デッドリフトで腰痛を防ぐ!正しいフォームと安全なトレーニングのコツ(2024年12月28日 15時59分) 整体院&パーソナルトレーニングジム 姿勢改善Studio きずな日暮里

腰を痛める原因はフォームにあり
○ デッドリフトをすると腰が痛くなる。
○ 重量を上げるとフォームが崩れる気がする。
○ 正しいフォームがわからないまま自己流でやっている。

ということはありませんか?
デッドリフトは、全身の筋力を鍛える効果的な種目ですが、フォームが間違っていると腰を痛めるリスクがあります。正しいフォームを学ぶことで、安全かつ効果的にトレーニングができます。
今回はデッドリフト時に意識すべきポイントをまとめました。

デッドリフトで腰を守るための基本知識
• 腰への負担とデッドリフトの関係
腰(腰椎)は自然なカーブ(前弯)を持っています。このカーブを崩さないことが、腰を守るための基本です。
○ 腰が丸まると椎間板に大きな負担がかかる。
○ 腰がそっても大きな負担がかかる。
○ 重量を支える際に、腰椎と体幹(コア)の安定性が重要。
• 正しい姿勢の重要性
○ 背中全体に重量を乗せて支える。
○ 昇降は大殿筋やハムストリングスなど、脚の筋力を主に使う。

正しいデッドリフトのフォーム
基本の動作
1. スタートポジション
○ 足幅は肩幅程度、つま先はやや外向きに。
○ バーベルは足の真上(足中央)に置く。
○ 膝を軽く曲げ、腰を引きながらお尻を後ろに突き出す。(ここではそり腰になってOK)
○ 胸を張り、肩甲骨を軽く寄せる。(ここまで過剰なそり腰になってOK)
○ 腹筋に力を込める。(そり腰が緩和してニュートラルな位置に。この先バーベルを降ろすまでは腰はそりもしないし丸まりもしないように。)
○ 背中に力を込めて上半身を固定する。
2. バーベルの持ち方
○ オーバーハンド(順手)またはミックスグリップ(片方が逆手)で握る。
○ 手幅は肩幅程度、腕はまっすぐ下に垂らす。
3. 引き上げる動作
○ 脚の力で床を押し、お腹の力でバーベルを引き上げる。
○ バーは身体に沿わせるように動かし、膝を伸ばしながら股関節を伸展させる。(体をバーベルは絶対に離さない。)
○ 背中は丸めず、胸を張ったまま動作する。
4. 下ろす動作
○ お尻を後ろに引きながら、バーベルを元の位置まで下ろす。(お腹の力を抜かないこと。)
○ 下ろす際も、腰を丸めないことを意識する。(どちらかというとそらせる意識。お腹が抜けなければ一定以上よりそらない。)

よくある間違いとその対策
• 腰が丸まる
○ 重量を下げて、背中を意識したフォーム練習を行う。
○ 目線や胸を下に向けない
• 膝が前に出すぎる
○ 膝よりも股関節を意識し、お尻を後ろに引く動作を強調。
○ 足の重心を後ろに下げてみる。
• 肩が前に出る
○ 肩甲骨を軽く寄せ、胸を張った姿勢をキープする。
○ 息を吸いながら肩を落とす

デッドリフトで腰を守るためには、正しいフォームと適切な意識が重要です。フォームを崩さず、無理のない重量でトレーニングを続けましょう。