テニス肘(肘の外側の痛み)の原因とセルフケア(2024年10月11日 12時36分) 整体院&パーソナルトレーニングジム 姿勢改善Studio きずな日暮里

テニス肘(肘の外側の痛み)の原因とセルフケア
こんにちは。きずな日暮里の藤田です。
今回は、「テニス肘」として知られる肘の外側の痛みについてお話しします。テニス肘はスポーツだけでなく、日常生活やデスクワークなどでも発生しやすい症状です。肘の痛みが慢性化すると、日常生活や仕事に支障をきたすこともあります。この記事では、テニス肘の主な原因と、それを改善・予防するためのセルフケア方法について解説します。

テニス肘は、正式には「上腕骨外側上顆炎」と呼ばれ、肘の外側にある筋肉や腱に炎症が起きることで発生します。テニスのラケットスイングなど、肘を頻繁に使う動作が原因で発症しやすいため、スポーツ愛好家の方に多く見られます。しかし、デスクワークやスマートフォンの使用、さらには家事や趣味活動など、肘を酷使する日常動作でもテニス肘が発生することがあります。

肘周りの筋肉や腱に負担がかかりすぎることがテニス肘の主な原因です。特に、前腕の筋肉を使いすぎると、その付け根である肘の外側に炎症が起こり、痛みが生じます。デスクワークや手作業の際に腕を過度に捻ったり、肘を過度に伸ばしたりする動作も、筋肉や腱にストレスをかけ、テニス肘の原因となります。

テニス肘を予防・改善するためのセルフケア
肘を休ませる
テニス肘の痛みが出た場合、まずは痛みの原因となる動作を避け、肘をしっかりと休ませましょう。仕事やスポーツの合間に肘を休め、負担がかからない状態にすることが大切です。

身体の癖を変える
テニス肘の痛みが出る場合、痛みが出やすい使い方や癖が原因となっていることが多いです。スポーツの場合は、フォームの見直しをすることでパフォーマンスアップも期待できます。多くの方は、肩を上げてしまう癖があり、肩を上げると体幹や下半身も連動して使うべき動作が腕だけで行われ、肘に負担が集中してしまいます。肩甲骨を軽く引き下げ、体全体を連動させるよう意識してみましょう。

ストレッチと軽い運動
前腕の筋肉や腱を柔らかく保つために、簡単なストレッチを取り入れましょう。手首を伸ばすストレッチを行い、筋肉をリラックスさせることで、炎症の予防が期待できます。ストレッチは15秒～30秒を目安に行い、インターバルを3～5秒とって3～5セット繰り返しましょう。

アイシング
肘の痛みや炎症がある場合は、冷たいタオルやアイスパックを肘に当てて炎症を抑え、痛みを軽減できます。1回あたり15～20分を目安にアイシングを行い、数時間おきに繰り返すと効果的です。炎症がない場合でも、運動後にアイシングを行うことで回復が促進され、ケアとして有効です。

テーピングやサポーターの活用
テーピングやサポーターを使用して、肘や前腕の負担を軽減することも有効です。サポーターを正しい位置に装着することで、肘への負担が軽減され、痛みの軽減が期待できます。

エクササイズで筋力をつける
テニス肘の予防には、前腕の筋力強化が重要です。ダンベルやタオルを使った簡単なエクササイズで、前腕の筋肉を鍛えることで、肘にかかる負担を減らすことができます。

テニス肘は、適切なセルフケアと休息によって多くの場合、改善が期待できます。しかし、痛みが長期間続く場合や、セルフケアで効果が感じられない場合は、専門家に相談することが重要です。きずな日暮里では、テニス肘の原因となる姿勢や動作を評価し、効果的な施術や運動指導を行っています。お困りの方は、ぜひご相談ください。