「痛い痛い！これ以上伸ばせない！」
と、ヨガのポーズを取ったりストレッチをしたりするときに、全然体が曲がらなくて体の硬さを実感した経験はありませんか？
もっと体を柔らかくして、ペタンと前屈ができるようなしなやかで美しい体を手に入れたいですよね。
ただ、股関節が硬いままではしなやかな体はつくれません。
そこで今回は体の硬さに悩む方に向けて、現在の体の硬さを知るためのチェックリストや、体が硬い方でも簡単にできて痛くない股関節のストレッチをご紹介します。
また、ストレッチをする際に気をつけるポイントや、どれくらいの期間ストレッチを続ければ股関節が柔らかくなるのか、股関節の柔軟性を高めるメリットもお伝えします。
ストレッチの参考動画を見ながら、ぜひ実際に挑戦してみてくださいね！
目次
1.ストレッチ前にまずは自分の体を知ろう！股関節の硬さを測る2つのチェックリスト
ストレッチを始める前に、まずは今の自分の体の硬さをチェックしてみましょう。
股関節がかなり硬いのに最初から難易度の高いストレッチをしても、「ムリムリ！痛すぎて伸ばせない！」となって、筋肉を傷めてしまうだけです。
下記2つのチェックリストから、合計の○の数で体の硬さを診断します。
A) 両足の裏をつけたあぐらの姿勢でひざの浮き具合をチェック
あぐらをかくように左右の足の裏をぴったりとくっつけて床に座り、ひざが床からこぶし1個分以内なら合格です。
ひざの高さが床からこぶし2個分程度開いてしまう、もしくは左右のかかとが体に近づかず、10cm以上離れてしまうようなら、股関節の柔軟性不足です。
出典：筋肉・関節…硬さの4大原因とチェックテスト【理学療法士監修】｜TRILL【トリル】
B)開脚をして両足が120度以上開くかチェック
- 床に座って開脚し、両足の間が120度以上開けば合格です。
- そもそも開脚自体が難しい、両足が120度未満しか開けない方は股関節の柔軟性不足です。
出典：筋肉・関節…硬さの4大原因とチェックテスト【理学療法士監修】｜TRILL【トリル】
2つのチェックリストの合計の○の数で、股関節の硬さを診断します。
【○の数が0】股関節が超硬い方→2-1.のストレッチへ
【○の数が1】股関節が硬い方→2-2.のストレッチへ
【○の数が2】股関節が柔らかい方→本記事で紹介するストレッチは股関節が硬い方向けなので、より難易度の高いストレッチに挑戦しましょう！
2.体の硬さに合わせて実践！簡単で痛くない股関節ストレッチ
体の硬さを1章でチェックしたら、それに合わせたストレッチを以下2つから選んで実践してみてください。どちらも股関節周辺の筋肉をまんべんなく伸ばせるストレッチです。
というのも、股関節の動きをスムーズにするためには、股関節まわりの筋肉の柔軟性を高めて、関節の可動域を広げる必要があります。
具体的には、腸腰筋（ちょうようきん）と呼ばれる股関節のインナーマッスルをはじめ、大臀筋（だいでんきん）・中臀筋（ちゅうでんきん）・小臀筋（しょうでんきん）などお尻の筋肉、太もも裏のハムストリング、太もも表の太腿四頭筋（だいたいしとうきん）、内太ももの内転筋（ないてんきん）などを伸ばすことで、股関節をスムーズに動かせるようになります。
【股関節の動作に関わる主な筋肉】
※小臀筋は、大臀筋と中臀筋の下に隠れています。
2-1.股関節が超硬い方向けの3分間ストレッチ
1章の体の硬さチェックで○の数が0だった方は、残念ながら股関節がとても硬いのが現状です。
最初から難易度の高いストレッチをしてしまうと、筋肉を無理やり伸ばして傷めてしまう可能性があります。なので、まずは股関節からお尻、太ももまでの筋肉をできるだけやさしく伸ばすストレッチがおすすめです。
今回紹介するのは、仰向けに寝転んだ状態で重力を利用し、骨盤が後ろに倒れるのを阻止しながら股関節周辺を伸ばすストレッチです。前屈をしたときに骨盤が後ろに傾いて床に手がついてしまうほど体が硬い方でも、重力のおかげで骨盤が固定されて楽にストレッチができます。
床と壁の2点でストレッチの動作をサポートするため、体が超硬くても痛みの出ない範囲で筋肉を伸ばすことができます。
所要時間は全工程合わせて約3分です。
また、もしこのストレッチを実践してみて、もっと筋肉を伸ばせそうと感じたら、2-2.のストレッチにステップアップしましょう。
「かんたん！自動整体！①本当に硬い股関節をやわらかくする方法」
【手順】 ①ひざを抱えて体に引き寄せた状態で30秒間キープ（左右） 仰向けで寝転がり、ひざを曲げて両足を壁につける。左足は壁につけたまま、両手を右ひざのあたりで組み、足を曲げたまま胸のほうに引き上げる。大きく深呼吸をしながら、その状態を30秒間キープする。 右足が終わったら、左足も同じようにおこなう。 ※体が硬くて痛い場合は、体と壁の距離を少し離す。
②両足をピンと伸ばした状態で30秒間キープ 次に両足をピンと伸ばして、両足を外側に開かずできるだけくっつけた状態で壁につける。ひざが浮いてこないように、両手で軽くひざの上を押さえながら、その状態を30秒間キープする。 ※もし負荷が少ないと感じたら、体と壁の距離を近づける。
③両足をV字に開いてピンと伸ばした状態で30秒間キープ 足を壁につけたまま、V字に開く。２と同じようにひざが上に浮かないよう、両手で軽くひざを押さえながら、その状態を30秒間キープする。
④両足を曲げて大きく外側に開いた状態で30秒間キープ 壁に足裏をつけたまま、壁とひざが90度になるよう両足を曲げる。ゆっくりと、可能な限り両足（太ももから足裏まで）を外側に開いていき、そのままの状態で30秒間キープする。 ※姿勢をキープするのが難しい場合は両手を使ってひざ下を押さえるようにして、両足が内側に入ってこないように補助する。 ※体と壁の距離が近いほどストレッチの強度が上がるが、もしツライなら体と壁の距離を少し離す。
⑤あぐらをかくように両足を外側に広げて30秒間キープ 少し壁側に体を寄せる。壁に両足の先をつけたまま、あぐらのように左右の足を交差させるか、もしくは両足の裏をくっつける。ひざの位置を床に向かって下げ、できるだけ壁に寄せた状態で、30秒間キープする。 ※両足の裏を合わせるのがツライ場合は、あぐらに変えてみる。 ※あぐらをかく場合は、左右どちらの足が上でもOK。 ※ひざが体のほうに上がってきてしまうときは、手でひざを上から押さえて補助する。
【ポイント】 ・ストレッチの効果を高めるため、仙骨（せんこつ・お尻のすぐ上にある平たい骨）を、常に床につけた状態でストレッチをおこなう ・体が硬くて痛みを感じる場合は、どの工程でも体と壁の距離を離し、負荷を掛けすぎないようにする。 |
2-2.股関節が硬い方向けの4分間ストレッチ
1章の体の硬さチェックの○の数が1つだった方は、股関節が柔らかいとはいえず、やや硬い状態です。
2-1.よりも強度の高いストレッチで、今より柔らかい体を目指しましょう。
今回紹介するストレッチは、あぐらの状態でひざが床につきにくい、大きく開脚できないなど、やや体が硬い方に向けた内容となっています。動画を見ると分かりますが、困難な動作で無理やり筋肉の伸ばす動作がなく、手順も覚えやすいので、体が硬くてこれからストレッチを始めたい方にぴったりです。
所要時間は全工程を合わせて約4分となっています。
「股関節を柔らかくする4つのストレッチ」
【手順】 ①あぐらをかいて20秒間ひざをパタパタ（股関節周辺やお尻の筋肉のストレッチ） 床に座り、あぐらをかくようにして両足の裏をつける。左右の足の裏が離れないよう、両手で外側から足の甲を押さえて補助する。そのまま10秒ほど、両足のひざを何度もパタパタと上下に動かす。パタパタ運動が終わったら、上体をグーッと曲げて前屈し、足のほうに近づける。 ここまでの動作を2回繰り返す。 ※背中を丸めず、お尻から背中のラインを真っ直ぐにして前屈する。
②寝転んでひざを前後に曲げる（太ももの内側・外側の筋肉のストレッチ） 仰向けに寝転ぶ。右足はピンと伸ばしたまま、左足のひざを背面（背中側）に曲げた状態で5秒間キープする。 次に左足を前面（お腹側）に移動させてひざを曲げ、左の外側に開いて床につけた状態で5秒間キープする。 ここまでの動作を2回繰り返し、終わったら右足も同じようにおこなう。 ※仰向けでひざを曲げるのが難しい場合は、両手を床について上半身を支えながら、上体を軽く起こしてストレッチをおこなう。 ※強度が足りない方は、片足ずつではなく両足をいっぺんに曲げてストレッチする。
③寝転んでひざを外側に広げる（太もも裏・ハムストリングのストレッチ） 仰向けになってひざを曲げたまま両足を外側に開き、両手で両足のかかとを掴む。手でかかとを掴んだまま、左右の足を交互にグーッと引っ張って、床につける。この動作を20秒間で何度も繰り返す。 次に、かかとを手で掴んだまま左足をピンと伸ばした状態で5秒間キープする。これを左右交互に3回ずつおこなう。 最後に少しリズムアップして、左右の足を交互にテンポよくピンと伸ばすのを、3回ほど繰り返す。 ※強度が足りない方はこのあと、かかとを手で掴んだまま両足を一度に外側に開く動作を3回ほど繰り返す。
④肩入れ（内太ももの筋肉のストレッチ） 両足を思いっきり外側に開いた上体で床に立ち、ひざの上に手をつきながら腰を落とす。手をひざについたまま、上半身をグーッと右側に寄せるようにして、左の肩をグッグッと前に倒す。同じように反対側もおこなう。 ※さらに強度を高めたい方は、この次にしこ踏みをおこなう。両足を大きく外側に開いたまま、上体をグッグッと腰あたりまで落とす。
【ポイント】 ・効果を確認したい場合は、4つのストレッチが終わったあとにあぐら前屈をしてみる。 |
3.股関節のストレッチをするときの注意点とポイント
股関節のストレッチをおこなう際の注意点、ポイントを解説します。
3-1.痛みを感じるほど体を伸ばすのはNG
痛くなるほど、無理やり筋肉を伸ばすのは避けましょう。
具体的には、体の動きに反動をつけて一瞬だけ筋肉を伸ばすのはNGです。ストレッチ効果があまり得られないうえ、筋肉や関節が動く範囲には限界があり、それを超えて無理やりストレッチをすると筋を傷めてしまい、ケガをする可能性もあります。
また、呼吸をピタッと止めて筋肉を伸ばすのも避けましょう。呼吸を止めると筋肉が緊張して余計な負担がかかってしまい、痛みが出るリスクが高まります。自然呼吸をしてリラックス状態でストレッチをおこなうと、筋肉が緩みやすくなります。
反動をつけたり、呼吸を止めて無理やり筋肉を伸ばしたりせず、自分が「痛気持ちいい」と感じる範囲でストレッチをするようにしましょう。
3-2.毎日数分のストレッチを長期間続けることが大切
1日数分のストレッチをできるだけ毎日、長期間にわたって続けることが、股関節を柔らかくするために大切なポイントです。
「ローマは1日にしてならず」という言葉通り、たった1回きりのストレッチでは体は柔らかくなりません。
ストレッチ直後は体が柔らかくなった実感があっても、姿勢のクセなど日々の習慣によって、時間の経過とともに体は元の状態に戻ってしまいます。
そのため、1日数分でいいのでできるだけ毎日ストレッチをおこない、それを長期間継続しましょう。すると股関節はどんどん柔らかくなっていき、元の状態に戻りにくくなります。
4.股関節が柔らかくなるまでの期間は即日～約3カ月
股関節が柔らかくなったと実感できるまでは、ストレッチを始めて即日～3カ月程度です。
ストレッチには即効性があるため、直後に「少し体を伸ばせるようになった」と感じられるはずです。
ただ『柔軟性のある体質』に変化するまでには、多少の期間を要します。
「筋骨格系（きんこっかくけい）」と呼ばれる筋肉や関節、骨、腱、人体などの組織は、約3～4カ月の周期で細胞が生まれ変わります。つまり3カ月の期間を経て、徐々に柔軟性のある体質へ変化していくわけです。
元々体がそこまで硬くない方は、より効果を早く実感できます。しかし股関節がかなり硬い方は、少しずつ体質が変わるのを待たなければいけないので、3カ月ほど根気強くストレッチを続けましょう。
5.ストレッチで股関節を柔らかくするメリット
股関節を柔らかくするためにはストレッチの継続が必要不可欠で、大変だと思うかもしれません。でも股関節を柔らかくすると、以下のように多くのメリットが得られます。
5-1.【美容面】下半身太り・むくみ・冷え・ぽっこりお腹・猫背を改善
特に女性にとってうれしいのが、美容面でのメリットです。
具体的には、股関節が柔らかくなることで下半身太りやむくみ、冷え、ぽっこりお腹、猫背などを改善できます。
股関節が硬いままでは可動域が制限されているため、体の動きが鈍くなりがちです。そのため代謝の低下により体が冷えて、お尻やお腹まわりに脂肪がつきやすくなっています。ストレッチで筋肉を刺激して関節の動きを良くすると、血行が良くなります。
つまり、血行が促進されることで下半身を中心に、お腹まわりまで冷えやむくみが改善されます。
また、股関節は骨盤を支える役割を担っています。股関節の左右のズレをストレッチで緩和すると、骨盤も正しい位置に戻ります。すると骨盤がうまく上半身を支えられるようになり、腰から背骨にかけてのカーブが浅くなって猫背が改善されます。
5-2.【健康面】ケガや腰痛の予防、便秘・生理不順・生理痛の緩和
股関節を柔らかくすることで、ケガや腰痛の予防をはじめ、便秘や生理不順、生理痛の緩和など、健康面での効果も期待できます。
股関節の柔軟性が足りないと、運動時（例えばランニングの着地時など）にかかる衝撃が腰やひざに大きく響き、ケガをしてしまいます。股関節を柔らかくすると、衝撃をクッションのように受け止めて複数個所に分散できるようになるため、ケガの予防につながります。
また、股関節の動きが制限されたままだと、体を曲げたりするときに腰を大きく動かさないといけません。そのため腰に余計な負担がかかり、筋肉や関節が炎症を起こして腰痛が発生するリスクが高まります。しかし股関節の可動域が広がって動きが良くなれば、腰以外の部位で動きをカバーしやすくなります。
さらには股関節の動きが良くなると、血行が促進されて冷えが和らぎ、便秘や生理不順、生理痛の緩和にもつながります。
6.まとめ
体の硬さに応じた、股関節を柔らかくするためのストレッチを2種類ご紹介しました。どちらも無理やり筋肉を伸ばすことなく、体が硬い方でも簡単にできるものになっています。
1章の「股関節の硬さチェック」で自分の体の硬さを知ってから、まずは軽い気持ちでストレッチに挑戦してみてください。
ストレッチをする際は、反動をつけて無理やり体を伸ばすと筋肉組織が損傷するおそれがあるので、避けるようにしてください。
すぐに効果は出ないかもしれませんが、1日数分のストレッチを毎日続けることで、およそ3ヶ月かけて徐々に股関節が柔らかくなるのを実感できるはずです。
股関節を柔らかくすると以下のように多くのメリットが得られるため、これをストレッチを継続するための心の支えにしましょう！
【美容面】下半身太り・むくみ・冷え・ぽっこりお腹・猫背の改善
【健康面】ケガや腰痛の予防、便秘・生理不順・生理痛の緩和
ぜひストレッチに挑戦し、しなやかで美しく、健康的な体を手に入れてください。
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