ランナーの膝を守るためのトレーニング(2025年02月12日 23時58分) カラダの説明書 緑橋

カラダの説明書 緑橋の奥村将です!
今回はランナー膝に悩む方への記事です。
そろそろ大阪マラソン、、、
準備はいかがですか?

痛みで苦しんでる方もいるかもしれません。
そんな方に今回の記事が少しでもお役に立てれば、、、
と思って書いてます!

✅ 走るたびに膝が痛む
✅ 長距離を走ると膝に違和感が出る
✅ しっかりストレッチしているのに膝が痛くなる

こういった悩みを抱えている方は多いのではないでしょうか?
「ランナー膝(腸脛靭帯炎)」という言葉を聞いたことがあるかもしれませんが、実は膝の痛みの原因は人によってさまざまです。

膝の痛みを予防し、長く快適に走り続けるためには、適切なトレーニングが欠かせません。
今回は、ランナーの膝を守るためのトレーニングについて詳しく解説します!

① ランナー膝の主な原因とは?

ランニング中の膝の痛みは、膝関節だけの問題ではないことがほとんどです。
原因の多くは、股関節や足首の動きの悪さ、筋力不足、走り方のクセなどにあります。

特に、以下の要因が膝痛を引き起こしやすくなります。

✅ 腸脛靭帯の硬さ
太ももの外側にある腸脛靭帯が硬くなると、膝の外側に痛みが出やすくなります。

✅ お尻の筋肉(中臀筋・大臀筋)の弱さ
お尻の筋肉が弱いと、走るときに膝が内側に入りやすくなり、痛みの原因になります。

✅ 足首の動きの悪さ
足首の柔軟性が低いと、衝撃を吸収できずに膝へ負担が集中します。

✅ 体幹の安定性不足
体幹が安定しないと、ランニングフォームが崩れ、膝に余計な負担がかかります。

では、膝痛を防ぐためにどのようなトレーニングを行えばよいのでしょうか?

② 膝を守るためのトレーニング

膝痛を防ぐためには、膝まわりの筋肉を鍛えるだけでは不十分です。
全身のバランスを整え、股関節・体幹・足首の柔軟性と筋力を高めることが重要です。

① お尻の筋力を強化するトレーニング