関節可動域と怪我(2025年03月02日 01時59分) カラダの説明書 緑橋

✅ 関節可動域を広げて怪我を防ぐ!

こんにちは! カラダの説明書 緑橋の奥村将 です。
今日は 「関節可動域(ROM)」と「怪我の関係」 についてお話しします。

「最近、体が硬くなってきた…」
「スポーツをすると関節が痛くなる…」

そんな悩みをお持ちの方、もしかすると 関節の可動域が制限されている かもしれません。
可動域が狭いと、 体の動きが制限され、怪我のリスクが高まる ことが分かっています。
逆に、可動域が広すぎても 関節が不安定になり、靭帯や筋肉に負担がかかる 可能性があります。

✅ 適切な関節の可動域を維持することが、怪我予防のカギ!
では、どのように 関節の可動域を整え、怪我を防ぐ べきなのでしょうか?
ポイントを詳しく解説していきます!



① 関節可動域(ROM)とは?

関節可動域(Range of Motion:ROM) とは、関節が動かせる範囲のことです。
これは 筋肉の柔軟性・関節の構造・神経の働き などに影響されます。

✅ 可動域が狭いと…
・筋肉や腱が硬くなり、無理に動かすと 肉離れや捻挫 につながる
・動きが制限されることで、 不自然な動作になり、負担がかかる

✅ 可動域が広すぎると…
・関節が不安定になり、 脱臼や靭帯損傷のリスクが高まる
・必要以上に動くことで、 筋肉や腱に過剰なストレスがかかる

適度な可動域を確保することが 怪我予防の基本 です!


② 関節可動域が狭くなる原因とは?

関節の動きが悪くなる原因には、いくつかの要素があります。

✅ ①筋肉の硬さ
・デスクワークや長時間同じ姿勢が続くと、 筋肉が緊張し、柔軟性が低下 します。
・運動不足が続くと、 筋肉が固まり、関節の動きが制限 されます。

✅ ②姿勢の悪さ
・猫背や反り腰などの 悪い姿勢 は、関節の動きを制限する大きな要因です。
・特に 股関節や肩関節 は、姿勢の影響を受けやすく動きが悪くなります。

✅ ③加齢や運動不足
・年齢を重ねると、 関節周りの組織が硬くなり、柔軟性が低下 します。
・適度な運動をしないと、関節の可動域は どんどん狭くなってしまいます。



③ 怪我を防ぐためにできること

では、怪我を防ぐために どのように関節可動域を保つべきか?
重要なポイントを解説します!

✅ ①ストレッチで柔軟性を向上させる
・動的ストレッチ(動きを伴うストレッチ) で、可動域を広げ怪我を防ぐ
・静的ストレッチ(じっくり伸ばすストレッチ) で、筋肉の柔軟性を高める

✅ ②適度な筋力トレーニングを取り入れる
・関節を支える筋肉を鍛えることで、 安定性を向上させる
・特に 体幹や下半身の筋力 を鍛えると、関節の負担を軽減できる

✅ ③正しい姿勢を意識する
・猫背や反り腰を改善し、 関節に余計な負担をかけない
・普段の座り方や立ち方を見直し、 姿勢を整えることが重要

✅ ④ウォーミングアップとクールダウンを徹底する
・運動前に しっかりと関節を動かす準備 をする
・運動後は ストレッチや軽いマッサージ で筋肉の回復を促す

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④ 関節の可動域を改善するトレーニング

関節可動域を広げ、怪我を防ぐための 簡単なエクササイズ を紹介します!

✅ ①肩関節の可動域を広げる「肩回し」
・両腕を大きく回して 肩周りの筋肉をほぐす
・前回し・後ろ回しを 10回ずつ 行う

✅ ②股関節の動きをよくする「ヒップオープナー」
・四つん這いになり、片脚を外側に 大きく回す
・前後5回ずつ ゆっくりと動かす

✅ ③足首の柔軟性を高める「アンクルサークル」
・座った状態で、足首を ゆっくりと回す
・時計回り・反時計回りに 10回ずつ

これらのエクササイズを 継続的に行うこと で、関節可動域を広げ 怪我のリスクを減らす ことができます!



まとめ

関節可動域が狭くなると、動作が制限され 怪我のリスクが高まる ことが分かりました。
逆に可動域が広すぎると、不安定になり 関節への負担 が増えます。

✅ 怪我を防ぐためのポイント
① ストレッチ で柔軟性を向上
② 筋力トレーニング で関節を安定させる
③ 正しい姿勢 を意識する
④ ウォーミングアップとクールダウン を徹底する

これらを意識することで 関節の動きをスムーズにし、怪我を防ぐことができます!