脂肪燃焼+引き締め=完璧なくびれ!おすすめエクササイズ(2024年12月11日 20時15分) 整体院&パーソナルトレーニングジム 姿勢改善Studio きずな日暮里

こんにちは。きずな日暮里の藤田です。
くびれが欲しいけどどんな運動をすればいいかわからない。

というお悩みはございませんか?
今回はくびれを作る運動方法を3つのステップに分けてご紹介します。
ぜひ参考にしてくれださい。

1. 腹斜筋を引き締めるエクササイズ
くびれを作るためには、特に腹斜筋(お腹の横の筋肉)を刺激することが重要です。
サイドプランク
• 【やり方】
1. 横向きに寝て、肘を肩の下に置きます。(手のひらでもOK)
2. 腰を上げて体を一直線に保つ。
3. 20〜30秒キープ(左右両方)。
• 【効果】腹斜筋や体側を引き締める。
※慣れてきたらさらに数をこなしましょう!

2. 全身の脂肪燃焼を促す有酸素運動
体脂肪を減らすことで、くびれが目立ちやすくなります。
高強度インターバルトレーニング(HIIT)
• 短時間で高強度の運動と休憩を繰り返すトレーニング。
例:30秒のジャンピングジャック+30秒休憩を5分間繰り返す。
※ジャンピングジャック
1. ジャンプしながら手を横から上に開き、足も開く
2. また、ジャンプしながら手を下げつつ、足も閉じる
3. 30秒間なるべくはやく繰り返す
ランニングやウォーキング
• ウエストの脂肪を減らすためには、継続した有酸素運動が効果的です。
ダンスエクササイズ
• 腰をひねる動きが多いダンス(ズンバやフラダンスなど)は、楽しく脂肪燃焼できます。

3.ボリュームを増やすエクササイズ
背中やお尻の筋肉の鍛えてボリュームを増やすことで、ウエストのギャップができ、ウエストの細さが際立ちます。
限界の回数が10回前後になる負荷で行いましょう。

ラットプルダウン
• 【やり方】
1. ジムのラットプルダウンマシンを使います。
2. バーを握り、肩甲骨を寄せながらバーを胸元に引き下げる。
3. ゆっくり戻す。
4. 10〜12回×3セット。
• 【効果】広背筋を鍛え、Vラインを形成。

シングルアームダンベルロウ
• 【やり方】
1. 片手と片膝をベンチに置き、もう片方の手でダンベルを持ちます。
2. 肩甲骨を寄せるイメージで、ダンベルを引き上げる。
3. 各腕10〜12回×3セット。
• 【効果】背中の厚みをつけ、引き締まったラインを作る。

ヒップスラスト
• 【やり方】
1. 背中をベンチに寄りかけ、膝を90度に曲げます。
2. バーベルまたはダンベルを腰に置き、腰を持ち上げる。
3. 上でお尻をしっかり締める。
4. 10〜12回×3セット。
• 【効果】お尻のボリュームと丸みを強化。

スクワット(バリエーション:バックスクワット、ゴブレットスクワット)
• 【やり方】
1. 足を肩幅程度に広げて立つ。
2. 背中をまっすぐ保ち、膝を曲げて腰を下ろす。
3. ゆっくり戻る。
4. 12〜15回×3セット。
• 【効果】お尻、太ももの筋肉を全体的に鍛える。


ポイント
• 適切なトレーニングだけでなく、栄養摂取が重要です。筋肉の成長には十分なタンパク質とカロリーが必要です。
• トレーニングの前後にしっかり栄養を取ることで、効果を最大化できます。
• 背中とお尻を強調するファッション(タイトなウェストラインやVネック)も、ギャップを際立たせる手助けになります。

いかがでしたか?
くびれを作るためには、脂肪燃焼、引き締め、そして「ギャップを生む」トレーニングが鍵です。
ぜひ、今日から試してみてくださいね!