目的に応じた負荷設定で理想の身体になろう!(2024年11月13日 15時18分) 整体院&パーソナルトレーニングジム 姿勢改善Studio きずな日暮里

こんにちは。きずな日暮里の藤田です。


ジムへトレーニングをしても効率的に鍛える重量がわからない。
細くなるためにジムへ通っているけど筋肉がつきすぎても困る。


というお悩みはありませんか?

今回は、目標にあった適切な負荷の設定方法をご紹介します。

1.目的を明確にする
まず、筋力をつけるのか、筋肥大を狙うのか、引き締めを狙うのか目的を明確にしましょう。

筋力:いまある筋肉量で込められる最大の力のことを指します。一般的に高負荷低回数(5回以下)で取り組むと効果的です。
筋肥大:筋肉量が増えることで筋肉が肥大することを指します。一般的に中～高負荷での中回数(6～12回)を目指すと筋肉にしっかりと刺激を与えます。
引き締め:脱力しても筋肉が適度に緊張することにより、脂肪が落ちていなくても筋肉が引き締めてくれて細くなる現象を指します。低～中負荷で高回数(12回以上)を目指すと効果的です。

2.RMを活用する
自分が1回だけ持ち上げられる限界の重量を「1RM」といいます。この1RMを基準にトレーニング目標に合わせた重さを設定します。

1RMの求め方
Epley(エプレイ)の公式
この式は、ある重量を複数回持ち上げた場合に、そこから1回の限界重量(1RM)を計算するために使われます。


1RM=(0.0333×回数+1)×重量

使い方の例
例えば、50kgを10回持ち上げられたとすると、この式に代入して1RMを求めると
1RM=(0.0333×10+1)×50
1RM=(0.333+1)×50
1RM=66.65kg

このように計算することで、1回だけもちあげられる最大重量の推定値を求めることができます。種目ごとに次の1回が持ち上がらないところまで、取り組んでいただいてこの式を使用してみてください。

1RMを求めたら...
1RMを求めたら目的に応じて次のように負荷設定をしましょう。

筋力向上が目的の場合:1RMの重さを持ち上げられるようにチャレンジしてみましょう。もし、持ち上げることができたら2.5kgずつ増やして次の重さに挑戦しましょう。3～5セットが理想です。セットごとの休憩時間は2分以上しっかり休んでから再度チャレンジしましょう。

筋肥大が目的の場合:1RMを1.333で割った重量で10回を目指してチャレンジしましょう。もし、6回あげれなかったら2.5kgを落とし、12回以上できたら2.5kg増やしましょう。2～4セットがオススメです。セットごとの休憩時間は1~2分くらいで適度に休憩しましょう。

引き締めが目的の場合:1RMの半分以下の重さでできるだけたくさんの回数を取り組みましょう。回数ではなく、時間で取り組むことがオススメで1セット2分以上目指すといいと思います。セットは1～3セットで少な目で大丈夫ですが、休憩時間は30秒程度。短くしましょう。

3.注意点
フォーム重視でトレーニングしよう!
フォームを崩さずに動作を行うことが大切です。フォームを崩してまで無理にあげてしまうと目的の筋肉に負荷が入らないので目的と変わってしまうだけでなく、ケガの元になります。

無理をしない
前述の通り、ケガの元になるだけでなく、特に筋力向上と筋肥大が目的の場合、身体への負荷が大きいため休息も重要です。最初は週に1～2回、慣れても1日空けて行うのでしっかり身体を休めましょう。

定期的に見直す
身体の変化や目標にあわせて、負荷設定やトレーニング内容を定期的に見直すと、より効率的なトレーニングが可能です。2週間に1回は見直しましょう。

この方法で、ジムでの負荷設定をコントロールし、望ましい結果に近づけるトレーニングを行うことができるようになると思います。
フォームが不安だったり、どんな種目がより目的に近づけるかなどの相談も受け付けていますので、当店にもぜひご相談くださいね。