デスクワークで悪化する腰痛を予防する方法(2025年03月14日 00時05分) カラダの説明書 緑橋

デスクワークで悪化する腰痛を予防する方法
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整体とパーソナルトレーニングで痛みや疲労の改善を目指す
カラダの説明書 緑橋の奥村将です。

「長時間のデスクワークで腰が痛い…」
「座っているだけなのに、腰がだるくて辛い…」
そんな悩みを抱えている方は多いのではないでしょうか。
デスクワークによる腰痛は、姿勢の崩れや筋肉の硬直が原因となっていることが多いです。
今回は、デスクワークで悪化する腰痛を予防するための方法をご紹介します。

✅ デスクワークで腰痛が悪化する原因

① 長時間座りっぱなし
- 座っているだけでも腰椎(腰の骨)は圧迫され、負担がかかります。
- 筋肉が硬直し、血流が悪化することで痛みが出やすくなります。

② 猫背や前かがみ姿勢
- デスクワーク中にパソコン画面へ顔を近づけすぎると、背中が丸まりがちです。
- 腰椎が後弯(こうわん)し、背中や腰に負荷が集中します。

③ 骨盤が後傾する座り方
- 骨盤が後ろに倒れると、腰が丸くなり、腰椎に不自然なカーブが生じます。
- 椅子に深く腰掛けないことで、骨盤が崩れやすくなります。

④ 筋力不足
- 腰を支える腹筋や背筋、骨盤周りの筋肉が弱いと、姿勢を維持できません。
- インナーマッスルの低下で、正しい姿勢が長時間保てなくなります。

✅ 腰痛を予防するデスクワーク中のポイント

① 正しい座り方を意識する
- 椅子に深く腰掛け、背もたれにしっかり寄りかかる。
- 骨盤を立てて、腰椎の自然なカーブを保つ。
- 足裏を床につけ、膝が直角になる高さに調整。
- 背もたれが倒れすぎないよう、少し前傾の姿勢を意識する。

② デスクや椅子の高さを調整
- デスクは肘を曲げた際に水平になる高さが理想。
- モニターの高さは目線と同じか、やや下が良い。
- 腰と背中の間にクッションを挟み、骨盤をサポートする。

③ 姿勢改善のためのアイテムを活用
- 骨盤クッションやランバーサポートを使って腰を支える。
- フットレストで足元を安定させ、骨盤が後傾しにくくする。
- スタンディングデスクを活用して、時々立ち仕事を取り入れる。

✅ デスクワーク中に取り入れるストレッチ

① 座ったままできる腰回りストレッチ
- 椅子に座り、片膝をもう一方の膝に乗せて前に倒れる(お尻ストレッチ)。
- 背中を丸めて肩甲骨を開き、腰を緩める(背伸ばしストレッチ)。
- 背筋を伸ばしながら、左右に腰をねじる(腰ひねりストレッチ)。

② 立ち上がってできる腰痛予防ストレッチ
- 腰に手を当てて、背中を反らせる(バックエクステンション)。
- 太ももの前側を伸ばす(大腿四頭筋ストレッチ)。
- ふくらはぎを伸ばす(カーフストレッチ)。
- 腰を軽く回して股関節をほぐす(骨盤回し)。

✅ デスクワーク中の習慣づくり

① こまめに立ち上がる
- 1時間に1回は席を立ち、軽く歩くことで血流を促進する。
- コピーや飲み物を取りに行く際に、あえて遠回りをする。

② 軽い体操を取り入れる
- 腕を上げて背伸びをすることで、胸椎の動きを改善。
- その場でかかと上げ下げ(カーフレイズ)で血行を良くする。
- 机の前でスクワットを軽く行い、下半身を活性化させる。

③ 深呼吸を意識する
- 長時間の座り仕事で呼吸が浅くなりやすいので、意識して深呼吸をする。
- 背中や腰の緊張が和らぎ、リラックス効果が得られます。

✅ カラダの説明書 緑橋のサポート
当院では、デスクワークで悪化する腰痛を根本から改善するために整体やトレーニング指導を行っています。
- 骨盤の歪みを整え、腰痛を予防する施術
- インナーマッスルを強化し、正しい姿勢を維持できる体作り
- 自宅やオフィスでできるストレッチ指導

腰痛がつらい方、長時間のデスクワークでお悩みの方は、まずはお気軽にご相談ください。
あなたの腰を守り、快適なデスクワークをサポートします!

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