朝起きたとき身体がガチガチ?|寝起きにこわばりを感じる原因(2026年09月06日 13時00分) 整体マッサージ癒し人 上野本店

「朝起きると身体がガチガチ」
「寝たはずなのに首や肩が重い」
「起きてすぐは腰や背中が動かしにくい」

そんなお悩みはありませんか?

睡眠は身体を休ませる大切な時間ですが、朝起きたときに「むしろ身体が硬くなっている」と感じる方もいます。

寝ている間は長時間身体を動かさないため、寝姿勢や寝具、日中の疲れなどによって、首・肩・背中・腰などにこわばりを感じることがあります。

今回は、寝起きに身体がガチガチになりやすい原因と、朝から身体を動かしやすくするための習慣をご紹介します。

なぜ朝起きると身体がこわばるの?
① 寝ている間は身体を動かす機会が少ない

日中は歩いたり、立ったり、座ったりと自然に身体を動かしています。

一方、睡眠中は数時間にわたって身体を大きく動かす機会が少なくなります。

特に同じ姿勢で長時間眠っていると、

・首
・肩
・背中
・腰
・股関節

などに硬さや動かしにくさを感じることがあります。

起床後、少し身体を動かすと楽になる場合は、寝起きに身体が固まっていることが原因のひとつかもしれません。

② 寝返りが少なくなっている

睡眠中の寝返りは、同じ場所に負担が集中するのを避ける役割があります。

しかし、

・寝具が身体に合っていない
・ベッドが狭い
・暑さや寒さで寝にくい
・身体が疲れている

などによって、快適に寝返りを打ちにくくなることがあります。

「朝起きるといつも同じ部分が重い」という方は、寝る環境も確認してみましょう。

③ 枕やマットレスが身体に合っていない

枕が高すぎたり低すぎたりすると、寝ている間も首が不自然な角度になりやすくなります。

また、マットレスが柔らかすぎたり硬すぎたりすると、腰や背中に負担を感じる方もいます。

朝になると決まって首・肩・腰がつらい場合は、普段使っている寝具を一度見直してみるのもおすすめです。

④ 日中の疲れを持ち越している

朝の身体のこわばりは、寝ている間だけに原因があるとは限りません。

前日に、

・長時間デスクワークをした
・スマホを長時間見ていた
・たくさん歩いた
・長時間運転した
・立ち仕事が続いた

などで身体に疲れがたまっていると、そのまま翌朝まで重さを感じることがあります。

特に首・肩・背中・腰などが気になる方は、寝る前にも軽く身体を動かしてみましょう。

⑤ 身体が冷えている

朝晩の気温が少しずつ下がってくる時期は、寝ている間に身体が冷えてしまうこともあります。

一方で、まだ暑い日は冷房を使用することもあるため、

・エアコンの風が直接身体に当たる
・薄着のまま寝ている
・寝具をかけずに寝ている

といった状態になっていないか確認してみましょう。

こんな方は要チェック

✔ 朝起きると首や肩が重い
✔ 腰や背中が動かしにくい
✔ 起床直後より少し動いた後のほうが楽
✔ デスクワークが多い
✔ 寝る直前までスマホを見ている
✔ 朝起きると布団がほとんど乱れていない
✔ 枕やマットレスを長く使っている
✔ 日中も身体を動かす機会が少ない

当てはまる項目が多い方は、寝る前と起きた後の過ごし方を見直してみましょう。

朝におすすめの4つの習慣
① 起きてすぐ激しく動かない

朝起きてすぐに、勢いよく前屈したり身体をひねったりする必要はありません。

まずは布団の中で手足を軽く動かし、ゆっくり身体を起こしましょう。

特に腰が気になる方は、急に起き上がるのではなく、横向きになってから身体を起こすのもおすすめです。

② 大きく背伸びをする

起き上がったら、両手を上へ伸ばしてゆっくり背伸びをしてみましょう。

無理に身体を反らさず、気持ちよく伸びる範囲で行います。

③ 肩をゆっくり回す

両肩を後ろへ大きく5〜10回程度回します。

首だけを動かすのではなく、肩甲骨まで一緒に動かすことを意識してみましょう。

④ 朝に少し歩く

朝食や出勤の準備などで、少しずつ身体を動かしていきましょう。

時間があれば5〜10分程度歩くのもおすすめです。

「身体が硬いから強く伸ばす」のではなく、まずは日常動作の中で少しずつ動かしていくことがポイントです。

寝る前の過ごし方も見直そう

朝の身体を楽にするためには、寝る前の習慣も大切です。

デスクワークやスマホで一日中同じ姿勢が続いた日は、

・肩を回す
・背伸びをする
・股関節を軽く動かす
・ゆっくり入浴する

など、身体をリラックスさせる時間をつくってみましょう。

寝る直前までスマートフォンを見る習慣がある方は、少し早めにスマホを置くことも意識してみてください。

毎朝続くこわばりは「当たり前」にしない

寝起きの身体のこわばりには、寝姿勢だけでなく、

寝具・日中の姿勢・運動不足・身体の疲れ・睡眠環境

など、さまざまな要因が関係している可能性があります。

特に首・肩・背中・腰など複数の場所が気になる場合は、一部分だけをケアするのではなく、身体全体を動かすことも大切です。

「朝は身体が硬いもの」とそのままにせず、まずは寝る前に軽く身体を動かす・睡眠環境を見直す・起床後はゆっくり動き始めることから始めてみましょう。