筋トレ並みに効く!お尻タイプ別・ヒップアップエクササイズ4選

リフトアップしたお尻

「ギャーーー!私のお尻ってこんなに垂れてたっけ…?」と、全身鏡で自分の体を見たときに絶望したことはありませんか?

普段座りっぱなしだったり運動不足が続いていたりすると、お尻の形はどんどん崩れてたるんでしまいます。そんなわけでお尻を鍛えなきゃ!とは思うものの、スクワットなどのツラい筋トレはなかなか続ける自信がないですよね。

 

そこで今回は、「ヒップアップしたいけど筋トレはキツいしヤダ!」「セルフケアを毎日続けるのが苦手…」といった方にぴったりなエクササイズを4つ紹介します。お尻タイプに合わせて弱った筋肉を鍛えるので、筋トレに負けないくらいヒップアップ効果が期待できますよ!

 

まずはエクササイズの前に、自分に合ったエクササイズが分かる『4つのお尻タイプ診断』をおこないましょう。

記事の後半では、エクササイズの効果を高めて短期間でヒップアップを叶えるコツエクササイズ以外でお尻を引き締めるセルフケアの方法お尻のたるみが加速するNG習慣もお伝えします。

 

1日でも早く理想の美尻を手に入れるために、早速今日からセルフケアに取り組んでいきましょう!

1.自分に適したエクササイズが分かる!4つのお尻タイプ診断

チェックリスト

「エクササイズにも色々種類があってどれがいいのかわからない!」

「今までエクササイズでお尻を鍛えてきたけど思ったより効果が出なかった…」

 

そんな方は一度、自分のお尻タイプを調べてみましょう。どのエクササイズが適しているかがハッキリ分かります。

ほとんどの日本人は以下の4タイプに分類されます。イラストとチェック項目を参考に、最も自分に当てはまるものを探しましょう。

 

A)垂れ尻タイプ

日本人に最も多いとされるのが、垂れ尻タイプ。お尻下部がだらんと垂れ下がって太ももに乗っかっていたり、お尻のトップに張りがないのが特徴。長時間のデスクワークや運動不足、加齢による筋力不足が大きな原因。

※イラストの左上

日本人に多い4つのお尻タイプ

出典:Pinterest

<チェック項目>

お尻のトップの位置が下がっている

□太ももの上にお尻の脂肪が乗っかっている、下着を穿くとお尻下部の肉がはみ出る

□骨盤周辺が固くなり、歩行の際に足を後ろに蹴る動きが苦手

□普段座りっぱなしの時間が長く、運動不足が続いている

垂れ尻さんに適したエクササイズ

まずは大臀筋・中臀筋をしっかり鍛えること。運動不足や加齢で筋力が弱っている垂れ尻さんは、普段の生活やヒップリフト(お尻を持ち上げるエクササイズ)でお尻の筋肉や裏ももの筋肉が上手に使えず、代わりに前ももの筋肉ばかり使ってしまうことが多い。そのため、お尻だけでなく裏ももも一緒に鍛えることで、脚からお尻のラインがキレイになります。

 

2-1.全タイプに効く!ヒップアップに必要不可欠な大臀筋&中臀筋エクササイズ

2-2.垂れ尻&四角尻さんにはコレもおすすめ!ハムストリングス(もも裏)のエクササイズ

がおすすめ。

B)扁平尻タイプ

垂れ尻に続き、お尻の筋肉が後ろに発達しにくい日本人に比較的多いのが扁平(へんぺい)尻タイプ。

お尻に厚みがなく、全体的にのっぺりしているのが特徴。後傾した骨盤周辺の筋肉が弱っており、お腹がぽっこりと出て幼児体型に見えることも。生まれつきの痩せ体質、筋力不足、脂肪不足が原因。

※イラストの左下

日本人に多い4つのお尻タイプ

出典:Pinterest

<チェック項目>

□お尻にボリュームがなくのっぺりしている

□痩せ型で太りにくく筋肉量が少ない

□骨盤が後傾気味

□お腹だけぽっこり出ていて幼児体型に見える

扁平尻さんに適したエクササイズ

まずはお尻の形を丸くさせるために、特に中臀筋をしっかり鍛えましょう。余裕があれば、骨盤を前傾させるために腸腰筋(ちょうようきん)ぽっこりお腹を改善するために腹筋下部を鍛えると、よりスタイルアップにつながります。

 

2-1.全タイプに効く!ヒップアップに必要不可欠な大臀筋&中臀筋エクササイズ

2-3.扁平尻さんに効く!腸腰筋と腹筋下部のエクササイズ

がおすすめ。

C)四角尻タイプ

別名ピーマン尻とも呼ばれる、お尻全体が平面的に広がった形のお尻。骨盤が開いていてくびれがなく、ウエストから腰、お尻、太ももまで脂肪がついているのが特徴。

また過去のスポーツや筋トレが影響し、筋肉はついているものの、お尻に力を入れるとえくぼのような窪みができるケースも。骨盤の開きや歪み、肥満、もしくは鍛えすぎが原因。

※イラストの右上

日本人に多い4つのお尻タイプ

出典:Pinterest

<チェック項目>

□お尻全体にボリュームがあり横に広がって四角形になっている

□お腹や腰、お尻、太ももまで脂肪がついていてくびれがない、もしくは下着を穿くとお尻のお肉が上下に飛び出る

□出産などにより骨盤が左右に開いていて前傾姿勢になりがち

□お尻に力を入れるとボコッとしたくぼみができて触ると硬い

□過去にスポーツ・筋トレ経験があるが、現在は運動不足で太ってしまった

四角尻さんに適したエクササイズ

大臀筋はもちろん、特に中臀筋をしっかり鍛えてくぼみ周辺にボリュームを出すのがポイント。

四角尻さんはお腹から腰、太ももにかけて、お尻まわりに広く脂肪がついているケースが多いので、2-1のお尻のエクササイズは必須とし、余裕があれば裏ももに効く2-2、腰からお腹に効く2-3、お腹を集中的に鍛える2-4から、自分の気になる箇所に応じてエクササイズを追加しましょう!

 

2-1.全タイプに効く!ヒップアップに必要不可欠な大臀筋&中臀筋エクササイズ

2-2.垂れ尻&四角尻さんにはコレもおすすめ!ハムストリングス(もも裏)のエクササイズ

2-3.扁平尻さんに効く!腸腰筋と腹筋下部のエクササイズ

2-4.出っ尻さんはコレ!反り腰を改善する腹筋エクササイズ

がおすすめ。

D)出っ尻タイプ

お尻が後ろに突き出ているのが出っ尻タイプ。扁平尻と逆で、骨盤が前に傾いて腰のカーブが大きくなり、反り腰の姿勢を取りがち。腹筋が弱く、太ももの前側が硬くなって張っているのも特徴のひとつ。

※イラストの右下

日本人に多い4つのお尻タイプ

出典:Pinterest

<チェック項目>

□お尻にボリュームがある

□直立したときにお尻が後ろに突き出ている

□骨盤が前傾し、反り腰気味で太ももの前や外側が張りやすい

□腹筋が弱い、前ももが張っている

出っ尻さんに適したエクササイズ

反り腰が出っ尻の原因になっているケースが多い。大臀筋・中臀筋に加えて、反り腰を緩和するために腹筋下部も一緒に鍛えると尚良し!

 

2-1.全タイプに効く!ヒップアップに必要不可欠な大臀筋&中臀筋エクササイズ

2-4.出っ尻さんはコレ!反り腰を改善する腹筋エクササイズ

がおすすめ。

2.お尻の4タイプ別!ヒップアップに効くエクササイズ4

ヒップアップエクササイズをする女性

自分のお尻タイプが分かったら、それに合わせたエクササイズを始めましょう!

今回紹介するエクササイズは4種類です。

 

2-1は全タイプに必須の大臀筋・中臀筋を鍛えるエクササイズ

2-2は垂れ尻&四角尻さん向けのハムストリングス(もも裏)のエクササイズ

2-3は扁平尻さんに効く腸腰筋と腹筋下部のエクササイズ

2-4は出っ尻さんにおすすめの腹筋のエクササイズ

となっています。

 

ヒップアップに必要不可欠な2-1のエクササイズをしたうえで、余裕のある方は他のエクササイズを追加しましょう!

2-1.全タイプに効く!ヒップアップに必要不可欠な大臀筋&中臀筋エクササイズ

最初に紹介するのは、お尻下部のたるみを引き上げる「大臀筋(だいでんきん)」とお尻上部に丸みを出す「中臀筋(ちゅうでんきん)」を鍛えるエクササイズです。

※大臀筋・中臀筋の位置が分かるイラストは下部にあります。

 

どのお尻タイプであっても、このエクササイズはヒップアップするために必須です!

扁平尻さんと、お尻の横にくぼみができる四角尻さんは特に中臀筋を、それ以外の方は大臀筋と中臀筋の両方を意識して鍛えましょう。

準備 3:44~ エクササイズ 6:40~

【準備】 ※グッズが手元にあってできる方だけ

腸脛靭帯(ちょうけいじんたい)のリリース(10~20回) 

大臀筋・中臀筋をうまく使えるようにする準備です。お尻がたるんで筋肉が使えていないと腸脛靭帯が代わりに働くため、凝り固まって硬くなってしまっています。筋膜ローラーやポール、ラップの芯など筒状のグッズを用意し、腸脛靭帯をほぐしましょう。

 

まずは動きのチェックから。横向きで床に寝そべり、足を天井に向かって上げる。左右どちらもおこない、足が重く感じて上げにくかったほうの足を先にリリースしていく。

横向きのまま、太ももの外側をローラーに乗せる。このときローラーに乗せた足はピンと伸ばし、完全に床から浮いた状態にする。天井側の足は、軽く膝を曲げて前に出しておく。その体勢のまま、両手と前側に置いた足で体重を支えながらローラーをコロコロと上下に動かし、太もも外側の硬い部分をほぐしていく。

痛みや硬さに合わせて、左右1020回ずつおこなう。硬い場合は回数を多めに設定する。

※腸脛靭帯が硬すぎて痛い場合は、ローラーの上で止まっておくだけでもOK。

※慣れてきたら両足を浮かしたり、両足を浮かせたまま膝を曲げ伸ばししたり、自分の体に合わせて刺激の強さを変えてみましょう。

 

【手順】

①仰向けでヒップリフト(50秒)

仰向けで膝を曲げ、両足のかかとと膝をこぶし1個分開けた状態でお尻を上げ下げする。計50秒。

両手は手のひらを下にして床につき、体を支える。

※大臀筋が鍛えられます。お腹を引っ込めて、お尻に力が入るように意識しましょう。

※お尻を下げるときに息を吸い、持ち上げるときに息を吐きましょう。

※膝が左右に開きやすい場合はタオルを挟む。

 

②横向きで膝の開閉運動(50秒×左右)

横向きになって膝を曲げ、両足をピタッとくっつけた状態でスタンバイ。そこから天井側の足の膝を開く、閉じる、を50秒間繰り返す。終わったら反対側に横になり、同様に50秒間おこなう。

※中臀筋が鍛えられます。

※下腹と床の間に少しスペースをつくり、お腹が浮いた状態でおこないましょう。

 

③座位から上体起こし(50秒×左右)

起き上がり、あぐらから片足だけ後ろに折り曲げ、両膝が大きく外側に開いた体勢でスタンバイ。前の足のかかとは股の前、後ろの足のかかとはお尻の横。

そこからお尻の筋肉を使って起き上がる、座る、を50秒間繰り返す。終わったら足を組み替えて反対側も同様におこなう。

※大臀筋・中臀筋が鍛えられます。

※前に出している足のお尻の筋肉に力が入っているか確認しましょう。

※膝を痛めている方はこのエクササイズを避けましょう。

 大臀筋・中臀筋

出典:お尻の筋肉を解剖学的ストレッチ! | ポジティブストレッチ|栄、名古屋駅、今池、四日市のストレッチ専門店

2-2.垂れ尻&四角尻さんにはコレもおすすめ!ハムストリングス(もも裏)のエクササイズ

続いて紹介するのは垂れ尻さんや四角尻さんお尻下部やもも裏に脂肪がつきやすい方お尻やもも裏の筋肉が弱く代わりに前ももばかり使ってしまう方ヒップリフトの際に前ももの筋肉に力が入って腰が反ってしまう方反り腰や猫背になりがちな方に向けた、ハムストリングス(もも裏の筋肉)を鍛えるエクササイズです。このエクササイズでは壁を使います。

※ハムストリングスの位置がわかるイラストは下部にあります。

 

もも裏の筋肉を鍛えるとお尻を下から支えてグッと持ち上げる力が強くなりますし、お尻の筋肉がうまく使えるようになり、ヒップリフトなどのエクササイズの効果が上がります。

【手順】 

①壁に両足をつけてお尻の上下運動(8回)

床に仰向けになり、膝よりやや高くして壁に両足の裏をつけた状態でスタンバイ。両手は斜め下に伸ばし、手のひらを床につける。

そのまま壁からつま先を浮かせ、かかとで壁を押しながら、床からお尻を浮かせていく。お尻を上げたまま5秒間キープし、腰を丸めながらゆっくりとお尻を床に下ろす。

※お尻を持ち上げたときにもも裏に力が入っていればOKです。

※お尻を高く上げすぎないよう、お腹をグッと引いて背中が床から浮かないよう意識しましょう。背中が反るのはNGです。

※あごが上がらないよう、首の後ろをしっかり伸ばしましょう。

 

②壁に片足をつけてもう片方の足の上下運動(4回×2セット)

①と同じ体勢でスタンバイ。今度は片足のかかとだけ壁につけたまま、もう片方の足の膝を伸ばし、つま先をピンと天井に向けながら、顔のほうにグーッと引き寄せる。そのまま3秒間キープし、膝を曲げながらゆっくり足を下ろして壁につける。1回終わったら足を組み替え、左右交互に計8回おこなう。休憩を挟み、4回×2セット。

※壁についているほうの足のもも裏に力が入っているかチェックしましょう。

※お尻が落ちてきてしまう場合は、手を使ってお尻を支えてもOK。

ハムストリングス

出典:ももの裏【ハムストリングス】 | いずみ訪問看護ステーションのブログ

2-3.扁平尻さんに効く!腸腰筋と腹筋下部のエクササイズ

次に紹介するのは扁平尻さんにおすすめの、腸腰筋(ちょうようきん)と腹筋下部にある腹直筋(ふくちょくきん)を鍛えるエクササイズです。

骨盤付近の筋肉を鍛えて後傾した骨盤を前に出し、外国人のようにプリッとしたヒップをつくります。また、ぽっこりお腹にも効果的です。

※腸腰筋と腹直筋の位置が分かるイラストは下部にあります。

【手順】

①片足でのレッグレイズ(10回)

床に仰向けになり、両手は体の横に伸ばし、手のひらを下にして体を支える。そのまま片足ずつ交互に足を上げる。

右足を上げたら左足を上げ、右足を下げたら左足を下げる。これを1回とし、合計10回おこなう。

※腰が浮かないよう、お腹の下のほうに力を入れましょう。

※足をまっすぐに伸ばすのが難しいときは多少膝を曲げてもOKです。

腸腰筋

腹直筋

出典:腸腰筋が原因の腰痛 | 京都平川接骨院/鍼灸治療院グループ

2-4.出っ尻さんはコレ!反り腰を改善する腹筋エクササイズ

出っ尻さんには、反り腰に効くエクササイズもおすすめです。なぜならお尻が後ろに突き出ている出っ尻は、反り腰が原因になっていることが多いから。反り腰を改善するだけで出っ尻が目立たなくなり、お尻のエクササイズと組み合わせることで、より形がキレイになります。

 

エクササイズでは、反り腰のせいで弱っている、腹横筋(ふくおうきん)というお腹のインナーマッスルを鍛えるのがポイントです。

今回は腹横筋を鍛えるエクササイズと、反り腰ならではの前ももや背中の張りを解消するストレッチを組み合わせたものを、動画で紹介します。

※腹横筋の位置がわかるイラストは下部にあります。

準備(反り腰のセルフチェック) 2:16~ エクササイズ 2:51

【準備】

反り腰のセルフチェック

壁に背中をつけた状態、もしくは床に仰向けになり、腰の後ろに手を入れてどのくらい隙間が空いているか確認する。

手のひらを重ねて3枚以上隙間に入る場合は、反り腰になっているサイン。

※頭とかかとがピタッと壁や床についた状態で計測しましょう。

 

【手順】

①太もものストレッチ(20秒×左右)

床に横向きになり、下の足は胸の近くまで曲げる。上側の足の甲を手で掴み、後ろから前に向かって、お尻のほうにグッと引き寄せる。

終わったら体勢を変えて反対側の足もおこなう。

※腹筋にしっかり力を入れ、恥骨を胸に近づけるように意識しましょう。

 

②背中と腰のストレッチ(20秒)

正座の状態から上半身を床に近づけ、手のひらを上にして両手を頭の上に伸ばす。

そのままおでこを床につけ、体を左右に揺らしながら20秒間キープ。

※手はなるべく遠くに置き、尾骨を下に伸ばすように意識します。

 

③腹筋を使って腰のストレッチ(20秒)

両手を肩の下に置き、膝は股関節の真下につけて四つんばいの体勢になる。その状態で一度息を吸い、吐きながらお腹を覗き込むようにして上体を内側に曲げる。息を吸いながら上体を伸ばして元の体勢に戻る。

これを20秒間繰り返す。

※息を吸いながら体を伸ばし、吐きながらお腹に力を入れて上体を曲げましょう。

 

お尻~もも裏~腹筋のエクササイズ(20秒×2回)

仰向けになって両足の膝を曲げた状態で肩幅に開く。お尻・もも裏・腹筋を使い、恥骨を天井に向かって上にグッと突き上げる。その体勢で20秒間キープし、終わったら少し休憩してもう一度おこなう。

※指で背中や腰を触り、力が入っていないか確認しましょう。

 

⑤お腹のエクササイズ1(20秒)

仰向けのまま、手のひらを上にして腰の下に入れる。

リラックスした状態で息を思いっきり吐きながら、お腹を手のひらに押し付けていく。

※肺に溜まった酸素を吐ききるようにして、しっかりお腹に力を入れるのがポイント。

 

⑥お腹のエクササイズ2(20秒)

⑤と同じ体勢で手のひらを腰で押し付けながら、膝を床につけるようにして片足ずつ外側に開脚していく。

これを20秒間繰り返す。

ちなみに、3-2「エクササイズの前後にマッサージとストレッチをする」で紹介している股関節のストレッチも、反り腰の改善に役立ちます。気になる方は合わせてチェックしてください。

腹横筋

出典:腹横筋 | たった60分でお腹痩せ-8cm|名古屋市東区泉のお腹痩せ専門|ヨガ・ピラティスのマンツーマン個人レッスン

3.とにかく早くヒップアップしたい!エクササイズの効果を高めるコツ

キュッと引き締まったお尻

お尻タイプに合わせて2章のエクササイズをするだけでも、十分に効果が期待できます。

…とはいっても、できれば一刻も早くヒップアップして美しいお尻を手に入れたいですよね。

 

そこで、ヒップアップエクササイズの効果を高めるコツ2つ紹介します。

3-1.エクササイズ中はお尻の筋肉を使うことに集中する

普段からお尻の筋肉を使えていない方は、「今はお尻の大臀筋(または中臀筋)を使っている」と意識しながらエクササイズに取り組みましょう。お尻の筋肉に意識を向けてしっかり動かすことが筋力アップにつながり、ヒップアップ効果を高めてくれます。

 

というのも、例えば運動不足でお尻の筋肉を使う機会がなかったりすると、実際にエクササイズを始めたときにお尻の筋肉を使う感覚がわかりませんよね。そういった方は、お尻の代わりに前ももなど別の筋肉に力が入ってしまい、想定していなかった部分が鍛えられてしまう可能性があります。

 

そのため、エクササイズや筋トレの経験がない方は、まずお尻の筋肉を動かす感覚を身に付けましょう。

はじめはエクササイズ中の姿勢や動きが正しいかどうか、鏡を見てセルフチェックします。それでもお尻の筋肉が上手く使えないときは、指や拳でお尻をグッと押しながら動かしてみましょう。すると押された部分の筋肉がそれに逆らうように反応し、自然に力が入ります。

3-2.エクササイズの前後にマッサージとストレッチをする

エクササイズの前にマッサージを、後にストレッチをすることで、エクササイズの効果が高まります。

どちらかといえばヒップが持ち上がるというよりも、ヒップ全体の形がキレイになるイメージです。

 

マッサージにはこりを解消し血行を良くする効果が、ストレッチには筋肉の柔軟性を高める効果があります。その間にエクササイズを挟むことでスムーズに筋肉を動かせるようになり、エクササイズ後に筋肉にこりを残さずに済みます。

つまりガチガチなお尻をふんわりした形に整えられるわけです。

 

お尻のマッサージのやり方は、以下の記事にイラスト付きでまとめています。

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ちなみにストレッチをするのであれば、お尻だけでなく太ももの筋肉まで一緒に緩めて、股関節周辺を柔らかくするストレッチがおすすめです。

なぜなら股関節が硬いと裏ももの筋肉が上手く使えず、お尻と太ももの境目に脂肪が溜まって、お尻の形がだらしなく見えてしまうから。股関節が硬いせいで、裏ももの代わりに前ももが発達するケースも数多くあります。

股関節を柔らかくするストレッチはこちらがおすすめです。

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4.他にもある!ヒップアップ&垂れ防止に効果的なセルフケア

運動をする女性

全てのお尻タイプに共通して高い効果が見込めるものから、特定のお尻タイプにだけ有効なものまで、ヒップアップや垂れ尻防止に効くセルフケアをいくつか紹介します。

4-1.エクササイズよりキツイけど効果バツグン!お尻の筋トレ

筋トレはエクササイズよりも筋肉に掛かる負荷が大きいぶん、より筋力強化につながります。

 

そのため、とにかく短期間で結果を出したい方や、エクササイズを試してみて余裕を感じられる方は、筋トレに変えてみるのもひとつの手です。筋トレに関してもエクササイズ同様、まずは大臀筋や中臀筋を中心に鍛えましょう。加えて、自分のお尻タイプに合わせてハムストリングス(裏ももの筋肉)や腸腰筋、腹筋下部などを鍛えるのがおすすめです。

4-2.生活習慣を見直そう!姿勢改善&有酸素運動

日々の生活では、歪んだ姿勢の改善や、有酸素運動を取り入れるのも、ヒップアップ・垂れ尻防止につながります。

なぜならお尻が垂れる原因に猫背や反り腰、運動不足などが挙げられるからです。

 

お尻が垂れやすくなる姿勢をさらに詳しく知りたい方は、5章「恐怖!お尻のたるみが加速するNG習慣」を参考にしてください。

垂れ尻を改善するためには、以下のような姿勢を心がけることが大切です。

正しい立ち方のポイント

  • 親指の付け根、小指の付け根、かかとの3点に重点を置く
  • 耳の後ろから肩、くるぶしまでが一直線になる
  • 背骨が自然なS字カーブを描く
  • 肩は脱力し、お腹に少し力を入れる
  • お尻をキュッと締める

正しい座り方のポイント

  • 両足を地面につける
  • 椅子に深く腰掛ける
  • 膝は90°に曲げ、腰と同じくらいかやや下の高さにする
  • 軽くアゴを引き背筋は自然に伸ばす
  • 肘は肘掛けに乗せて90°になるよう調節

正しい歩き方のポイント

  • 背筋を伸ばす
  • 膝が曲がったまま歩くのではなく、しっかり膝を伸ばす
  • 足の付け根から動かすようにして踏み出す
  • かかとから着地し、土踏まず、つま先の順に体重を移動させて蹴り上げる
  • 歩幅は広すぎず狭すぎず自然に

また、運動不足の方や全体的にぽっちゃり体型の方には、有酸素運動がおすすめです。

有酸素運動とは、体を動かして酸素を消費しながら脂肪を燃焼させる運動を指します。具体的にはウォーキングやジョギング、水泳、サイクリング、エアロビクス、ダンスなどです。

 

今回紹介した特定の部位だけ動かすエクササイズ以外に、全身を動かす有酸素運動もヒップアップや垂れ尻解消に効きます。

4-3.美尻にメイキングしつつ歪んだ骨盤も調整!ガードルを穿く

ガードルの着用も、ヒップアップに効果的です。ガードルを穿く1番のメリットは、着圧作用でお尻の形をキレイに見せてくれることです。お尻下部の肉を持ち上げて、これ以上垂れないようにサポートしてくれます。

 

ちなみにガードルにはさまざまな種類があり、サイズはもちろん、形状、圧力の強さ、デザインなどが異なります。

そのため、例えば骨盤の開きが気になる四角尻さんなら骨盤矯正タイプにするなど、お尻タイプや悩みに合ったガードルを選ぶことが大切です。

ネットでも購入できますが、下着ショップで店員に悩みを相談しながら一緒に選ぶのをおすすめします。

4-4.筋肉や脂肪をつけてお尻を大きくしたい!食事改善

のっぺりとしたお尻にメリハリをつけたい扁平尻さんは、食事量を増やしてたんぱく質や脂質を多く摂取し、体の筋肉と脂肪を増やしましょう。食事改善が有効な理由は、扁平尻さんは筋肉・脂肪不足のケースがとても多いから。

 

そのためエクササイズと並行し、食事改善に取り組みましょう。筋肉のもとになるタンパク質を中心に食事量を増やし、筋肉や脂肪をつけるのに成功したら、のっぺりとしていたお尻に厚みが出ます。

高タンパク質の食品は赤身肉(豚もも・豚ひれ・牛ランプ・牛もも・生ハム)鶏肉のささみ魚介類(かつお・さけ・ツナ缶)大豆製品(納豆・豆腐・豆乳)など。どうしても食事で摂れない場合は、エクササイズ後にプロテインを摂取するのもひとつの手です。

脂質はマーガリンなどのトランス脂肪酸を避け、他の良質な脂質を適度に摂りましょう。

食品でいえばアボカドナッツアーモンドサーモンオリーブオイルごま油などです。

 

ひとつ注意すべきなのが、人間は摂取カロリーが消費カロリーを上回れば太るようになっていますが、お尻だけ狙って脂肪をつけるのは不可能ということです。ただし筋肉をつける部位は選べます。そこで、食事量を増やしつつ、エクササイズで筋肉量を増やすことが、扁平尻にボリュームを出す一番の近道なのです。

5.恐怖!お尻のたるみが加速するNG習慣

NGサイン

最後に、お尻のたるみを生み出すNG習慣を、箇条書きでいくつか紹介します。

これ以上お尻がたるまないよう日々の生活習慣に意識を向けるのも、エクササイズと同じくらい重要です。

お尻のたるみが加速するNG習慣

  • 長時間のデスクワーク
  • 運動不足
  • 足を組んで座ることが多い
  • ヒールをよく履く
  • 背もたれにもたれかかるように座る
  • 猫背や反り腰がクセになっている
  • 下を向いてスマートフォンを操作しがち
  • 片足重心で立つ
  • 歩くときに膝下しか使わない
  • がに股もしくは内股

6.まとめ

 シェイプアップしたお尻

お尻タイプ診断と、それぞれのお尻タイプに適したエクササイズを紹介しました。

まずは1.自分に適したエクササイズが分かる!4つのお尻タイプ診断で自分のお尻タイプを調べたあと、下記のエクササイズを試してみてください。

 

2-1.全タイプに効く!ヒップアップに必要不可欠な大臀筋&中臀筋エクササイズ

2-2.垂れ尻&四角尻さんにはコレもおすすめ!ハムストリングス(もも裏)のエクササイズ

2-3.扁平尻さんに効く!腸腰筋と腹筋下部のエクササイズ

2-4.出っ尻さんはコレ!反り腰を改善する腹筋エクササイズ

 

事前にマッサージで筋肉をほぐし、エクササイズ中はお尻の筋肉に意識を向けてしっかり鍛え、最後にストレッチでお尻の筋肉を伸ばしてあげると、エクササイズの効果が高まります。

また、エクササイズ以外でも筋トレをはじめ、姿勢改善、有酸素運動、ガードルの着用、食生活の見直しもヒップアップに効果的です。同時に、これ以上お尻が垂れないよう日々の生活習慣にも気をつけましょう。

 

鏡を見るたび惚れぼれしてしまうような美尻を手に入れたい方は、早速今日からセルフケアに取り組みましょう!

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