「反り腰」が腰痛を引き起こす理由と改善法(2025年03月19日 14時37分) カラダの説明書 緑橋

「反り腰」が腰痛を引き起こす理由と改善法
大阪メトロ緑橋駅から徒歩1分
整体とパーソナルトレーニングで痛みや疲労の改善を目指す
カラダの説明書 緑橋の奥村将です。

「見た目は姿勢がいいって言われるけど、実は腰が痛い…」
「立ち仕事のあとに腰がズーンと重くなる…」
そんな方は、もしかすると反り腰が原因かもしれません。
今回は、反り腰が腰痛を引き起こす理由と、その改善法について解説します。

✅ 反り腰とは?
反り腰とは、腰の前弯(そり)が強くなりすぎてしまっている状態。
- 骨盤が前に傾きすぎている(骨盤の前傾)
- お腹が前に突き出て、お尻が後ろに突き出たような姿勢
- 一見「姿勢が良さそう」に見えても、腰に負担が集中している状態

✅ 反り腰が腰痛を引き起こす理由
① 腰の筋肉が常に緊張する
- 反りすぎた腰椎(腰の骨)を支えるため、脊柱起立筋や腰方形筋が過剰に働く
- 結果、筋肉が硬くなり、血流が悪くなって疲労物質が溜まる

② お腹(腹筋)が使えていない
- 骨盤が前に傾くと、腹筋の力が抜けやすくなる
- 体幹の安定性が落ちて、腰で支えるクセがつく

③ 骨盤の歪みや股関節の硬さ
- 骨盤の前傾により、太ももの前(大腿四頭筋)や股関節の筋肉が硬くなりがち
- 動作時に腰だけで動くクセがつき、腰に痛みが出やすくなる

④ 背骨全体のバランスが崩れる
- 背中や首のアライメントも乱れ、肩こり・首こり・姿勢不良にもつながる

✅ 反り腰チェック方法(立ったままで簡単)
壁にかかと・お尻・背中・後頭部をつけて立ちます。
- 腰と壁の間に手を入れて、手のひら1枚以上のすき間がある場合は反り腰の可能性あり
- 自然に立っていて、腰が過度に前に出ている人も注意

✅ 反り腰を改善するためのストレッチ&トレーニング
① 腰の緊張をゆるめるストレッチ
- 仰向けで両膝を抱えて腰を丸める「ニーアップストレッチ」
- 四つ這いで背中を丸める「キャットストレッチ」
- 太ももの前を伸ばす「大腿四頭筋ストレッチ」

② 骨盤の動きを良くするエクササイズ
- 骨盤前後運動(骨盤を前に倒す・後ろに倒すを繰り返す)
- 股関節を回す「ヒップローテーション」

③ お腹とお尻を鍛えるトレーニング
- ドローイン(お腹をへこませたまま呼吸)
- ヒップリフト(仰向けで膝を立て、腰を上げる)
- プランク(腹筋・体幹の安定性アップ)

✅ 日常生活で意識すべきこと
- 立つとき:お腹に軽く力を入れ、骨盤を立てる意識を持つ
- 座るとき:坐骨で座り、背中を反らしすぎないようにする
- ハイヒールや厚底靴は、骨盤前傾を強めるため長時間は避ける
- 寝るとき:仰向け+膝下にクッションを入れて腰の反りを緩和

✅ カラダの説明書 緑橋のサポート
当院では、反り腰による腰痛の根本改善を目指し、
- 骨盤や背骨のアライメントを整える整体
- 姿勢の癖を見極めたオーダーメイドトレーニング
- 自宅でできるストレッチやエクササイズの指導

など、トータルでサポートしています。

「なんとなく姿勢が悪い気がする…」
「反り腰って治せるの?」とお悩みの方は、ぜひ一度ご相談ください。
あなたの腰を守り、美しく痛みのない姿勢を手に入れましょう。

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