時間が長くなると、首・肩まわりにこわばりや重さを感じることがあります。

9月になっても暑い日は続くため、冷房の風向きや服装を調整してみましょう。

② 暑さで身体を動かす時間が減っていた

暑い日は、

・外出を控える
・歩く時間が減る
・運動を休む
・休日は自宅で過ごす

など、活動量が減りがちです。

身体を動かす機会が減ると、腕を大きく振ったり、肩甲骨を動かしたりする機会も少なくなります。

首や肩だけでなく、背中まで「固まっている感じ」がする方は、夏の活動量を振り返ってみましょう。

③ デスクワークの時間が長い

長時間パソコンに向かっていると、

・頭が前に出る
・肩が内側に入る
・背中が丸くなる

といった姿勢になりやすくなります。

特に集中していると、気づかないうちに何時間も同じ姿勢になっていることがあります。

「姿勢を良くし続ける」ことよりも、こまめに姿勢を変えることを意識しましょう。

④ スマホを見る時間が長い

通勤中や休憩時間、寝る前など、スマートフォンを見る時間が長くなっていませんか?

画面を見るために下を向く時間が続くと、首だけでなく肩や背中にも負担がかかりやすくなります。

仕事ではパソコン、休憩時間にはスマホという生活では、一日を通して首・肩を休ませる時間が少なくなってしまいます。

⑤ 睡眠不足が続いている

夏の間に寝苦しい日が続き、睡眠時間が短くなっていた方もいるでしょう。

睡眠不足が続いて身体に疲れが残っていると、普段なら気にならない首・肩の重さを強く感じることもあります。

9月は身体のケアだけでなく、就寝・起床時間なども一度見直してみましょう。

こんな方は要注意

✔ デスクワークが多い
✔ 一日中スマホやパソコンを見る
✔ 冷房の効いた室内で過ごすことが多い
✔ 肩甲骨を動かす機会が少ない
✔ 運動する習慣がない
✔ 朝から首・肩が重い
✔ 背中まで張っている感じがする
✔ 睡眠不足が続いている

複数当てはまる方は、首・肩だけではなく、普段の過ごし方から見直してみましょう。

首・肩を軽くするために意識したい4つの習慣
① 1時間に1回は身体を動かす

デスクワーク中は、1時間に1回程度を目安に椅子から立ち上がりましょう。

・少し歩く
・背伸びをする
・肩を回す

など、数分でも構いません。

長時間同じ姿勢を続けないことがポイントです。

② 肩甲骨を大きく動かす

両肩を耳に近づけるように持ち上げ、そのまま後ろへ大きく回して下ろします。

ゆっくり10回程度行いましょう。

肩だけではなく、肩甲骨まで一緒に動かすイメージで行います。

③ 胸を開く

パソコンやスマホを長時間使っていると、肩が前へ入りやすくなります。

両手を身体の後ろで組み、肩甲骨を軽く寄せながら胸を開いてみましょう。

無理に反らず、気持ちよく伸びる位置で20〜30秒程度キープします。

④ 首だけを強く揉まない

首が重いと、つい首だけを強く揉みたくなるかもしれません。

しかし、首・肩の重さには、

・肩甲骨
・背中
・胸まわり

などの状態も関係しています。

首だけに集中せず、上半身全体を動かすことも意識しましょう。

首だけでなく「肩甲骨・背中」も一緒に

首・肩がつらいと、その部分だけをケアしがちです。

しかし、長時間のデスクワークなどで背中が丸まった状態が続いている場合、肩甲骨や背中も動きにくくなっていることがあります。

肩を回す、胸を開く、背伸びをするといった簡単な動きを取り入れ、上半身全体をこまめに動かしてみましょう。

身体を整えることで、

・首を動かしやすくなる
・肩の重さを感じにくくなる
・肩甲骨を動かしやすくなる
・仕事中の姿勢を意識しやすくなる

と感じる方もいらっしゃいます。

9月に入って「最近、肩こりが気になる」と感じている方は、肩だけに原因を求めず、冷房・運動量・デスクワーク・スマホ・睡眠など、この夏の生活習慣を振り返ってみましょう。

まずは「1時間に1回動く」「肩甲骨を動かす」「胸を開く」の3つから始めて、首・肩に疲れをため込みにくい習慣をつくっていきましょう。