猫背改善!背中を鍛えるラットプルダウンの基礎(2025年01月14日 09時37分) 整体院&パーソナルトレーニングジム 姿勢改善Studio きずな日暮里

こんにちは。きずな日暮里の藤田です。
猫背の改善には、背中の筋肉を鍛えることが非常に効果的です。その中でも、ラットプルダウンは広背筋(背中の大きな筋肉)を中心に鍛えるエクササイズとして最適です。ここでは、ラットプルダウンの基礎について解説します。

ラットプルダウンの基本概要
ラットプルダウンは、ケーブルマシンを使ってバーを引き下げる動作で行う筋力トレーニングです。主に広背筋をターゲットにしていますが、他にも肩甲骨周りや腕の筋肉を強化できます。猫背の原因である姿勢の崩れを改善し、自然なS字カーブを取り戻す助けとなります。

正しいフォーム
1. マシンの設定
○ シートの高さ: 足全体が地面につくように調整します。
○ パッド: 太ももがしっかり固定されるように調整します。
2. バーの握り方
○ 広いグリップ: 肩幅より広めに握ると、広背筋に効きやすくなります。
○ 順手(オーバーハンド)グリップ: 手のひらを前に向けた握り方が基本です。
3. スタートポジション
○ 背筋を真っ直ぐ伸ばし、肩甲骨を軽く寄せます。
○ バーを両手で握り、腕を完全に伸ばした状態でスタート。
4. 引き下げ動作
○ 肩甲骨を寄せるように意識しながら、バーを胸の上部まで引き下げます。
○ 背中を丸めないように注意します。(むしろそらせるような意識)
5. 戻す動作
○ ゆっくりとバーを元の位置に戻します。腕を完全に伸ばし切らないように注意しましょう。
○ 戻すときも身体が丸まらないようにそらせるように意識しましょう。

注意点
• フォームを優先: 重さを増やすことよりも、正しいフォームを維持することが重要です。
• 呼吸: バーを引き下げるときに息を吐き、戻すときに息を吸います。
• 肩に負担をかけない: 無理に重いウェイトを扱うと肩や首を痛める原因になります。
• 反動を使わない: 動作中に体を大きく揺らさないようにしましょう。
• 腰をそらせすぎない:意識はそらせるように意識しますが、必要以上にそらないようにお腹に力を込めるようにしましょう。

ラットプルダウンのメリット
1. 猫背の改善: 広背筋や肩甲骨周りの筋肉が強化されることで、自然に背筋が伸びるようになります。
2. 肩こりの軽減: 姿勢改善により、肩周りの負担が減少します。
3. 全体的な体の引き締め: 背中が引き締まると、全体のバランスが整い、見た目にも良い効果があります。

週に何回が理想?
週2～3回の頻度で行うのが理想的です。筋肉には回復期間が必要なので、1日おきに行うと効果的です。

ラットプルダウンは姿勢改善のためにとてもオススメなエクササイズです。
しかし、間違えたフォームで行ってしまうとかえって猫背を作ってしまうので、きれいなフォームを意識して取り組むようにしましょう。

当店でも良い姿勢になるためのラットプルダウンを指導しています。ご自身でやるのが難しい、あっているか不安な時は当店へご相談ください。