痛みなく歩くために!膝に負担をかけない姿勢の作り方(2025年03月10日 00時55分) カラダの説明書 緑橋

痛みなく歩くために!膝に負担をかけない姿勢の作り方
大阪メトロ緑橋駅から徒歩1分
整体とパーソナルトレーニングで痛みや疲労の改善を目指す
カラダの説明書 緑橋の奥村将です。

「歩くときに膝が痛む…」という悩みを抱えている方はいませんか?
膝の痛みを和らげるためには、普段の姿勢や歩き方を見直すことが大切です。
今回は、膝に負担をかけない正しい姿勢の作り方をご紹介します。

✅ 膝に負担をかける原因
1. 猫背や反り腰:重心が前後に偏り、膝に過度な負荷がかかる。
2. つま先重心:膝が常に曲がり、負担が集中する。
3. O脚やX脚:膝関節の軸がずれ、歩くたびに負担がかかる。
4. 歩幅が狭い:小刻みに歩くことで、膝に繰り返し衝撃がかかる。
5. 筋力不足:太ももやふくらはぎの筋力が低下し、膝が安定しない。

✅ 膝に負担をかけない姿勢のポイント

① 重心を整える
- 立つときは、かかと、足の小指側、親指の付け根に均等に体重をかける。
- 骨盤を軽く前に傾け、腰を反らせず、自然なカーブを意識する。
- 頭が前に出ないように、耳の位置を肩の真上に保つ。

② 骨盤を安定させる
- 骨盤が前傾や後傾にならないよう、骨盤底筋を軽く引き締める。
- お尻の筋肉(大臀筋)を意識して、股関節をしっかり支える。
- 腹筋を軽く引き締めて、体幹を安定させる。

③ 正しい歩き方を意識
- かかとから着地し、つま先で蹴り出すように歩く。
- 足裏全体をしっかり使い、踏み出すときは親指で地面を押すイメージ。
- 上半身をリラックスさせ、腕を自然に振ることでバランスを取る。
- 歩幅は自分の身長の約1/3を目安に、無理のない大きさで。

④ 太ももとふくらはぎを強化
- スクワット:膝がつま先より前に出ないように意識して、ゆっくり上下運動。
- カーフレイズ:かかとを持ち上げ、ふくらはぎを引き締める。
- ヒップリフト:仰向けに寝て膝を立て、腰を上げ下げしてお尻と太ももを鍛える。

✅ 歩く前の準備ストレッチ
歩き出す前に、膝周りをほぐすストレッチを取り入れると効果的です。
- 太ももの前側を伸ばす「大腿四頭筋ストレッチ」
- 膝裏を伸ばす「ハムストリングスストレッチ」
- ふくらはぎを柔らかくする「カーフストレッチ」
- 足首を回して可動域を広げる

✅ 膝に優しい靴を選ぶ
- クッション性のある靴底を選ぶことで、衝撃を吸収しやすくなる。
- 足のアーチをサポートするインソールを活用する。
- かかとの高さが適度なもの(2～4cm)を選ぶことで、歩行時の負担が減る。

✅ 日常生活での注意点
- 階段の上り下りでは手すりを使い、膝の負担を軽減する。
- 長時間の立ちっぱなしや座りっぱなしを避け、適度に動く。
- 座るときは深く腰掛け、膝が直角になるように調整する。

✅ カラダの説明書 緑橋のサポート
当院では、膝に負担をかけない姿勢や歩き方を指導し、整体とトレーニングでサポートしています。
- 骨盤や背骨の歪みを整え、重心を正しく保つための施術
- 膝周りの筋肉を強化し、歩きやすさを向上させるトレーニング
- 正しい姿勢を維持するための日常ケアのアドバイス

膝の痛みや歩き方に不安がある方は、まずはお気軽にご相談ください。
あなたの膝を守り、快適な歩行をサポートします!

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