肩こりについて:原因と解消法(2024年10月08日 10時31分) 整体院&パーソナルトレーニングジム 姿勢改善Studio きずな日暮里

こんにちは。きずな日暮里の藤田です。
今回は、多くの方が悩んでいる「肩こり」についてお話ししたいと思います。肩こりは、長時間のデスクワークやスマホの使用、姿勢の崩れなどが原因で発生しやすい症状です。肩こりが慢性化すると、頭痛や腕のしびれ、さらにはストレスの原因になることもあります。今回は肩こりの原因と、それを解消するための具体的な方法について解説していきます。

肩こりの主な原因
肩こりの主な原因は、筋肉への負荷や緊張、そして血流の悪化です。以下のような要因が肩こりを引き起こすことが多いです。

長時間のデスクワーク: 長時間座ったままでいると、肩や首周りの筋肉が緊張しやすくなります。特に、骨盤が倒れた状態や背中が丸まった姿勢で作業を続けると、肩や首に大きな負担がかかります。

姿勢の崩れ: 猫背や巻き肩など、正しい姿勢を保てないと、背中や肩甲骨周りの筋肉に過度な負担がかかり、肩こりが発生しやすくなります。

ストレス: 精神的なストレスが原因で筋肉が緊張し、血流が悪くなることがあります。

運動不足: 筋肉が弱いと、姿勢を保つ力が不足し、肩周りの筋肉が過剰に緊張しやすくなります。

姿勢の改善
日常から姿勢を意識することで肩に余計な負担をかける頻度を減らすことができ、肩こりの予防や緩和につながります。

正しい座り方のポイント
肩こりを予防するためには、デスクワーク中の姿勢が非常に重要です。以下のポイントを意識することで、肩への負担を軽減できます。

座骨で座る
椅子に座る際は、座骨をしっかりと椅子に当てて座るように意識しましょう。座骨でしっかりと体重を支えることで、骨盤を立てることができます。この姿勢が、腰や背中にかかる負担を分散し、肩こりを予防します。

骨盤を立てる
骨盤が後ろに倒れた状態では、背中が丸まりやすく、肩や首に負担がかかります。一度骨盤を前に倒してから、腰をそらした状態で座り、その後、自然な範囲で骨盤を立て直すと、正しい座り方をキープしやすくなります。

肩をあげない
無意識に肩を上げてしまうと、肩の筋肉が緊張してしまい、血流が悪くなります。肩甲骨を軽く引き下げるように意識し、肩の力を抜いてリラックスさせましょう。

立ち姿勢のポイント
立つときは、耳、肩、股関節、膝、くるぶしが一直線になるように意識しましょう。これにより、身体を骨の軸で支えることができ、肩への負担が軽減されます。

ストレッチとエクササイズ
デスクワーク中や肩が疲れたときに、簡単にできるストレッチを取り入れて、肩こりを防ぎましょう。以下のルールを守ることで、短時間で効果的なストレッチが可能になります。

ストレッチの量
ストレッチは筋肉のリラクゼーションが主な目的であれば時間で15秒～30秒持続的に伸ばし、柔軟性の向上が主な目的なら時間ではなく3～5回の回数で行い、3～5セットを目安に伸ばしましょう。これにより、十分な効果が期待できます。

インターバル
セット間のインターバルはどちらの目的でも3～5秒程度とし、いったん身体をリセットする時間をとりましょう。これにより、筋肉が緩んだ状態で次のセットを行うことができ、より深い伸びを感じられます。

セットごとの変化を感じる
ストレッチを1セット目より2セット目、2セット目より3セット目と続けることで、徐々に筋肉が柔らかくなり、変化を感じやすくなります。自分の体の状態を確認しながら行うことで、効果が実感しやすくなります。
肩甲骨を動かすストレッチ: 肩甲骨周りの筋肉をほぐすことで、肩の緊張を緩和します。肩甲骨を軽く内側に引き寄せ、肩をリラックスさせるように意識しましょう。

首と肩のストレッチ: 肩を下げ、頭を左右に傾け、首や肩の筋肉を伸ばすことで、血流を促進し、緊張を和らげます。1回30秒3セットを目安に、優しく伸ばしましょう。

肩の柔軟性のストレッチ: 片方ずつ横から大きく手を上げ、身体と一緒に横へ倒れるように動かします。柔軟性の確保が主な目的であれば回数のストレッチをしましょう。

運動で筋力をサポート
体幹トレーニング: 正しい姿勢を支えるために、体幹の筋力を鍛えることが大切です。特に腹筋や背筋を意識的に鍛えることで、長時間のデスクワークでも姿勢が崩れにくくなります。

ウォーキングや軽いジョギング: 有酸素運動を取り入れることで、全身の血流が良くなり、肩周りの筋肉の緊張がほぐれやすくなります。

3. セルフケアとリラクゼーション
肩こりはストレスや緊張が原因で起こることも多いため、セルフケアやリラクゼーションが効果的です。

ホットパックや蒸しタオル: 肩に温かいタオルを当てることで、血流が改善され、筋肉がリラックスしやすくなります。

深呼吸や瞑想: 呼吸を意識して深く吸い込むことで、リラックス効果が高まり、筋肉の緊張がほぐれやすくなります。

4. 専門家に相談するタイミング
セルフケアや運動を行っても肩こりが改善しない場合や、肩こりが慢性化している場合は、専門家に相談することをおすすめします。肩こりは、姿勢や筋肉の使い方が原因であることが多いため、姿勢のチェックや体の使い方の指導を受けることで、根本的な解決につながります。

まとめ
肩こりは、姿勢の崩れやストレス、運動不足など、日常生活の中で起こりやすい症状です。正しい姿勢を意識し、ストレッチや運動を取り入れることで、肩こりを予防・改善できます。もし肩こりにお悩みの方は、ぜひきずな日暮里にご相談ください。皆さんの体の状態に合わせたアドバイスと施術を提供し、肩こりの根本改善をサポートいたします。