正しい座り姿勢で腰痛を防ぐ方法:デスクワークにおける重要ポイント(2024年10月02日 10時07分) 整体院&パーソナルトレーニングジム 姿勢改善Studio きずな日暮里

こんにちは。きずな日暮里の藤田です。
長時間のデスクワークで腰痛に悩まされている方も多いのではないでしょうか?
正しい座り姿勢を保つことは、腰痛予防のために非常に重要です。
姿勢が崩れると、腰や背中に過度な負担がかかり、結果として痛みが引き起こされます。
今回は、デスクワーク時の正しい座り姿勢と、腰痛を防ぐためのポイントについてお話しします。

1. 正しい座り姿勢の基本
腰痛を防ぐためには、骨盤と背骨の位置を適切に保つことが大切です。
以下のポイントを意識してみましょう。

座骨で座る
座骨とは、骨盤の下にある座った時に体重を支える骨です。
その名の通り、座る骨とかいて座骨です。

椅子に座る際、骨盤が後ろに傾かないようにするために骨盤を一度前に倒し、腰をそらした状態で座ると座骨で座ることができます。
そのままだと腰がそりすぎなので、座骨で座っている範囲内で骨盤を起こしましょう。

背中をサポートする
背もたれを使って腰をしっかりサポートしましょう。
すきまがあるところに負担が集中しやすいので座面と背もたれの間にすきまを埋めるようにクッションを置くと、腰への負担が軽減されます。

足は床につける
足が浮いてしまうと、骨盤が後ろに倒れやすくなり、腰に負担がかかります。
足が床につかない場合は、フットレストを使うことも有効です。

2. 正しい座り方をキープするためのヒント
正しい座り姿勢を維持するために、次のような工夫を取り入れると良いでしょう。

背筋を意識する
腰をしっかりと背もたれに付け、背中が丸まらないように注意しましょう。
背筋をまっすぐに保つことで、背骨への負担が軽減されます。

お腹に軽く力を入れる
座っている時も、体幹の筋肉を少し意識して腹筋に力を入れると、自然と正しい姿勢を保つことができます。

モニターの高さを調整
モニターの位置が低すぎると、頭が前に突き出て首や背中に負担がかかります。モニターの上端が目の高さと同じになるように調整しましょう。

3. こまめに動くことが腰痛予防につながる
どれだけ良い姿勢を保っていても、長時間同じ姿勢を続けると筋肉が硬直し、血流が悪くなります。
1時間に1回は立ち上がって、軽いストレッチや歩行を取り入れることが腰痛予防に効果的です。

立ち上がる習慣をつける
長時間のデスクワーク中でも、1時間に1度は立ち上がり、体を動かすようにしましょう。
簡単な腰のストレッチや背伸びをするだけでも、血流を改善し、腰への負担を軽減します。

ストレッチの実施
腰周りの筋肉や太ももの後ろの筋肉(ハムストリングス)をほぐすストレッチをこまめに行いましょう。
筋肉の柔軟性を保つことが、腰痛予防につながります。

柔軟性を保つためのストレッチであれば、長い時間をかける必要はありません。
時間ではなく、回数で3から5回伸ばして、3から5セット、間の時間は3～5秒で十分です。
逆にこれ以上多くても変化率が下がってしまうので、よりたくさん伸ばしたい時はしばらく時間をおいてから伸ばすといいでしょう。

4. 椅子選びも重要
正しい座り姿勢をサポートするためには、椅子の選び方も重要です。
以下のポイントを参考に、自分に合った椅子を選びましょう。

調整可能な椅子
座面の高さや背もたれの角度が調整できる椅子を選びましょう。
自分の体にフィットする椅子が、姿勢改善に役立ちます。

クッション性のある椅子
腰への負担を軽減するために、適度なクッション性がある椅子が理想です。

まとめ
デスクワーク中の正しい座り姿勢を保つことは、腰痛の予防に大きく貢献します。
骨盤と背骨の位置を意識し、こまめに動いて体をリフレッシュさせることで、長時間の座り仕事でも体に負担がかかりにくくなります。
姿勢に不安がある方や腰痛に悩んでいる方は、ぜひ今回ご紹介したポイントを取り入れてみてください。

きずな日暮里では、個々の姿勢や体の状態に合わせたアドバイスを提供しています。
腰痛や肩こりでお悩みの方は、ぜひご相談ください!