猫背や反り腰を改善する簡単エクササイズ3選!(2024年12月22日 10時59分) 整体院&パーソナルトレーニングジム 姿勢改善Studio きずな日暮里

こんにちは。きずな日暮里の藤田です。
デスクワークで座っていると肩が丸まり、鏡を見ると立っているときに腰が反ってしまう……そんな姿勢の悩み、ありませんか?
背中が丸まっていても、腰が反っていても、どちらも「骨」で支える姿勢ではなく「筋肉」に頼る姿勢になるため、筋肉への負担が増えて肩こりや腰痛を起こしやすくなります。
今回は、それぞれの姿勢になってしまう原因と、その対策法についてご紹介します。

座って猫背になる原因
• 骨盤が後ろに傾きすぎている
座るときに骨盤が後ろに傾いてしまうと、体は自然と丸まってしまいます。
立つと反り腰になる原因
• 重心が前に偏っている
重心が前に偏ると体全体が前傾し、バランスを取ろうとして無意識に腰を反らせてしまうことがあります。
• 股関節が硬い
股関節の柔軟性が悪いと、座っているときは曲がっているためあまり影響はありませんが、立つときにうまく伸ばせません。
その結果、無理に立ち上がろうとして股関節より動かしやすい腰を使い、反り腰になってしまいます。
• 腹筋が使えていない
重心が前に偏っていても、股関節が硬くても、腹筋で体を支えることができれば反り腰を予防できます。しかし、その分腹筋には強い負荷がかかります。
一方で腹筋がうまく使えていないと、少しの負荷で反り腰になりやすくなってしまうのです。

対策方法
1. プランク
目的:お腹に力を入れる感覚を身につける/反り腰予防
1. イスなどに手をつき、足を伸ばして腕立て伏せのような姿勢を取る。
2. お尻を一度上げ、体を少し丸めてお腹に力を込める。
3. お腹に力を入れたまま、お尻を落としすぎないようにすると、体が反らずに止まる。
4. そのまま30秒キープ×3セット。
2. かかとバランス
目的:まっすぐ立つための重心感覚を身につける
1. 段差を利用し、足の前半分を浮かせてかかと側で立つ(段差の高さはどんなものでもOK)。
2. 足は地面と水平になるように上げすぎたり下げすぎたりしない。
3. その状態で30秒キープ×3セット。
3. 坐骨で座る
目的:坐骨をイスに当て、骨で体を支える感覚を身につける
1. 骨盤を前に軽く傾ける。
2. 胸を張ったまま前に倒れ、お尻を一瞬浮かせる。
3. 太ももの裏の付け根で座る感覚があれば、坐骨で座れている証拠。
4. そこから軽く腹筋に力を入れ、過度な反り腰を調整する。

まとめ
座っていても立っていても大切なのは、「プランクで感じるお腹の支え」を意識しながら、骨の軸(かかとや坐骨)で支えられる姿勢をとることです。
「プランク」とは英語で「板」という意味。お腹に板が入ったようなしっかりした感覚が得られると、丸まってもいないし反ってもいない、ちょうどよい姿勢と判断しやすくなります。
これらのエクササイズに慣れてきたら、より正しい姿勢の練習にもつながりますので、ぜひ試してみてくださいね。