質のいい睡眠?(2018年02月02日 13時57分) Body Balance 市ヶ谷整体院

こんにちは!

市ヶ谷整体院の野元です!





本日は睡眠の質についてお話したいと思います。



睡眠不足が良くないのは分かっていても、いきなり毎日の睡眠時間を大幅に増やすことはむずかしいもの。かといって週末の寝だめでは、睡眠負債は解消できません。



そこで大切なのが睡眠の「質」です。睡眠の質を上げることができれば、睡眠時間を増やせる方はもちろん、増やせない方でも睡眠負債を解消し、日中のパフォーマンスをより良くすることが可能です。



睡眠の質は「黄金の90分」が決め手!

人の眠りには「レム睡眠」(脳は起きていて体が眠っている睡眠)と「ノンレム睡眠」(脳も体も眠っている睡眠)の2種類があり、それを繰り返しながら眠っています。

寝つくとまずノンレム睡眠が訪れます。とりわけ最初の90分間のノンレム睡眠は、睡眠全体の中で最も深い眠りです。この段階の人を起こすのは難しく、無理に起こされた人は頭がぼーっとした状態で目が覚めます。

その次、入眠後およそ90分後に訪れるのが最初のレム睡眠です。まぶたの下で眼球がすばやく動く「急速眼球運動」が見られ、このタイミングで夢を見たりします。レム睡眠中は意識はありませんが、比較的簡単に起こすことができます。

どんなに忙しくて時間がなくても、この大切な「黄金の90分」をしっかり深く眠ることができれば、ベストな睡眠がとれるのです。



そして「黄金の90分」を深めるには、「体温」と「脳」という2つのスイッチを入れることが大切です。



体温スイッチ1

深部体温と皮膚温度の差をしっかり縮める方法として有効なのが「入浴」です。
体は筋肉や脂肪といった遮熱作用のある組織でおおわれており、なおかつ深部体温は自律神経の働きで一定に保つようになっているので、そう簡単には変動しません。しかし、入浴はその深部体温をも動かす強力なスイッチなのです。



体温スイッチ2

寝る直前にお風呂に入ると、寝ようとしても体温が下がらず、逆に寝つきにくくなってしまいます。夜遅くに帰宅したときなど、入浴後すぐ眠りたい場合はシャワーだけにするのが良いといわれています。たしかにそれも間違いではありませんが、実はもっと睡眠に効果的な即効スイッチがあります。それが「足湯」です。

入浴すると体は熱を放散しますが、それを主導しているのは表面積が大きくて毛細血管が発達している手足です。「足湯」で足の血行を良くして熱放散を促せば、入浴と同等の効果が得られます。

入浴は物理的に時間がかかりますが、足湯なら洗面器に湯を張って足をつけるだけ。手間も時間もさほどかかりません。忙しい方はぜひお試し下さい。



脳スイッチ1 「単調」と「退屈」は睡眠の友

風景が変わらないまっすぐな道路を長時間運転していると、居眠り運転しやすくなります。単調な状況だと頭を使わないので、脳は考えることをやめ退屈して眠くなります。つまり「単調な状態」にすることは、眠るための脳のスイッチなのです。

そこで夕食後や入浴後くらいから少しずつ「刺激のない状況」をつくっていくのがおすすめです。

退屈は睡眠の友。退屈さによって脳のスイッチがオフになり、深い眠りがやってくるのです。



脳スイッチ2 強い運動とブルーライトは避ける

強い運動やスマホ操作などを行うと、その後に眠れているようでも「黄金の90分」の質は悪くなります。脳を刺激するようなことは極力排除するのが、脳スイッチのポイントと覚えておきましょう。



脳スイッチ3 入眠定時を決める

眠りにおいてはスケジューリングもとても大切です。睡眠の質を確保するためには、できるだけ起床時刻を固定しましょう。たとえ睡眠時間が足りなくても、起きる時間を決めることが、就床時刻をセットすることにもつながります。



以上のように「体温スイッチ」と「脳スイッチ」を上手に活用すれば、今と同じ睡眠時間でも質を高めることができ、パフォーマンスアップを実現できます。



質の良い睡眠をとって日中のパフォーマンスを上げることが、その夜のより良い睡眠につながるのです。上質な睡眠を取ってより良い生活への一歩を踏み出しましょう!