筋肉痛って必要?超回復のメカニズムを知ろう(2024年11月15日 17時31分) 整体院&パーソナルトレーニングジム 姿勢改善Studio きずな日暮里

こんにちは。きずな日暮里の藤田です。
筋トレや運動をした後に感じる「筋肉痛」。これがあると「効いている」と思いがちですが、筋肉痛がなければ効果がないわけではありません。この記事では、筋肉痛と超回復の関係、そして筋肉痛がなくてもトレーニングが効果的である理由について解説します。

筋肉痛の正体とは?
筋肉痛は、運動後に筋肉に違和感や痛みを感じる現象です。特に、慣れていない動作や強い負荷をかけた場合に発生することが多いです。この痛みの原因は主に以下の2つと考えられています。
1. 筋繊維の微細な損傷
高負荷トレーニングや普段使わない筋肉を使うことで、筋繊維が微小なレベルで損傷します。この損傷が修復される過程で筋肉が強くなる、いわゆる「超回復」が起こります。
2. 炎症反応
損傷した筋繊維周辺で炎症が起こり、これが痛みを引き起こします。この炎症は回復プロセスの一環であり、適切に進行することで筋肉が回復・成長します。

超回復のメカニズムとは?
超回復とは、運動による筋肉の損傷が修復される過程で、元の状態よりも強くなることを指します。以下のプロセスが超回復の基本です。
1. 筋トレによる刺激
トレーニングによって筋肉が負荷を受け、損傷が起こります。
2. 休息と栄養補給
筋肉が損傷すると、体は修復作業を始めます。このとき、十分な休息と適切な栄養(特にタンパク質)が重要です。
3. 修復と成長
損傷部位が修復され、筋肉が以前よりも強くなります。この段階で「より大きな負荷に耐えられるように」筋肉が成長します。

筋肉痛がなくても効果がある理由
筋肉痛が「効果のバロメーター」であると思われがちですが、必ずしもそうではありません。筋肉痛がない場合でも、以下の理由でトレーニングの効果が期待できます。
1. 筋肉痛は刺激の「種類」に依存する
筋肉痛は特定の種類の刺激(筋肉を伸ばしながら力を発揮する動き:例としてダンベルをゆっくり下ろす動作など)で起こりやすいです。一方で、コンセントリック収縮(筋肉を縮める動き:例としてダンベルを持ち上げる動作)や筋肉の長さを変えずに力を発揮する等尺性運動(プランクや壁押しなど)では筋肉痛が少なくても筋肥大や筋力向上に効果があります。
2. 筋肉の適応
トレーニングを継続すると、筋肉や体は負荷に適応し、徐々に損傷が少なくなります。その結果、筋肉痛は起こりにくくなりますが、それでも筋肉の成長はしっかりと進んでいます。一方で、慣れていない動作や新しい種目を行うと、筋肉が新たな刺激に反応して損傷しやすくなり、筋肉痛が起こりやすくなる傾向があります。
3. 筋肉痛は「回復の遅れ」を意味する場合もある
筋肉痛が強すぎる場合、むしろ超回復が適切に進まず、次のトレーニングに影響を及ぼす可能性があります。適度な負荷で継続的にトレーニングを行う方が長期的に効果的です。

筋肉痛がないときの効果を確認する方法
筋肉痛がないと「本当に効いているのか?」と不安になることもあるかもしれません。以下の指標を使えば、効果を客観的に確認できます。
• 筋力の向上
持ち上げられる重量や回数が増えているかを確認しましょう。
• 筋肉量の増加
鏡での見た目の変化や、体組成計での筋肉量の推移を記録すると良いです。
• 運動パフォーマンスの向上
日常生活や他の運動で、体が軽く感じられるかチェックしましょう。

筋肉痛に対する正しい向き合い方
筋肉痛があるときは無理をせず、回復を優先しましょう。ただし、軽度の筋肉痛であれば血流を促進するために軽い運動(アクティブリカバリー)を行うのも効果的です。また、筋肉痛を減らすために以下のポイントも役立ちます。
• 十分なウォームアップを行う
• トレーニング後にストレッチやクールダウンを行う
• タンパク質を中心とした栄養をしっかり摂る
• 睡眠を十分にとる

まとめ
筋肉痛がトレーニング効果を測る唯一の指標ではありません。重要なのは、継続的に適切な負荷を与え、体を成長させるプロセスを大切にすることです。筋肉痛がなくても筋力や筋量が向上していれば、それはトレーニングの成果が出ている証拠です。
筋肉痛に一喜一憂せず、自分に合ったペースでトレーニングを続けていきましょう!