良い姿勢を作る再現性の高い重要なステップ(2025年01月15日 11時29分) 整体院&パーソナルトレーニングジム 姿勢改善Studio きずな日暮里

こんにちは。きずな日暮里の藤田です。
「姿勢を改善したいけれど、何から始めたら良いのかわからない」
とお悩みの方も多いのではないでしょうか?

今回は当店でも実勢に指導している良い姿勢になるステップをご紹介します。
良い姿勢にするためには、まず良い姿勢について覚えましょう。

良い姿勢とは
横から見たときに、耳・肩・股関節・膝・くるぶしといった「骨の軸ポイント」が一直線に揃い、身体を骨で支えられる状態を指します。この状態では、筋肉に無理のないバランスで負担が分散されます。
そのため、くるぶしから垂直に線を引いた所からどこかがはみ出してしまえば悪い姿勢と言えます。
悪い姿勢になると、骨の軸ではなく、筋肉で無理矢理身体を支える状態になるため、特定の筋肉に負荷が集中してしまいます。
肩こりと腰痛の主な原因でもあります。

良い姿勢になるためには
1.身体の使い方を知る
身体の使い方を理解しないと、良い姿勢を再現することは難しいです。まずは、骨の軸ポイントを正しく揃える身体の使い方を学びましょう。
2.柔軟性を確保する
身体の使い方を覚えても良い姿勢になれない場合があります。身体の柔軟性が確保できないと良い姿勢になれないため、ストレッチの習慣が必要です。
3.練習する習慣を作る
ただ、覚えただけだと一瞬だけ良い姿勢は作れますが、持続できません。持続的に良い姿勢を作るには覚えた身体の使い方を意識して練習を継続的にして身体に覚えさせる必要があります。1日少しの時間だけでもいいので運動習慣を作り練習するようにしましょう。

良い姿勢を作るステップ
当店では、次のカリキュラムに沿って良い姿勢になるために覚えるべきことを習得していただいています。
• まっすぐに立てる重心を取り方を覚える
○ 骨の軸ポイントを揃えるためには、正しい重心の取り方を理解することが重要です。多くの方は重心が前に偏りがちですが、骨の軸はかかと寄りに位置しています。まずはかかと側の重心を意識する練習を行いましょう。
• 筋肉を使う感覚を覚える(効かせ方)
○ 身体の使い方を意識するためには、筋肉を使うとはどういうことなのかを理解する必要があります。筋肉の機能は「収縮」です。筋肉の長さが短くなり、密に集まります。筋肉は関節を跨いで骨と骨に付いているため筋肉が収縮することで身体を動かすことができます。筋肉を使う感覚を知る為には、狙った筋肉を硬くすることができ、硬くした部位に疲労感を感じることができれば、正しく意識できていると言えるでしょう。
• 背中とお腹の力の込め方を覚える(基礎の基礎)
○ 骨の軸を揃えるためには、背中とお腹の力の込め方を覚える必要があります。この2つの筋肉はどんな時でも力を込めることができるので身体を動かすためには必須の感覚です。
• 肩と股関節とくるぶしを揃える身体の使い方(プランク)を覚える
○ プランクとは英語で「板」という意味で、板のように身体をまっすぐにする腹筋のトレーニングです。プランク独特の疲労感を感じることができれば首以外の骨の軸ポイントを揃えることができます。
• 耳と肩を揃えたままの首の使い方を知る
○ プランクの感覚だけでは、首と肩を揃えることは難しいため、耳と肩を揃える首上部を動かす身体をの使い方を覚えることが必要です。ここまで学べば、良い姿勢を意識的に作るための基本的な技術は身につきます。
• 良い姿勢になるためのストレッチを覚える
○ ここまで身体の使い方を覚えることができればご自身でも姿勢をよくするための硬いところを狙ったストレッチをすることができます。胸の高さの背骨(胸椎)、肩関節、股関節、ももの裏のストレッチの4種類が特に重要です。
• 目的に合わせていろいろな種目を覚える
○ どんな時でも良い姿勢を持続するために、身体の使い方を意識しながらいろいろな動きができるようになる必要があります。
§ 姿勢改善が主な目的(例)=ラットプル、スクワット、デッドリフト
§ 脂肪燃焼が主な目的(例)=HIITトレーニング、ランニングなど
§ 筋力増強が目的(例)=ベンチプレス、ヒップスラストなど


いかがでしたでしょうか?
姿勢改善は一見難しく感じるかもしれませんが、一歩ずつ取り組むことで、無理なく確実に良い姿勢を手に入れることができます。
もしご自身での取り組みに不安を感じる場合は、当店が丁寧にサポートいたしますので、ぜひお気軽にご相談ください。