立ち上がるときに膝が痛い人がやるべきストレッチ(2025年03月07日 01時44分) カラダの説明書 緑橋

立ち上がるときに膝が痛い人がやるべきストレッチ
大阪メトロ緑橋駅から徒歩1分
整体とパーソナルトレーニングで痛みや疲労の改善を目指す
カラダの説明書 緑橋の奥村将です。

「椅子から立ち上がるときに膝が痛い…」と感じたことはありませんか?
それは、膝周りの筋力不足や柔軟性の低下が原因かもしれません。特に太ももの前側(大腿四頭筋)や膝裏の筋肉(ハムストリングス)が硬くなると、立ち上がり動作で膝に負担がかかりやすくなります。

今回は、立ち上がり時の膝痛を和らげるために効果的なストレッチを紹介します!

✅ 立ち上がるときに膝が痛い原因
立ち上がる動作は、膝に大きな負荷がかかるため、以下のような要因で痛みが出やすくなります。
① 筋力不足:特に大腿四頭筋が弱くなると支えきれなくなります。
② 柔軟性不足:太ももや膝裏が硬いと無理な力が加わり痛みを誘発。
③ 体重増加:膝関節にかかる圧力が増加し、負担が倍増します。
④ 姿勢不良:猫背や前かがみで立ち上がると、膝に集中して負担がかかります。

✅ 痛みを軽減するためのストレッチ

① 太ももの前側をほぐす「大腿四頭筋ストレッチ」
【方法】
1. 壁や椅子に手をつき、片足で立ちます。
2. 反対側の足を後ろに曲げて、足首をつかみます。
3. かかとをお尻に近づけるように引き寄せ、太ももの前側を伸ばします。
4. 20～30秒キープし、反対側も同様に行います。

【ポイント】
- 膝が開かないように注意
- 背中を反らさず、まっすぐキープ

② 膝裏を伸ばす「ハムストリングスストレッチ」
【方法】
1. 椅子に座り、片足を前に伸ばします。
2. つま先を天井に向けて、背筋を伸ばしながら体を前に倒します。
3. 膝裏から太ももの裏側が伸びているのを感じながら、20～30秒キープ。
4. 反対側も同様に行います。

【ポイント】
- 背中を丸めず、腰から前に倒すイメージで
- 無理に倒しすぎないように注意

③ 膝周りを整える「ふくらはぎストレッチ」
【方法】
1. 壁に手をつき、片足を前に、もう片足を後ろに引きます。
2. 後ろ足のかかとを床につけ、ふくらはぎを伸ばします。
3. 20～30秒キープし、左右を入れ替えて行います。

【ポイント】
- 前膝を曲げすぎないように注意
- かかとが浮かないように意識

✅ ストレッチの効果を高めるポイント
- 朝晩の2回行うことで柔軟性を維持できます。
- 入浴後の筋肉が温まっている状態で行うと効果アップ。
- 呼吸を止めないようにリラックスして伸ばしましょう。

✅ プラスα:立ち上がり時の意識
ストレッチに加え、立ち上がる際には次のポイントを意識してみてください。
- 重心をつま先にかけすぎないように注意
- 腰をしっかり引いて、太ももの力で起き上がる
- 椅子の端に座り、重心を前に移動させてから立つ

こうすることで、膝にかかる負担が軽減され、立ち上がりやすくなります。

✅ カラダの説明書 緑橋のサポート
当院では、膝の痛みを軽減するために解剖学的根拠に基づいた整体や、動作改善を目的としたパーソナルトレーニングを提供しています。
- 痛みの原因を特定し、根本からケア
- 膝関節の動きを改善するストレッチ指導
- 太ももやふくらはぎの筋力を強化するトレーニング

膝の痛みが気になる方、まずはお気軽にご相談ください。
あなたの膝を守り、快適な日常をサポートします!

【膝の痛みを放置しない】
「そのうち治るだろう」と思っているうちに、症状が悪化しているケースが多くあります。痛みを感じたら、まずは原因を知り、適切なケアを行うことが大切です。

膝の痛みがあると、日常生活がどうしても不便になります。
ぜひ一度、カラダの説明書 緑橋で専門的なケアを受けてみませんか?
あなたの健康をサポートするために、スタッフ一同お待ちしております!

カラダの説明書 緑橋
大阪メトロ緑橋駅から徒歩1分
お気軽にお問い合わせください!