腰痛が悪化する寝方と、改善する寝方とは?(2025年03月13日 01時06分) カラダの説明書 緑橋

腰痛が悪化する寝方と、改善する寝方とは?
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整体とパーソナルトレーニングで痛みや疲労の改善を目指す
カラダの説明書 緑橋の奥村将です。

「朝起きたら腰が痛い…」
「寝ている間に腰痛がひどくなる…」
その原因、もしかすると寝方や寝具にあるかもしれません。
今回は、腰痛が悪化する寝方と、改善する寝方について解説します。

✅ 腰痛が悪化する寝方とは?

① うつ伏せ寝
腰に最も負担がかかる寝方です。
- 腰が反りやすく、背骨が自然なカーブを保てません。
- 首もねじれた状態になり、頸椎にも悪影響を及ぼします。
- 呼吸が浅くなり、寝ている間にリラックスしづらくなります。

② 横向きで足を曲げた寝方(エビ寝)
- 丸く縮こまることで、腰椎が圧迫され、筋肉がこわばります。
- 骨盤が歪みやすく、翌朝の腰痛や違和感の原因に。
- 腰だけでなく、肩や首にも負担がかかりやすい姿勢です。

③ 柔らかすぎるマットレスでの仰向け寝
- 身体が沈み込み、腰が反りやすくなります。
- 骨盤が沈んで背中が丸まるため、腰の筋肉が引っ張られ続けます。
- 寝返りが打ちづらく、同じ姿勢が続いて血流が悪化します。

✅ 腰痛が改善する寝方とは?

① 仰向け寝(膝下クッションあり)
- 骨盤の前傾を防ぎ、腰をフラットに保ちやすい姿勢です。
- 膝の下にクッションを入れると、自然な背骨のカーブをキープできます。
- 腰への負担が軽減され、筋肉がリラックスしやすくなります。

② 横向き寝(クッションを挟む)
- 膝の間にクッションや抱き枕を挟むことで、骨盤のねじれを防ぎます。
- 下側の肩がつぶれないよう、枕の高さを調整して首の負担を軽減。
- 腰だけでなく、肩や首への負担も少ない安定した寝姿勢です。

③ マットレスの硬さを適切に選ぶ
- 適度な硬さのあるマットレスが理想です。
- 身体が沈み込みすぎず、寝返りがしやすいタイプを選びましょう。
- 高反発マットレスや体圧分散マットレスが腰痛には効果的です。

✅ 腰痛改善に役立つ寝具選びのポイント

① 枕の高さと硬さ
- 高すぎる枕は首の負担になり、結果的に腰にも影響を与えます。
- 横向き寝の場合は肩幅分の高さが必要です。
- 低反発よりも、少し反発力があるものが適しています。

② マットレスの見直し
- 硬すぎると背中が浮き、腰が反ります。
- 柔らかすぎると腰が沈んで骨盤が後傾し、筋肉が引っ張られます。
- 腰痛がひどい方には「高反発マットレス」や「ポケットコイル」がおすすめです。

③ クッションや抱き枕の活用
- 膝の間に挟むことで骨盤が安定し、腰への負担が軽減します。
- 腰の下に小さなクッションを入れると、腰椎が自然な状態を保てます。
- 抱き枕を使うと、体が丸くならずリラックスできます。

✅ 寝る前に行うと良いストレッチ
- 背中を反らす「バックエクステンション」
- 腰をねじる「ツイストストレッチ」
- 骨盤を動かす「骨盤回し」
- 太ももの前を伸ばす「大腿四頭筋ストレッチ」
これらを寝る前に行うことで、筋肉がほぐれて眠りやすくなります。

✅ 朝起きたときの腰痛を防ぐために
- 起き上がるときは急に起き上がらず、横向きになってからゆっくり立ち上がりましょう。
- 目覚めたら軽く膝を抱え、腰を丸めて筋肉をほぐしてから動き出すと楽になります。
- 起き抜けに前屈しないよう注意し、腰を痛めないように心がけましょう。

✅ カラダの説明書 緑橋のサポート
当院では、腰痛が悪化しないための寝姿勢指導や、腰痛改善のための整体を行っています。
- 骨盤の歪みを整え、腰痛を根本からケア
- 正しい姿勢を保つための筋力強化トレーニング
- 寝具や生活習慣のアドバイスを通じて再発防止をサポート
腰痛でお悩みの方、まずはお気軽にご相談ください。
あなたの腰を守り、快適な眠りをサポートします!

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