運動量の増やしすぎは逆効果!?筋肉をつけたいなら高頻度&短時間の筋トレ!(2023年08月18日 20時00分) 整体トレーニングジム MAEDAGYM

みなさんこんばんは!

パーソナルトレーナーの前田博俊です!

みなさんはダイエットでトレーニングを始めたら気合を入れて日常生活でも運動量を増やしますか?
それともトレーニングを頑張ってそれ以外はのんびり過ごしますか?

パーソナルトレーニングに通い始めてから効果をだすために日常の運動量を増やす人は結構いらっしゃいます!

大前提として脂肪を落としたいダイエットの方は筋肉量を増やし基礎代謝量を上げる必要があり、ボディメイクやバルクアップでも筋肉量は増やす必要があります!

それを踏まえたうえで運動量を増やすお客様はとても真面目でストイックでトレーナーとしてはとても嬉しいのですが、

実は筋トレで筋肉を付けていこうと思ったときに、筋トレ以外の運動量を増やしすぎると逆効果です!
どいうことか説明していきます!

☆運動量が多すぎると筋肉が分解される!
筋肉は常に分解と合成が行われており、筋トレを行うとこの両方が高まります。分解は高まりすぎると筋肉はなかなか増えていきません。そのためにオーバートレーニングは筋肉量を増やすうえでできるだけ避けたいです。これは日常生活でも一緒です。仕事が激務であったり、とても長い時間動き続けるといったことを続けすぎると筋肉はどんどん分解されてしまいます。分解に対して合成を高めるために食事量を増やしたり、サプリメントを摂るといった方法で分解をできるだけ抑えられれば良いですが、ボディビルダーやフィジーカーのように筋トレや食事の調整に慣れていなければ難しいと思います。

☆長く動き続けることは有酸素運動に近くなる!
有酸素運動のやりすぎは筋肉を付けるうえでは注意が必要です。そして有酸素運動とは酸素と脂肪をエネルギーとして使う運動であり、強度が低く長く続けられる運動のことです。家事をしていても2時間ずっと動きっぱなしの場合ウォーキングを長時間行うのと同じくらいかそれ以上の運動量となります。筋肉を付けるためには筋トレの時間以外はできるだけ体力を温存できるようにエコな生活を送ることが大切で、40分以上動き続けなければならないときは休憩を入れるのが良いです。

☆運動量を増やすのではなく、筋トレの頻度を増やす!
日常の運動量を増やすことができるということはそれだけ体力があるということですので、動き回ったり有酸素運動を行うのではなく、筋肉痛が来ない程度の筋トレの頻度を増やすのがおススメです。筋肉痛が出るような強度の高いトレーニングは頻度を増やすには限界がありますが、筋肉痛がこない程度の強度で短時間の筋トレであれば毎日でも行うことができます。筋肉痛が出るような筋トレの強度はおおよそ8～15回で限界がくるトレーニングを2セット以上です。それに対して20回～30回程度で限界がくるトレーニングを3セット以内なら筋肉痛になる可能性は少なくなります。例えば、週1回ジムに行ったときにバーベルスクワットを30㎏のバーベルで10回3セット行っている方なら家で行うときは自体重スクワットを20回2セットを週4回のような感じです。筋肉は筋肉痛のあるなしに関わらず、筋トレの頻度が多くなると増えやすいと言われてます。しかし、筋肉痛がこない筋トレでも分解と合成は高まってしまうので、できるだけ短時間で高頻度を目指し、栄養摂取は必須です。

筋トレでダイエット、ボディメイク、バルクアップを目指すときはどれも筋肉量を増やすことが重要です!
そのためには運動量を増やすよりも短時間の筋トレの頻度を高めることがおススメです!
ジムでトレーニングを始めて気合が入った方はぜひプラスαで試してみてください!

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