お尻と脚の悩み、ランジで解決!(2025年01月12日 16時43分) 整体院&パーソナルトレーニングジム 姿勢改善Studio きずな日暮里

「お尻と脚の悩み、ランジで解決!」
「ジーンズを履いたとき、もっと引き締まったお尻だったらいいのに…」と思ったことはありませんか?
または、ウエストからお尻にかけてのラインが目立たず、くびれが出にくいと感じることはありませんか?
そんなお悩みを解決するために、今回ご紹介するのが ランジ(Lunges) です。

ランジは、お尻(大臀筋)と太もも(大腿四頭筋、ハムストリングス)を効果的に鍛えるエクササイズで、美しい脚線美とヒップアップを目指すなら欠かせないトレーニングです。

ランジが特別な理由
他のトレーニング方法と比較して、ランジには次のような強みがあります:

エクササイズ 特長 ランジとの違い
スクワット 両足を同時に使うため安定感がある。 両足均等に負荷をかけるため、左右バランスの強化には向かない。
ヒップリフト お尻を集中的に鍛える。 脚全体を鍛える効果はランジの方が高い。
カーフレイズ ふくらはぎを集中的に鍛える。 脚全体をバランスよく鍛えることは難しい。
ランジは片足ずつ動作を行うため、脚全体をバランスよく鍛えられるのが特徴です。また、バリエーションも豊富で、自分のレベルや目的に合わせて負荷を調整できます。

ランジのメリット
美しい脚とヒップラインを同時に作る
ランジは、脚の主要な筋肉群を同時に鍛えられるため、スリムで引き締まった脚と、ハリのあるお尻を一度に目指せます。

日常動作を楽にする実用的なトレーニング
階段の上り下りや歩行動作に似ているため、実生活での動きが楽になり、姿勢改善にもつながります。

体幹(コア)を強化
片足に重心を乗せる動作により、自然と体幹も鍛えられます。これにより、ウエスト周りが引き締まり、全身のシルエットが美しくなります。

関節に優しい
正しいフォームで行えば膝や腰に負担をかけにくく、初心者や運動に慣れていない人にも安全です。

時間効率が良い
器具がなくても短時間で行え、全身の筋肉を効率的に使えるため、忙しい日常にもぴったりです。

ランジの基本のやり方
ランジを正しいフォームで行うことで、より効果を高められます。

スタートポジション

足を腰幅に開き、背筋をまっすぐ伸ばします。
両手は腰に当てるか、胸の前で組みます。
一歩前に踏み出す

片足を大きく前に踏み出し、膝を曲げます。
踏み出した足の膝が、つま先の真上にくるように調整します。
後ろ足を曲げる

後ろ足の膝を地面に近づけ、床につかない程度で止めます。
背中をまっすぐ保ち、上半身が前傾しないよう注意しましょう。
元の姿勢に戻る

踏み出した足で地面を押し、元の立ち姿勢に戻ります。
左右交互に繰り返します。
バリエーションで飽きずに続ける
ランジにはさまざまな種類があり、目標に合わせて選べます:

リバースランジ
後ろに下がる動きで膝への負担を軽減しながら、お尻を重点的に鍛えます。
サイドランジ
横方向に動き、内ももの引き締めに効果的です。
ウォーキングランジ
動きにダイナミズムを加え、全身のエネルギー消費を促進します。
まずは小さなステップから!
初心者は、週3回のランジセッションからスタート。1セット10〜12回(左右両足)を3セット行うだけでOKです。フォームに慣れてきたら、ダンベルなどの器具を追加して負荷を調整してみましょう。

ご相談ください!
「正しいフォームがわからない」「自分に合ったトレーニングが知りたい」といったお悩みがあれば、ぜひ当店にご相談ください!専門のトレーナーが丁寧にサポートし、理想のボディラインを実現するお手伝いをいたします。

美しい脚とお尻を目指して、今日からランジを始めてみませんか?