筋トレ並みに効く！お尻タイプ別・ヒップアップエクササイズ4選

「ギャーーー！私のお尻ってこんなに垂れてたっけ…？」と、全身鏡で自分の体を見たときに絶望したことはありませんか？

普段座りっぱなしだったり運動不足が続いていたりすると、お尻の形はどんどん崩れてたるんでしまいます。そんなわけでお尻を鍛えなきゃ！とは思うものの、スクワットなどのツラい筋トレはなかなか続ける自信がないですよね。

そこで今回は、「ヒップアップしたいけど筋トレはキツいしヤダ！」「セルフケアを毎日続けるのが苦手…」といった方にぴったりなエクササイズを4つ紹介します。お尻タイプに合わせて弱った筋肉を鍛えるので、筋トレに負けないくらいヒップアップ効果が期待できますよ！

まずはエクササイズの前に、自分に合ったエクササイズが分かる『4つのお尻タイプ診断』をおこないましょう。

記事の後半では、エクササイズの効果を高めて短期間でヒップアップを叶えるコツ、エクササイズ以外でお尻を引き締めるセルフケアの方法、お尻のたるみが加速するNG習慣もお伝えします。

1日でも早く理想の美尻を手に入れるために、早速今日からセルフケアに取り組んでいきましょう！

1.自分に適したエクササイズが分かる！4つのお尻タイプ診断

「エクササイズにも色々種類があってどれがいいのかわからない！」

「今までエクササイズでお尻を鍛えてきたけど思ったより効果が出なかった…」

そんな方は一度、自分のお尻タイプを調べてみましょう。どのエクササイズが適しているかがハッキリ分かります。

ほとんどの日本人は以下の4タイプに分類されます。イラストとチェック項目を参考に、最も自分に当てはまるものを探しましょう。

A）垂れ尻タイプ

日本人に最も多いとされるのが、垂れ尻タイプ。お尻下部がだらんと垂れ下がって太ももに乗っかっていたり、お尻のトップに張りがないのが特徴。長時間のデスクワークや運動不足、加齢による筋力不足が大きな原因。

B）扁平尻タイプ

垂れ尻に続き、お尻の筋肉が後ろに発達しにくい日本人に比較的多いのが扁平（へんぺい）尻タイプ。

お尻に厚みがなく、全体的にのっぺりしているのが特徴。後傾した骨盤周辺の筋肉が弱っており、お腹がぽっこりと出て幼児体型に見えることも。生まれつきの痩せ体質、筋力不足、脂肪不足が原因。

C）四角尻タイプ

別名ピーマン尻とも呼ばれる、お尻全体が平面的に広がった形のお尻。骨盤が開いていてくびれがなく、ウエストから腰、お尻、太ももまで脂肪がついているのが特徴。

また過去のスポーツや筋トレが影響し、筋肉はついているものの、お尻に力を入れるとえくぼのような窪みができるケースも。骨盤の開きや歪み、肥満、もしくは鍛えすぎが原因。

D）出っ尻タイプ

お尻が後ろに突き出ているのが出っ尻タイプ。扁平尻と逆で、骨盤が前に傾いて腰のカーブが大きくなり、反り腰の姿勢を取りがち。腹筋が弱く、太ももの前側が硬くなって張っているのも特徴のひとつ。

2.お尻の4タイプ別！ヒップアップに効くエクササイズ4選

自分のお尻タイプが分かったら、それに合わせたエクササイズを始めましょう！

今回紹介するエクササイズは4種類です。

2-1は全タイプに必須の大臀筋・中臀筋を鍛えるエクササイズ

2-2は垂れ尻＆四角尻さん向けのハムストリングス（もも裏）のエクササイズ

2-3は扁平尻さんに効く腸腰筋と腹筋下部のエクササイズ

2-4は出っ尻さんにおすすめの腹筋のエクササイズ

となっています。

ヒップアップに必要不可欠な2-1のエクササイズをしたうえで、余裕のある方は他のエクササイズを追加しましょう！

2-1.全タイプに効く！ヒップアップに必要不可欠な大臀筋＆中臀筋エクササイズ

最初に紹介するのは、お尻下部のたるみを引き上げる「大臀筋（だいでんきん）」とお尻上部に丸みを出す「中臀筋（ちゅうでんきん）」を鍛えるエクササイズです。

どのお尻タイプであっても、このエクササイズはヒップアップするために必須です！

扁平尻さんと、お尻の横にくぼみができる四角尻さんは特に中臀筋を、それ以外の方は大臀筋と中臀筋の両方を意識して鍛えましょう。

準備　3:44～　エクササイズ　6:40～

2-2.垂れ尻＆四角尻さんにはコレもおすすめ！ハムストリングス（もも裏）のエクササイズ

続いて紹介するのは垂れ尻さんや四角尻さん、お尻下部やもも裏に脂肪がつきやすい方、お尻やもも裏の筋肉が弱く代わりに前ももばかり使ってしまう方、ヒップリフトの際に前ももの筋肉に力が入って腰が反ってしまう方、反り腰や猫背になりがちな方に向けた、ハムストリングス（もも裏の筋肉）を鍛えるエクササイズです。このエクササイズでは壁を使います。

もも裏の筋肉を鍛えるとお尻を下から支えてグッと持ち上げる力が強くなりますし、お尻の筋肉がうまく使えるようになり、ヒップリフトなどのエクササイズの効果が上がります。

2-3.扁平尻さんに効く！腸腰筋と腹筋下部のエクササイズ

次に紹介するのは扁平尻さんにおすすめの、腸腰筋（ちょうようきん）と腹筋下部にある腹直筋（ふくちょくきん）を鍛えるエクササイズです。

骨盤付近の筋肉を鍛えて後傾した骨盤を前に出し、外国人のようにプリッとしたヒップをつくります。また、ぽっこりお腹にも効果的です。

2-4.出っ尻さんはコレ！反り腰を改善する腹筋エクササイズ

出っ尻さんには、反り腰に効くエクササイズもおすすめです。なぜならお尻が後ろに突き出ている出っ尻は、反り腰が原因になっていることが多いから。反り腰を改善するだけで出っ尻が目立たなくなり、お尻のエクササイズと組み合わせることで、より形がキレイになります。

エクササイズでは、反り腰のせいで弱っている、腹横筋（ふくおうきん）というお腹のインナーマッスルを鍛えるのがポイントです。

今回は腹横筋を鍛えるエクササイズと、反り腰ならではの前ももや背中の張りを解消するストレッチを組み合わせたもがおすすめです。

ちなみに、3-2「エクササイズの前後にマッサージとストレッチをする」で紹介している股関節のストレッチも、反り腰の改善に役立ちます。気になる方は合わせてチェックしてください。

3.とにかく早くヒップアップしたい！エクササイズの効果を高めるコツ

お尻タイプに合わせて2章のエクササイズをするだけでも、十分に効果が期待できます。

…とはいっても、できれば一刻も早くヒップアップして美しいお尻を手に入れたいですよね。

そこで、ヒップアップエクササイズの効果を高めるコツを2つ紹介します。

3-1.エクササイズ中はお尻の筋肉を使うことに集中する

普段からお尻の筋肉を使えていない方は、「今はお尻の大臀筋（または中臀筋）を使っている」と意識しながらエクササイズに取り組みましょう。お尻の筋肉に意識を向けてしっかり動かすことが筋力アップにつながり、ヒップアップ効果を高めてくれます。

というのも、例えば運動不足でお尻の筋肉を使う機会がなかったりすると、実際にエクササイズを始めたときにお尻の筋肉を使う感覚がわかりませんよね。そういった方は、お尻の代わりに前ももなど別の筋肉に力が入ってしまい、想定していなかった部分が鍛えられてしまう可能性があります。

そのため、エクササイズや筋トレの経験がない方は、まずお尻の筋肉を動かす感覚を身に付けましょう。

はじめはエクササイズ中の姿勢や動きが正しいかどうか、鏡を見てセルフチェックします。それでもお尻の筋肉が上手く使えないときは、指や拳でお尻をグッと押しながら動かしてみましょう。すると押された部分の筋肉がそれに逆らうように反応し、自然に力が入ります。

3-2.エクササイズの前後にマッサージとストレッチをする

エクササイズの前にマッサージを、後にストレッチをすることで、エクササイズの効果が高まります。

どちらかといえばヒップが持ち上がるというよりも、ヒップ全体の形がキレイになるイメージです。

マッサージにはこりを解消し血行を良くする効果が、ストレッチには筋肉の柔軟性を高める効果があります。その間にエクササイズを挟むことでスムーズに筋肉を動かせるようになり、エクササイズ後に筋肉にこりを残さずに済みます。

つまりガチガチなお尻をふんわりした形に整えられるわけです。

お尻のマッサージのやり方は、以下の記事にイラスト付きでまとめています。

お尻のこりはマッサージで解決！即効セルフケア＆おすすめサロン施術

 2019/04/26

ちなみにストレッチをするのであれば、お尻だけでなく太ももの筋肉まで一緒に緩めて、股関節周辺を柔らかくするストレッチがおすすめです。

なぜなら股関節が硬いと裏ももの筋肉が上手く使えず、お尻と太ももの境目に脂肪が溜まって、お尻の形がだらしなく見えてしまうから。股関節が硬いせいで、裏ももの代わりに前ももが発達するケースも数多くあります。

股関節を柔らかくするストレッチはこちらがおすすめです。

体が超硬くてもOK！1回4分で股関節を柔らかくする簡単ストレッチ

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4.他にもある！ヒップアップ＆垂れ防止に効果的なセルフケア

全てのお尻タイプに共通して高い効果が見込めるものから、特定のお尻タイプにだけ有効なものまで、ヒップアップや垂れ尻防止に効くセルフケアをいくつか紹介します。

4-1.エクササイズよりキツイけど効果バツグン！お尻の筋トレ

筋トレはエクササイズよりも筋肉に掛かる負荷が大きいぶん、より筋力強化につながります。

そのため、とにかく短期間で結果を出したい方や、エクササイズを試してみて余裕を感じられる方は、筋トレに変えてみるのもひとつの手です。筋トレに関してもエクササイズ同様、まずは大臀筋や中臀筋を中心に鍛えましょう。加えて、自分のお尻タイプに合わせてハムストリングス（裏ももの筋肉）や腸腰筋、腹筋下部などを鍛えるのがおすすめです。

4-2.生活習慣を見直そう！姿勢改善＆有酸素運動

日々の生活では、歪んだ姿勢の改善や、有酸素運動を取り入れるのも、ヒップアップ・垂れ尻防止につながります。

なぜならお尻が垂れる原因に猫背や反り腰、運動不足などが挙げられるからです。

お尻が垂れやすくなる姿勢をさらに詳しく知りたい方は、5章「恐怖！お尻のたるみが加速するNG習慣」を参考にしてください。

垂れ尻を改善するためには、以下のような姿勢を心がけることが大切です。

また、運動不足の方や全体的にぽっちゃり体型の方には、有酸素運動がおすすめです。

有酸素運動とは、体を動かして酸素を消費しながら脂肪を燃焼させる運動を指します。具体的にはウォーキングやジョギング、水泳、サイクリング、エアロビクス、ダンスなどです。

今回紹介した特定の部位だけ動かすエクササイズ以外に、全身を動かす有酸素運動もヒップアップや垂れ尻解消に効きます。

4-3.美尻にメイキングしつつ歪んだ骨盤も調整！ガードルを穿く

ガードルの着用も、ヒップアップに効果的です。ガードルを穿く1番のメリットは、着圧作用でお尻の形をキレイに見せてくれることです。お尻下部の肉を持ち上げて、これ以上垂れないようにサポートしてくれます。

ちなみにガードルにはさまざまな種類があり、サイズはもちろん、形状、圧力の強さ、デザインなどが異なります。

そのため、例えば骨盤の開きが気になる四角尻さんなら骨盤矯正タイプにするなど、お尻タイプや悩みに合ったガードルを選ぶことが大切です。

ネットでも購入できますが、下着ショップで店員に悩みを相談しながら一緒に選ぶのをおすすめします。

4-4.筋肉や脂肪をつけてお尻を大きくしたい！食事改善

のっぺりとしたお尻にメリハリをつけたい扁平尻さんは、食事量を増やしてたんぱく質や脂質を多く摂取し、体の筋肉と脂肪を増やしましょう。食事改善が有効な理由は、扁平尻さんは筋肉・脂肪不足のケースがとても多いから。

そのためエクササイズと並行し、食事改善に取り組みましょう。筋肉のもとになるタンパク質を中心に食事量を増やし、筋肉や脂肪をつけるのに成功したら、のっぺりとしていたお尻に厚みが出ます。

高タンパク質の食品は赤身肉（豚もも・豚ひれ・牛ランプ・牛もも・生ハム）、鶏肉のささみ、魚介類（かつお・さけ・ツナ缶）、卵、大豆製品（納豆・豆腐・豆乳）など。どうしても食事で摂れない場合は、エクササイズ後にプロテインを摂取するのもひとつの手です。

脂質はマーガリンなどのトランス脂肪酸を避け、他の良質な脂質を適度に摂りましょう。

食品でいえばアボカドやナッツ、アーモンド、サーモン、オリーブオイル、ごま油などです。

ひとつ注意すべきなのが、人間は摂取カロリーが消費カロリーを上回れば太るようになっていますが、お尻だけ狙って脂肪をつけるのは不可能ということです。ただし筋肉をつける部位は選べます。そこで、食事量を増やしつつ、エクササイズで筋肉量を増やすことが、扁平尻にボリュームを出す一番の近道なのです。

5.恐怖！お尻のたるみが加速するNG習慣

最後に、お尻のたるみを生み出すNG習慣を、箇条書きでいくつか紹介します。

これ以上お尻がたるまないよう日々の生活習慣に意識を向けるのも、エクササイズと同じくらい重要です。

6.まとめ

お尻タイプ診断と、それぞれのお尻タイプに適したエクササイズを紹介しました。

まずは1.自分に適したエクササイズが分かる！4つのお尻タイプ診断で自分のお尻タイプを調べたあと、下記のエクササイズを試してみてください。

2-1.全タイプに効く！ヒップアップに必要不可欠な大臀筋＆中臀筋エクササイズ

2-2.垂れ尻＆四角尻さんにはコレもおすすめ！ハムストリングス（もも裏）のエクササイズ

2-3.扁平尻さんに効く！腸腰筋と腹筋下部のエクササイズ

2-4.出っ尻さんはコレ！反り腰を改善する腹筋エクササイズ

事前にマッサージで筋肉をほぐし、エクササイズ中はお尻の筋肉に意識を向けてしっかり鍛え、最後にストレッチでお尻の筋肉を伸ばしてあげると、エクササイズの効果が高まります。

また、エクササイズ以外でも筋トレをはじめ、姿勢改善、有酸素運動、ガードルの着用、食生活の見直しもヒップアップに効果的です。同時に、これ以上お尻が垂れないよう日々の生活習慣にも気をつけましょう。

鏡を見るたび惚れぼれしてしまうような美尻を手に入れたい方は、早速今日からセルフケアに取り組みましょう！