70代以上の筋トレ特性～筋力・骨密度・バランス～(2023年08月07日 20時00分) 整体トレーニングジム MAEDAGYM

みなさんこんばんは!

パーソナルトレーナーの前田博俊です!

パーソナルトレーナーとして10年以上活動をし、幅広い年齢層のお客様の指導を行ってきました!

自分の経験を踏まえて70代以上の筋トレ特性をご紹介します!
☆何歳でも筋肥大は起きる!
高齢になればなるほど筋力が落ちてしまい、関節の痛みや姿勢の崩れなどを引き起こします。それらを防ぐためにも筋トレはとても重要です。70歳を越えたとしても筋トレを正しく行うことができれば筋肉は肥大していきます。ただし、年齢が若い時と比べると身体は明らかに弱くなっていますのでスピードの速い筋トレや高重量の筋トレはあまりおススメできません。低重量から中重量(15回～20回)のトレーニングをゆっくりと可動域を広く動かし、筋肉に効かせるように行うのが良いです。高齢になるとせっかちになり小さい可動域で早く動かしがちになりますので十分に注意が必要です。

☆骨粗鬆症による骨折に注意!
骨粗鬆症は骨が弱くなり骨折などを起こしやすくなる病気です。70歳以上の女性の約3人に1人は骨粗鬆症と言われています。骨は破壊と構築(骨リモデリング)を繰り返しながら常に新しく作りかえられていますが、高齢になるとこれらの能力が低下し骨の弱体化につながっていきます。さらに、女性ホルモンは骨の破壊を抑制する作用を持ちますが閉経後の女性は女性ホルモンが減少することで骨粗鬆症になりやすくなります。骨粗鬆症を予防改善をするときに筋トレはとても効果的です。筋トレを行って骨に圧力をかけると骨密度を向上させ、骨を強くすることができます。しかし、トレーニング強度を誤ってしまうと骨折につながってしまう可能性もあるので重量設定や動くスピードには十分に注意が必要です。また、骨を作るにはカルシウム、リン、マグネシウムが約2:2:1の比率で必要であり、その他タンパク質やビタミン類も幅広く必要になるため、高齢になればなるほど食事も重要になります。

☆高齢になったら筋力よりもバランス力が重要!
高齢になればなるほど筋力低下が急激に起こるために筋トレによる筋力向上はとても重要ですが、日常生活においては筋力低下よりもバランス力の低下の方が致命的です。人間が日常生活を送るためには座っている状態から立ち上がり、歩いて移動する必要があります。立ち上がるときに下半身の筋力が低下していても手で床を押したり、何かにつかまったりして上半身や体幹の力を使うとそれほど問題にはなりません。一度立ち上がってしまえばそのまま歩いたり立位を維持するのは筋力はほとんど必要ありません。しかし、バランス力が低下していると立ち上がったり移動するときに転倒のリスクが高まります。70歳以上になるとほとんどの人が骨が弱っているため、たった一度の転倒で寝たきりになってしまうことも少なくありません。また、歩くという動作は重心を前に移動させ毎回片脚立ちになりながらバランスをとることで移動することができます。バランス力が低下すると片脚立ち自体が難しくなるので歩幅が狭くなり移動が難しくなります。歩幅が狭くゆっくり移動している高齢の方が突発的に早く動くことができるのは筋力が低下しているのではなくバランス力が低下している証拠です。

☆スクワット⇒ランジ⇒ブルガリアンスクワットの順番に習得するのが良い!
高齢の方はまず最初は自体重のスクワットを習得できるように筋トレを行うのが良いです。スクワットは人間の基本動作の中の立ち上がる動作であり、これが正しく行うことができるかどうかが太ももやお尻の筋力の目安になります。マシンで座ったまま行うトレーニングだけでは動作につながっていかないので、必ず自体重のスクワットも行うようにしましょう。できれば膝の高さよりも低い位置にお尻を落とす可動域で20回×3セットは行えるようになりたいです。スクワットで基本動作に必要な筋力がついたら今度は脚を前後に開くランジでバラン力も鍛えていきます。ランジは歩行運動にとても近い形で下半身を鍛えることができます。ランジはその場で行うものをふらふらせずに左右10回×3セットずつ行えると良いです。ランジよりもさらにバランス力を必要とするのがブルガリアンスクワットです。片脚を台に乗せるブルガリアンスクワットはランジよりも片脚立ちに近く、バランス力向上のトレーニングに最適です。しかし、転倒のリスクも高まるため、スクワットとランジを習得できてから行うことが重要です。

これからは70歳以上でも仕事をし続けなければならない人が増えていきます
継続して筋トレを行うことでいつまでも動き続けられる身体を作ることが重要です!
パーソナルトレーニングにおいて高齢の方は一度継続すると長期的に続ける方ことが多い印象ですが、ケガなどで一度やめてしまうと復帰しにくいのも特徴だと思います( ﾟДﾟ)
筋トレをして何度でも復活する身体を作りましょう!

※サロンの状況により、現在オンライン予約はご利用いただけません。あらかじめご了承ください。