スマホを見る時間が増えた人は要注意|夏休み明けの「スマホ首」対策 (2026年08月20日 13時00分) 整体マッサージ癒し人 新御徒町店

「夏休みにスマホを見る時間が増えた」
「最近、首や肩が重い」
「スマホを見た後に首を動かしにくい」

そんなお悩みはありませんか?

夏休みやお盆休みは、自宅で動画やSNSを見たり、移動中にスマートフォンを使ったりする時間が増えやすい時期です。

長時間、下を向いた姿勢が続くことで首や肩の筋肉に負担がかかり、いわゆる「スマホ首」のような状態につながることがあります。

休み明けに首・肩の疲れを持ち越さないためにも、スマホの使い方を見直してみましょう。

なぜスマホを見ると首が疲れやすいのか?
① 頭が前に出た姿勢が続く

スマートフォンを見るときは、無意識に頭が前へ出て、うつむいた姿勢になりがちです。

この状態が長時間続くと、

・首
・肩
・背中

などの筋肉に負担がかかり、首の重さや肩こりを感じやすくなります。

② 同じ姿勢が長時間続く

動画やSNSを見ていると、気づかないうちに30分、1時間と同じ姿勢を続けてしまうことがあります。

筋肉を動かさない時間が長くなることで、

・首が動かしにくい
・肩が重い
・背中が張る

と感じることがあります。

③ 寝ながらスマホを見ている

ベッドやソファで横になりながらスマートフォンを見る方も多いのではないでしょうか。

首を曲げたり、片側を向いたりした姿勢を長時間続けることで、首や肩に偏った負担がかかりやすくなります。

④ 冷房による冷えも重なる

夏はスマートフォンを見る時間だけでなく、冷房の効いた室内で過ごす時間も長くなります。

エアコンの風が首や肩に直接当たった状態で動かずにいると、筋肉のこわばりや重だるさを感じやすくなることがあります。

⑤ スマホを見る時間が睡眠にも影響する

夏休み中は、

・夜更かしして動画を見る
・寝る直前までSNSを見る
・ベッドに入ってからスマホを見る

という生活になりがちです。

夜遅くまでスマートフォンを使用する習慣は、寝る時間が遅くなる原因にもなります。

休み明けに疲れを残さないためにも、首のケアと一緒に生活リズムも戻していきましょう。

こんな方は要注意

✔ 1日何時間もスマホを見る
✔ 動画やSNSを見る時間が増えた
✔ 下を向いている時間が長い
✔ 首や肩が重い
✔ 頭が前に出ている気がする
✔ 夏休み中に夜更かしが増えた

今日からできる「スマホ首」対策
① スマホを目線に近づける

スマートフォンをお腹や胸の近くで持つと、自然と頭が下がります。

できるだけ画面を目線に近づけ、長時間うつむいた姿勢にならないようにしましょう。

② 30分〜1時間に一度は姿勢を変える

長時間連続でスマートフォンを見ないことも大切です。

一度スマホを置いて、

・立ち上がる
・肩を回す
・背伸びをする

など、身体を動かしましょう。

③ 肩甲骨を動かす

両肩をゆっくり後ろへ大きく回します。

肩甲骨を寄せるイメージで10回程度行いましょう。

スマホを見ることで前に入りやすくなった肩や胸まわりを動かすことができます。

④ 胸を開く

両手を身体の後ろで組み、無理のない範囲で胸を開きます。

深呼吸しながら20〜30秒程度キープしましょう。

⑤ 寝る前はスマホから離れる

就寝直前までスマートフォンを見る習慣がある方は、まずは寝る30分前を目安にスマホを置く時間をつくってみましょう。

首を休ませるだけでなく、睡眠リズムを戻すきっかけにもなります。

身体を整えることも大切

スマホによる首の疲れは、首だけに負担がかかっているとは限りません。

頭が前に出た姿勢が続くことで、

・肩
・肩甲骨
・背中
・胸まわり

なども硬くなりやすくなります。

首だけを強く揉んだり伸ばしたりするのではなく、肩甲骨や背中なども含めて動かすことが大切です。

身体を整えることで、

・首を動かしやすくなる
・肩の重さを感じにくくなる
・姿勢を意識しやすくなる
・身体をリラックスさせやすくなる

と感じる方もいらっしゃいます。

夏休み中にスマホを見る時間が増えた方は、休み明けをきっかけに使い方を見直してみましょう。

「スマホの位置を上げる」「こまめに姿勢を変える」「肩甲骨を動かす」ことから始めて、首・肩に疲れをため込まない習慣をつくっていきましょう。